Juomien ravitsemuspolku
Huomaatko juovasi päivittäin virvoitusjuomia? Mietityttääkö kahvin juontisi? Kaipaatko tukea hyviin juomavalintoihin?
Tervetuloa Juomat-polulle! Tämä polku tukee sinua terveytesi kannalta hyvissä juomavalinnoissa tiedon ja käytännöllisten vinkkien avulla.
Alla on polun sisältö. Pääset kulkemaan polkua myös vasemmalta löytyvän valikon avulla.
Sisällysluettelo
1. Ennen kuin aloitat
Tarkastele aluksi omia juomistottumuksiasi osana muuta ruokavaliota. Voit arvioida ruokavaliotasi ja juomistottumuksiasi Ravitsemusnavigaattorin avulla.
Myös Oma polkusi -osioon Ruokavaliomuutosten työkirjaan kannattaa tutustua, jos tavoitteenasi on tehdä pysyviä muutoksia ruokavalioosi.
Omapolun puolella olevaan työkirjaan voit kirjata muutostavoitteesi ja keinot tavoitteeseen pääsemiseen. Tältä polulta löydät konkreettisia vinkkejä, joita voit kokeilla arjessasi.
Ravitsemuspolut sisältävät pohdintatehtäviä. Pysähdy sinisten laatikoiden kohdalle miettimään omia tottumuksiasi.
Millaisen tuloksen sait Ravitsemusnavigaattorista napostelutuotteiden ja juomien kulutuksen osalta? Oletko tyytyväinen tuloksiisi ja omiin juomatottumuksiisi?
2. Johdanto aiheeseen
Alta löydät tiivistelmän polun keskeisistä asioista.
Suositeltavat juomavalinnat
- Riittävä nesteiden saanti on hyvinvoinnille tärkeää, mutta huomioi juomista saatava energia. Juomat eivät tuota samanlaista kylläisyyttä kuin monipuolinen ruoka.
- Janojuomaksi paras vaihtoehto on hanavesi.
- Vähennä sokeroitujen virvoitus- ja energiajuomien sekä mehujen käyttöä. Sokeriton vaihtoehto on usein parempi valinta, mutta sokerittomienkin juomien päivittäistä käyttöä kannattaa välttää esimerkiksi hammasterveyden vuoksi.
- Täysmehusta saa ravintoaineita. Suositeltava käyttömäärä on noin 1 dl päivässä.
- Kahvi ja tee sisältävät vaihtelevan määrän kofeiinia. Kahvia on terveyden kannalta suositeltavaa juoda enintään noin kuusi desilitraa päivässä eli noin 3 kupillista.
- Alkoholijuomia on terveyden kannalta hyvä käyttää mahdollisimman vähän.
Onko asioita, joita haluaisit juomistottumuksissasi muuttaa? Mitä ne ovat?
Voit kirjata tavoitteesi Omapolun työkirjaan.
3. Tietoa ja vinkkejä
Alta löydät tietoa, pohdintatehtäviä ja konkreettisia vinkkejä juomisesi parantamiseen.
3.1 Suosi juomana vettä
Vesi on välttämätöntä elimistöllemme. Sitä tarvitaan kehon normaalien toimintojen ylläpitoon ja ravintoaineiden kuljettamiseen kehossa. Suurin osa vedestä saadaan juomista, mutta myös ruoka sisältää merkittävän määrän nestettä.
Sopiva määrä vettä ja muita nesteitä on naiselle noin 1,5 litraa päivässä ja miehelle hieman sitä enemmän, ruoasta saadun nesteen lisäksi. Hanavesi on paras vaihtoehto janojuomaksi.
Veden tarve voi kasvaa korkean iän, runsaan hikoilun ja helteiden myötä, mikä on tärkeää ottaa huomioon.
TIESITKÖ?
Kivennäisvesi on oiva vaihtoehto veden juonnin lisäämiseen. Huomaa kuitenkin, että maustettujen ja sokerittomien kivennäisvesien sisältämät makuaineet voivat lisätä juoman happamuutta ja siten usein juotuna heikentää hammasterveyttä. Suosi siis maustamattomia kivennäisvesiä, jotka eivät sisällä natriumia eli suolaa.
Arvioi, paljonko sinä juot nesteitä päivässä. Juotko vettä riittävästi? Tarvittaessa tee suunnitelma veden juonnin lisäämiseen.
3.2 Juo vähemmän sokeripitoisia juomia ja täysmehujakin kohtuudella
Suomalaisten ruokavaliossa sokerin saanti on keskimäärin suositeltavalla tasolla, mutta runsas sokeripitoisten juomien, kuten mehujen sekä virvoitus- ja energiajuomien, käyttö voi huomaamatta lisätä sokerin ja energian saantia. Tämä voi heikentää ruokavalion laatua ja lisätä tutkitusti lihavuuden sekä tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Sokerittomat vaihtoehdot ovat terveyden kannalta usein parempi valinta, mutta myös ne voivat sisältää happoja, jotka ovat haitaksi hampaille ja aiheuttavat eroosiota, eli hammaskiilteen kulumista.
Pieni määrä täysmehua, 1–2 dl päivässä, voi olla osa terveyttä edistävää ja ilmastoystävällistä ruokavaliota. Mehu ei kuitenkaan sisällä samalla tavoin vitamiineja ja kuitua kuin kokonaisena syöty hedelmä. Täysmehujen sijaan suosi hedelmiä sellaisenaan.
Pohdi virvoitusjuomien ja mehujen käyttöäsi. Juotko niitä säännöllisesti ja kuinka paljon? Suositko sokerittomia vaihtoehtoja?
Vinkkejä hyviin juomavalintoihin
Alta löydät muutamia konkreettisia pieniä muutoksia, joita voit kokeilla arjessasi.
Voit kopioida vinkkien tekstin painikkeen avulla esim. Ruokavaliomuutosten työkirjaan.
Oma polkusi -osiosta löydät ohjeet, miten saat ruokavaliomuutoksista pysyviä.
Voit ladata kaikki sivuston vinkit PDF-tiedostona tästä.
Vinkit pohjautuvat osittain Itä-Suomen yliopiston StopDia-hankkeessa kehitettyihin Pienet teot -kirjastoon.
3.3 Maltillinen kahvin ja teen juominen voi olla hyväksi
Kohtuullinen kahvin juonti, eli noin 1–4 kupillista päivässä, kun yksi kuppi vastaa 2 dl, voi teen ohella olla osa terveyttä edistävää ja kestävää ruokavaliota. Suodatetun kahvin ja teen kulutus voi vähentää tiettyjen sairauksien, kuten syöpien ja tyypin 2 diabeteksen, riskiä.
On hyvä huomioida, että runsas kofeiinin päivittäinen saanti (yli 400 mg / pv) voi olla haitallista. Kahvin kofeiinipitoisuus vaihtelee, mutta määrä vastaa noin 6–10 dl kahvia. Teessä on luonnostaan vähemmän kofeiinia kuin kahvissa, joten sitä voi juoda hieman enemmän. Mustassa teessä on teeladuista eniten kofeiinia. Suosimalla valkoista ja vihreää teetä kofeiinin saanti vähenee entisestään.
Runsas suodattamattoman kahvin, kuten pannukahvin, espresson ja kapselikahvien, käytön on todettu nostavan veren haitallisen LDL-kolesterolin pitoisuutta, mitä suodatettu kahvi ei tee. Suodatuksessa kahvista poistuu rasvaliukoisia diterpeenejä eli kahveolia ja kafestolia, joilla on kolesterolipitoisuutta suurentava vaikutus. Sen takia suodatettu kahvi on varma valinta.
TIESITKÖ?
Suomalaiset kuluttavat erilaisia juomia (pois lukien nestemäiset maitovalmisteet) noin kaksi litraa päivässä. Kahvi on veden jälkeen suosituin juoma. Yli 80 % suomalaista aikuisista juo kahvia, kun taas teetä juo noin 30–40 %. Kahvia kuluttavat juovat kahvia keskimäärin 4,6–5,5 dl päivässä. (Lähde: FinRavinto 2017 –tutkimus)
TIESITKÖ?
Runsas kahvin kulutus voi lisätä ruokavalion ympäristövaikutuksia. Kahvi on suomalaisten ruokavaliossa yksi eniten luonnon monimuotoisuutta maailmanlaajuisesti heikentävä elintarvike. Kohtuullistamalla kahvin juontiasi ja vaihtamalla kahvi esimerkiksi teehen voit pienentää ympäristön kuormittumista sekä vähentää samalla saadun kofeiinin määrää. Luonto ja keho kiittävät!
3.4 Katse energiajuomiin
Energiajuomilla tarkoitetaan virvoitusjuomia, joihin on lisätty kofeiinia ja muita piristäviä aineita, sekä usein B-ryhmän vitamiineja, joista suomalaisilla ei ole erityistä puutetta.
Energiajuomat voivat sisältää energiaa sokerin muodossa, mutta usein niiden käytöllä haetaan piristävää vaikutusta esimerkiksi kofeiinin ansiosta. Eri valmistajilla on myös sokerittomia vaihtoehtoja.
Kofeiinin määrä vaihtelee tuotteesta riippuen noin 80 mg lähes 200 mg asti. Erityisesti lasten ja nuorten kohdalla runsas kofeiinin saanti on haitallista, mutta runsas saanti ei ole hyväksi aikuisellekaan. Se voi aiheuttaa esimerkiksi sydämentykytystä, vapinaa, kiihtyneisyyttä, ärtyneisyyttä, jännittyneisyyttä ja unihäiriöitä.
TIESITKÖ?
Useimmissa urheilijoille suunnatuissa energiajuomissa on keskimäärin noin 170 mg kofeiinia, mikä vastaa kahden kahvikupillisen kofeiinimäärää (4 dl). Energiajuomat voivat siis sisältää huomattavan määrän kofeiinia.
Arvioi kahvin ja energiajuomien kulutustasi. Onko päivittäinen kofeiinin saantisi kohtuullista? Liiallinen kofeiinin saanti voi näkyä esimerkiksi univaikeuksina ja levottomuutena. Valitsetko useimmiten suodatettua kahvia?
Vinkkejä kahvin ja teen juontiin
Alta löydät muutamia konkreettisia pieniä muutoksia, joita voit kokeilla arjessasi.
Voit kopioida vinkkien tekstin painikkeen avulla esim. Ruokavaliomuutosten työkirjaan.
Oma polkusi -osiosta löydät ohjeet, miten saat ruokavaliomuutoksista pysyviä.
Voit ladata kaikki sivuston vinkit PDF-tiedostona tästä.
Vinkit pohjautuvat osittain Itä-Suomen yliopiston StopDia-hankkeessa kehitettyihin Pienet teot -kirjastoon.
3.5 Juhlia voi ilman alkoholia
Alkoholijuomat kuuluvat usein juhliin ja joskus arkeenkin. Ole kuitenkin tietoinen omista juomistavoistasi ja alkoholijuomien terveys- ja ympäristövaikutuksista.
Alkoholi ei ole terveydelle välttämätön ravintoaine, eikä sen käytölle ole terveyden kannalta turvallista rajaa. Tämän takia on suositeltavaa nauttia alkoholijuomia mahdollisimman vähän ja miettiä keinoja niiden vähentämiseen. Alaikäisille ja raskaana oleville ei suositella alkoholin käyttöä lainkaan.
Tiedosta, että alkoholin käyttö lisää riskiä sairastua useisiin syöpiin, maksasairauksiin ja kokonaiskuolleisuuteen. Se vie tilaa myös terveyttä edistävien ruokien nauttimiselta, mikä heikentää ruokavalion laatua.
Suosi alkoholittomia juomia alkoholijuomien sijaan vähentääksesi alkoholin kulutusta. Alkoholittomat oluet, siiderit, viinit ja muut vastaavat ovat lähes poikkeuksetta terveyden kannalta parempi vaihtoehto, Alkoholittomien vaihtoehtojen yhä laajempi tarjonta voi helpottaa myös sosiaalisia tilanteita, joissa juomisesta olisi muuten haasteellista kieltäytyä.
On kuitenkin hyvä huomata, että myös alkoholittomat juomat sisältävät energiaa ja vain vähän ravintoaineita, mikä voi voi heikentää ruokavalion laatua ja sitä kautta esimerkiksi vaikeuttaa painonhallintaa.
Pohdi, onko sinun alkoholin kulutuksesi hallinnassa. Nappaa alta vinkkejä alkoholijuomien käytön vähentämiseen ja kirjaa vinkkisi Omapolulle.
Vinkkejä alkoholijuomien käytön vähentämiseen
Alta löydät muutamia konkreettisia pieniä muutoksia, joita voit kokeilla arjessasi.
Voit kopioida vinkkien tekstin painikkeen avulla esim. Ruokavaliomuutosten työkirjaan.
Oma polkusi -osiosta löydät ohjeet, miten saat ruokavaliomuutoksista pysyviä.
Voit ladata kaikki sivuston vinkit PDF-tiedostona tästä.
Vinkit pohjautuvat osittain Itä-Suomen yliopiston StopDia-hankkeessa kehitettyihin Pienet teot -kirjastoon.
4. Muutosten kokeilu
Mitä haluat muuttaa juomisessasi ja miten saat muutoksen aikaan?
Kokeile pieniä muutoksia arjessasi
Yllä olevassa Tietoa ja vinkkejä -osiossa on joitain vinkkejä kokeiltaviksi. Mitkä vinkit erityisesti tuntuivat kiinnostavilta?
Voit käyttää Oma polkusi -sivulta löytyvää lomaketta tavoitteiden asettamiseen ja kokeiltavien tekojen kirjaamiseen. Saat halutessasi vaikka tulosteen laitettavaksi jääkaapin oveen!
Voit ladata alta kaikki tämän polun konkreettiset vinkit talteen PDF-tiedostona. Kätevää!
5. Usein kysyttyä
Alta löydät ravitsemusasiantuntijoiden vastauksia yleisimpiin kysymyksiin.
Osion laatiminen on kesken.
6. Osaamistesti
Miten hyvin tunnet tunnet aiheen nyt käytyäsi polun läpi? Voit testata osaamisesi tällä tietovisalla!
Tietovisa tulossa myöhemmin.
7. Reseptit
Ravitsemusasiantuntijoiden valikoimia esimerkkejä maukkaista ja terveellisistää resepteistä kokeiltaviksi.
Lisää reseptejä löydät mm. Sydänmerkin ja ??? sivuilta.
8. Polun päätös
Hienoa, olet päässyt polun loppuun! Voit jatkaa tutkimaan muita polkuja tai jatkaa aiheen tutkimista toisilla sivustoilla.
Opitko jotain uutta aiheesta? Kokeiletko arjessasi jotain uutta rutiinia? Mitä?
Kirjaa tavoitteesi ja kokeiltavat asiat
Ruokavaliomuutosten työkirjaan
Mitä seuraavaksi?
Ei kannata ottaa kerralla liian monta muutosta kokeiluun. Tee 1–3 pientä muutosta kerrallaan, jotta onnistut. Jatka uuden tavan opettelua noin parin kuukauden ajan, jotta siitä hiljalleen muodostuu uusi hyvä rutiini.
Pohdi kokeilujen jälkeen, miltä uuden kokeilu tuntui. Toimiko muutos kohdallasi? Mitä vaikutuksia kokeilussa havaitsit? Mitä uutta opit? Kiinnostaako kokeilla jotain muuta?
Voit myös tutustua johonkin toiseen ravitsemuspolkuun! Polut löydät sivun alareunasta.
Aiheesta muualla
Alta löydät aiheeseen liittyviä artikkeleita sekä muuta lisätietoa.
Juomien sokeripitoisuuksia vertailtuna sokeripaloina Sydänliiton Neuvokas perhe –kuvakansiossa sivuilla 44-48.
Alkoholinkäytön vähentäminen
Mietityttääkö alkoholinkäyttösi? AUDIT-testi Terveyskirjaston sivuilla kartoittaa alkoholinkäyttöäsi.
Alkoholista tietoa Päihdelinkin sivuilta.
Podcasteja, ohjelmia ja tietoa energiajuomista ja kofeiinista
Energiajuomista tietoa Terveyskirjaston sivuilta.
Onko BCAA-bullshittiä? – THL ruttaa energiajuomat. Podcast, Ylen Nopeet Uutisaudiot, kesto 4 min.
Kaikkein pahinta energiajuomien käyttämisessä on… Podcast, Yle Radio Suomi Pohjanmaa, kesto 6 min.
Hyvä paha kofeiini – Ylen Akuutti ohjelma, kesto 28 min.
Vinkkejä makuvesien tekoon kotona
8 vinkkiä maukkaisiin makuvesiin Askel terveyteen -sivustolta
