Etusivu » Ravitsemuspolut » Kasvikset, marjat ja hedelmät

Kasvikset, marjat ja hedelmät -polku

Oletko kasvisten tottunut käyttäjä vai ehkä vasta opettelemassa niiden käyttöä? Kaipaatko tukea kasvisten, marjojen ja hedelmien lisäämiseen ruokavalioosi?

Tervetuloa kasvikset, marjat ja hedelmät -polulle! Tämä polku tukee ja kannustaa sinua kasvisten, marjojen ja hedelmien käytön lisäämiseen ja monipuolistamiseen tukemaan hyvinvointiasi. Se tarjoaa käytännön vinkkejä, harjoituksia ja ajankohtaista tietoa. Pienin askelin sinustakin tulee kasvisten käytön konkari!

Tutustu polun sisältöön valikon avulla. Voit käydä polkua omaan tahtiin ja tarpeittesi mukaan.

1. Tarkastele ruokailutottumuksiasi

Tarkastele aluksi omia ruokailutottumuksiasi, jos et ole sitä vielä tehnyt. Voit arvioida kasvisten, marjojen ja hedelmien syömistäsi osana ruokailutottumuksiasi Ravitsemusnavigaattorin avulla.

Hyödynnä työkirjaa pohdinnoissasi

Oppimisen ja muutoksen tueksi voit hyödyntää polun työkirjaa. Voit kirjata sinne vastauksesi vihreällä pohjalla oleviin pohdintatehtäviin sekä polun käytännön harjoituksiin. Muutoksen ensimmäinen askel on pysähtyminen asian äärelle ja oman tilanteen tarkastelu. Harjoittelu tukee uuden oppimista.

Muutospolku tukee oman tavoitteen asettamista

Ruokavaliomuutosta tehdessä tukenasi on myös Muutospolku. Sen avulla voit tarkastella nykytilannettasi, asettaa muutostavoitteesi, miettiä konkreettisia tekoja muutoskokeiluihin ja seurata edistymistäsi. Hyödynnä Muutospolulla myös alta löytyviä tämän polun vinkkejä käytännön kokeiluihin.

Lataa polun vinkit

Voit ladata alta kaikki polulta löytyvät vinkit itsellesi PDF-tiedostona. Valitse vinkeistä 1–3 pientä tekoa, joita kokeilet. Merkkaa tiedostoon tai tulosteeseen omat tekosi kokeiltavaksi ja uuden kokeilu voi alkaa!

Pohdinta: Millaisen tuloksen sait Ravitsemusnavigaattorista kasvisten, marjojen ja hedelmien osalta? Oletko tyytyväinen tuloksiisi ja kasvisten, marjojen sekä hedelmien käyttöösi? Onko asioita, joita haluaisit muuttaa kasvisten, marjojen ja hedelmien käytössäsi? Mitä ne ovat?

2. Tutustu aiheeseen

Syö kasviksia, marjoja ja hedelmiä runsaasti päivittäin

Kasviksia ei oikeastaan voi syödä liikaa! Hyvänä tavoitteena on lisätä niitä annos kerrallaan ruokavalioosi, tähdäten asteittain 500–800 g, eli noin 5–9 annokseen, päivässä.
Yksi annos vastaa noin kourallista kasvista, marjoja tai hedelmää, kuten yhtä omenaa tai tomaattia, 1,5 dl salaattia tai raastetta tai 1 dl marjoja.
Kasviksia eli vihanneksia, juureksia ja sieniä on hyvä olla noin puolet päivittäisestä määrästä ja loput erilaisia marjoja sekä hedelmiä.
Monipuolisuutta kasvisten käyttöön saat syömällä erilaisia ja eri tavoin valmistettuja kasviksia, marjoja ja hedelmiä.
Suosi kotimaisia, lähellä tuotettuja sekä satokauden tuotteita.

3. Syvenny teemaan

3.1 Hyvinvointia kasviksista

Kasvikset eli vihannekset, juurekset ja sienet sekä marjat ja hedelmät ovat terveyttä edistävän sekä ympäristöystävällisen ruokavalion perusta. Ne tuovat ruokavalioon väriä, makua ja monipuolisesti ravintoaineita – kuten vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja antioksidantteja – jotka tukevat sydämen, suoliston ja koko kehon hyvinvointia. Niiden runsas käyttö on yhdistetty pienempään riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä suolisto- ja rintasyöpiin.

Jatka lukemista

Kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät paljon vettä ja jonkin verran kuitua, mutta vain vähän energiaa, mikä tekee niistä kevyen ja ravitsevan lisän jokaiselle aterialle. Pitkän aikavälin tavoitteena on syödä kasviksia, marjoja ja hedelmiä vähintään 5–9 annosta päivässä. Aloita niiden lisäys pienillä jokapäiväisillä valinnoilla. Katso alta, miltä suositeltava määrä näyttää käytännössä ja nappaa alta omaan arkeesi sopivia vinkkejä.

Myös lautasmalli on oiva tapa lisätä aterialle kasviksia. Lisää tietoa lautasmallista saat Ateriarytmi-polulta.

Kasvikset ovat ympäristöystävällinen valinta

Kasvikset, marjat ja hedelmät ovat ympäristöystävällisen ruokavalion keskeinen osa. Ne tarjoavat monipuolisesti ravintoaineita ja niiden ilmastovaikutukset ovat usein pieniä, etenkin avomaalla tuotetuilla juureksilla, kaaleilla, sipuleilla ja metsän marjoilla sekä sienillä. Joidenkin hedelmien ja kasvisten vesijalanjälki voi kuitenkin olla korkea, jos ne tuodaan vesipulasta kärsiviltä alueilta. Syömällä runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä, voit vähentää ruokavaliosi ympäristövaikutusta.

Lähde: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2024

Esimerkkejä päivän kasvisannoksista

Esimerkki kolmesta kasvisannoksesta:

Esimerkki kuudesta kasvisannoksesta:

Esimerkki 9 kasvisannoksesta:

Harjoitus: Kuinka montaa eri kasvista, marjaa ja hedelmää söit?

Harjoituksen tavoite:

Hahmottaa omaa kasvisten syömistä ja saada ideoita käytön monipuolistamiseen ja uusiin kokeiluihin.

Ohjeet tekemiseen:

Merkkaa ja laske alla olevan listan avulla kaikki kasvikset, marjat, hedelmät ja sienet, joita olet syönyt menneen viikon aikana. Yritä muistaa kaikki, myös esimerkiksi lisukkeena, salaateissa ja keitoissa syödyt. Määrällä ei ole merkitystä. Jos jotain syömääsi kasvista ei löydy tältä listalta, huomioi se siitä huolimatta.

Lataa PDF-versio täytettäväksi.

Pohdi lopuksi:

Miltä tehtävän tekeminen tuntui? Olivatko kaikki listan kasvikset sinulle tuttuja? Mitä syöt useimmin? Entä kuinka montaa eri kasvista söit viikon aikana? Pääsitkö yli kymmenen? Ehkä jopa yli kahdenkymmenen? Oletko tyytyväinen määrääsi?

Pohdi vielä listan avulla, mitä listan kasviksista haluaisit syödä seuraavalla viikolla. Mitä uutta haluaisit kokeilla? Tee itsellesi ostoslista ja etsi tarvittaessa resepti kokeiluasi varten. Monipuolisella kasvisten syönnillä teet ruokailustasi entistä maukkaampaa!

Vinkkejä kasvisten, marjojen ja hedelmien syönnin lisäämiseen

Etsi alta itsellesi sopivia pieniä käytännön tekoja, joita kokeilla arjessasi.

Pohdi, mikä olisi sinulle helppo tapa lisätä kasvisten, marjojen ja hedelmien syömistä. Koetko joitakin haasteita tässä, mitä?

Katso video kasvisten lisäämisestä

Lisää kasviksia. Syö hyvää -hanke (2016), Kuluttajaliitto.

3.2 Makeutta marjoista ja hedelmistä

Marjat ja hedelmät ovat erinomaisia ravintoaineiden, kuten kuidun, C-, K- ja E-vitamiinin, kaliumin, folaatin ja flavonoidien lähteitä. Lisäksi ne sisältävät monia muita terveydelle hyödyllisiä yhdisteitä. Runsas kuidun saanti auttaa pitämään olon kylläisenä, tukee suolistoterveyttä ja edistää sokeriaineenvaihduntaa. Päivittäinen marjojen syöminen voi auttaa myös ehkäisemään kroonisia sairauksia – esimerkiksi suolistosyöpien riskin vähentämisestä on saatu tutkimusnäyttöä.

Suosi marjoja ja hedelmiä päivittäin

Pyri syömään marjoja ja hedelmiä päivittäin, yhteensä noin 250–400 grammaa eli 3–4 annosta tai kourallista päivässä. Annos tarkoittaa esimerkiksi yhtä keskikokoista hedelmää, kuten omenaa tai appelsiinia tai 1 dl marjoja. Aikuisten ruokavalioon voi kuulua myös vaihtoehtoisesti 1 desilitra eli pieni lasillinen täysmehua päivittäin hedelmäannoksen sijaan osana monipuolista syömistä.

Aloita marjojen ja hedelmien lisäys asteittain lisäämällä vaikkapa yksi hedelmä tai kourallinen marjoja aterialle päivittäin. Pienilläkin lisäyksillä on merkitystä, kun se toistuu säännöllisesti. Kokeile myös uusia lajeja, käyttötapoja ja makuyhdistelmiä laajentaaksesi ruokavaliotasi ja makumaailmaasi. Löydät alta vinkkejä marjojen ja hedelmien käyttöön.

Suomalaisten marjojen ja hedelmien käyttö

Suomalaiset naiset syövät marjoja ja hedelmiä keskimäärin 189 g päivässä ja miehet 135 g, kun suositeltava määrä on vähintään 250–400 g. Jotta pääsee lähemmäs tätä määrää, voit aloittaa pienin askelin – vaikka lisäämällä yhden hedelmän välipalalle. Tavoitteen ei tarvitse heti olla suositeltava käyttömäärä, sillä jo pienikin lisäys tuo hyödyllisiä kehon tarvitsemia ravintoaineita.

Lähde: FinRavinto 2017 –tutkimus ja Suomalaiset ravitsemussuositukset 2024.

Pohdi, millaista sinun marjojen ja hedelmien käyttösi on. Kuuluvatko ne päivittäiseen ruokavalioosi? Jos eivät, miten voisit lisätä niiden käyttöä? Onko sinulla suosikkimarjaa tai -hedelmää, joista voisit aloittaa? Entä voisitko kokeilla jotain uutta lajia?

Vinkkejä marjojen ja hedelmien syömiseen

3.3 Monipuolisuutta kasviksista

Kasvikset eli juurekset, vihannekset ja sienet tuovat väriä, makua ja ravinteita aterioihin. Vihanneksiin lukeutuvat esimerkiksi erilaiset kaalit, salaatit, tomaatti, paprika, kurkku, kesäkurpitsa ja sipulikasvit. Juureksiin puolestaan porkkana, lanttu, punajuuri, nauris ja retiisi.

Jatka lukemista

Vihannekset ja juurekset toimivat hyvinä kuidun, C- ja E-vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten kaliumin ja magnesiumin lähteinä. Tummanvihreistä lehtivihanneksista, kuten pinaatista ja lehtisalaatista saa myös rautaa, kalsiumia ja folaattia. Ristikukkaiset vihannekset, kuten kaalit ja nauris, ovat kalsiumin lähteitä. Juureksista saa kuidun lisäksi myös A-vitamiinia. Syömällä kasviksia runsaasti ja monipuolisesti voi vähentää useiden syöpien, sydän- ja verisuonitautien sekä kuolleisuuden riskiä.

Jo yksi tomaatti lounaalla tai pala kurkkua päivällisellä on hyvä alku. Oma tavoite kasvisten syönnin lisäämiselle on hyvä olla yksilöllinen, omiin mieltymyksiin sopiva. Tekemällä pieniä päivittäisiä lisäyksiä eri aterioille, voi helposti saavuttaa kasvisten 250–400 gramman päivittäisen suosituksen, mikä vastaa noin kolmea kourallista kasviksia. Pienikin lisäys tuo monenlaista hyötyä.

Kasviksia voi nauttia raakana tai kypsennettynä, aterian osana tai sellaisenaan. Nappaa vinkkejä monipuoliseen kasvisten syöntiin alta vinkkilistasta, löydä inspiraatiota reseptipankista ja lue lisää aiheesta lisätietomateriaalista.

Suomalaisten kasvisten käyttö

Tiesitkö? Suomalaiset miehet syövät kasviksia keskimäärin 177 g päivässä ja naiset 191 g päivässä, kun suositus on vähintään 250–400 g kasviksia päivässä.

Lähde: FinRavinto 2017 –tutkimus. Pohjoismaiset Ravitsemussuositukset 2023.

Pohdi vihannesten ja juuresten käyttöäsi. Käytätkö niitä monipuolisesti vai vain tiettyjä lajeja? Millaisia määriä kasviksia käytät päivittäin? Miten voisit monipuolistaa ja lisätä kasvisten käyttöäsi?

3.4 Sienillä vaihtelua ruuanlaittoon

Ruokasienet jäävät usein vähemmälle huomiolle ruokavaliossa, vaikka ne sisältävät arvokkaita ravintoaineita ja ovat monipuolisia käyttää. Sienet ovat vähäenergisiä, mutta samalla ne sisältävät esimerkiksi D-vitamiinia, proteiinia, kuitua sekä muita hyödyllisiä ravintoaineita ja bioaktiivisia yhdisteitä.

Jatka lukemista

Ruokasienet tuovat ruokaan umamin eli ”lihaisan” maun. Sienistä on helppo valmistaa ruokaa ja toteuttaa aterian eri osia. Korvaa vaikka osa lihasta sienillä, paista niitä lisukkeeksi, friteeraa pihviksi tai keitä sienistä kastike tai keitto. Niitä voi käyttää myös monenlaisina lisukkeina kuten sienisalaattina tai marinoituina. Kesä ja syksy ovat sienien parasta aikaa. Kokeile miten sienet täydentävät ruokia ja tuovat uudenlaista makua.

Sienet ovat myös ympäristökestävä lisä ruokavalioon, koska niiden ympäristövaikutukset ovat suhteellisen pienet. Voit myös kokeilla kasvattaa ruokasieniä itse. Löydät polun alta myös herkullisia sieniruokareseptejä.

Quorn-tuotteet tutuiksi

Sienistä peräisin olevasta mykoproteiinista valmistetaan kasvipohjaista proteiinivalmistetta nimeltä Quorn. Quorn-tuotteet valmistetaan fermentoimalla mykoproteiinia, ja niillä on lihankaltainen koostumus ja maku. Ne sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua, mutta vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja energiaa kuin monet lihatuotteet. Quorn sopii monenlaisiin ruokalajeihin, kuten pastoihin, patoihin, kastikkeisiin ja salaatteihin.

Pohdi omaa sienten käyttöäsi. Hyödynnätkö sieniä säännöllisesti? Voisitko ajatella kokeilevasi jotakin sienireseptiä, tai lisääväsi niitä ruuanlaitossa?

Vinkkejä kasvisten monipuoliseen syömiseen

Harjoitus: Aistilähtöinen tutustuminen uusiin kasviksiin, marjoihin ja hedelmiin

Harjoituksen tavoite:

Herättää uteliaisuus ja innostus kokeilla uudenlaisia kasviksia, marjoja ja hedelmiä.

Ohje toteuttamiseen:

Mene ruokakauppaan ja valitse sieltä itsellesi mieluisa määrä (2–6) erilaisia, sinulle aikaisemmin tuntemattomia kasviksia, hedelmiä tai marjoja.
Kotiin päästyäsi valmistele ostamasi tuotteet (pese, kuori, pilko) ja aseta niistä jokainen eri lautaselle. Tämän jälkeen tutustu niihin aistien avulla.
Aloita ensin haistelemalla kaikki läpi: minkä tuoksu houkuttelee eniten? Aloita maistelu siitä.
Maistaessasi kasvista, marjaa tai hedelmää, keskity makuun ja koostumukseen. Onko se esimerkiksi makea, kirpeä, karvas, pehmeä, kova, rouskuva? Voit halutessasi kirjoittaa aistimuksiasi ylös.
Etene yksi kasvis, marja tai hedelmä kerrallaan, itsellesi mieluisassa järjestyksessä.

Vinkki! Harjoitus on hauskempi tehdessä yhdessä toisen kanssa ja jakaa ajatuksia. Tee harjoitusta useamman kerran erilaisilla kasviksilla, marjoilla ja hedelmillä. Harjoitus sopii myös lasten kanssa tehtäväksi.

Pohdi:

Löysitkö mieluisan kasviksen, marjan tai hedelmän? Voisitko kuvitella ottavasi niitä säännöllisesti ruokavalioosi ja käyttäväsi niitä ruuanlaitossa?

Pohdi mitä tehtävä sinussa herätti, oliko haastavaa valita mieluisat asiat kaupasta? Jos oli haastavaa, niin miksi? Voisitko joskus toistaa tehtävän, eri kasviksilla, marjoilla ja hedelmillä?

Lähteestä:

Mukailtu Elämänlaatua ruoasta –toimintapankin tehtävistä Aistilähtöinen tutustuminen ruokaan ja Uusien kasvisten kokeileminen.

4. Kokeile tekoja

Millaisia ajatuksia Kasvikset, marjat ja hedelmät -polku on sinussa herättänyt? Haluaisitko kehittää kasvisten, marjojen ja hedelmien syönnissäsi jotain ja harjoitella uutta hyvää tapaa?

Kokeile pieniä tekoja arjessasi

Mitä pieniä arjen vinkkejä haluaisit kokeilla? Valitse vinkeistä itsellesi sopivat 1–3 pientä tekoa, joita kokeilet. Voit ladata kaikki tämän polun vinkit PDF-tiedostona alta ja merkata siihen omat tekosi kokeiltavaksi.

Muutospolulta tukea pysyviin tapoihin

Hyödynnä Muutospolkua oman muutostavoitteesi suunnittelemiseen hyvinvointisi tueksi. Tee Muutospolulla toimintasuunnitelma uuden tavan opettelemiseen ja sen seurantaan. Saat sieltä myös tulosteen suunnitelmastasi vaikkapa jääkaapin oveen laitettavaksi.

5. Reseptit

Kokeile herkullisia teemaan sopivia reseptejä ja innostu uusista mauista!

Lisää hyviä reseptejä löydät mm. Sydänmerkin sivuilta.

Kaikki
Kasvikset
Marjat ja hedelmät

Sydänmerkki

Sydänmerkki

Sydänmerkki

Sydänmerkki

6. Polun päätös

Hienoa, olet päässyt Kasvikset, marjat ja hedelmät -polun loppuun! Onnittelut!

Opitko jotain uutta aiheesta? Kokeiletko arjessasi jotain uutta tekoa? Mitä? Kirjaa ne työkirjaan.

Mitä seuraavaksi?

Jatka uuden tavan opettelua parin kuukauden ajan, jotta siitä hiljalleen muodostuu uusi hyvä rutiini. Aloita yhdestä tai kahdesta pienestä muutoksesta kerrallaan, jotta varmemmin onnistut. Pienikin teko on askel eteenpäin!

Pohdi kokeilujen jälkeen, miltä uuden kokeilu tuntui. Mitä vaikutuksia uuden kokeilussa havaitsit? Mitä uutta opit? Miten jatkat eteenpäin? Tee toimintasuunnitelma Muutospolulla. Se on tukenasi kohti pysyviä uusia tapoja.