Kasvis-, kala- ja liharuoat
Valitsetko lautasellesi yleensä kasvisruokia, kalaa vai lihaa? Oletko joskus miettinyt entistä kasvisvoittoisempaan ja ilmastoystävällisempään ruokavalioon siirtymistä? Kaipaatko vinkkejä hyvien proteiinilähteiden valintaan?
Tervetuloa Kasvis-, kala- ja liharuoat -polulle! Tämä polku tukee sinua hyvinvointisi kannalta suositeltavien proteiinin lähteiden valinnoissa tiedon, tehtävien ja käytännöllisten vinkkien avulla.
Alla on polun sisältö. Pääset kulkemaan polkua myös vasemmalta löytyvän valikon avulla.
Sisällysluettelo
1. Ennen kuin aloitat
Tarkastele aluksi omia kasvis-, kala- ja liharuokien syömistäsi. Voit arvioida ruokavaliotasi ja ruokailutottumuksiasi Ravitsemusnavigaattorin avulla.
Ruokavaliomuutoksia tehdessä tukenasi on sivuston Omapolku sekä sieltä löytyvä työkirja.
Ravitsemuspolut sisältävät pohdintatehtäviä. Pysähdy vihreiden laatikoiden kohdalle miettimään omia tottumuksiasi. Voit halutessasi kirjata pohdintoja polkukohtaiseen työkirjaan.
Millaisen tuloksen sait Ravitsemusnavigaattorista kasvis-, kala- ja liharuokien osalta? Oletko tyytyväinen tuloksiisi ja omiin ruokailutottumuksiisi
2. Johdanto aiheeseen
Polun keskeiset asiat lyhyesti.
Suositeltava kasviproteiinien, kalan ja lihan käyttö
- Kasvis- ja kalapainotteinen ruokavalio tukee terveyttä ja ympäristöä vähentämällä eläinperäisten tuotteiden kulutusta. Jo pienikin askel kohti kasvivoittoisempaan ruokavaliota on hyödyllistä.
- Lisää palkokasveja, kuten papuja, linssejä ja herneitä ruokavalioon vähitellen, tavoitellen 50–100 g päivässä, noin 1 desilitra aterialla.
- Korvaa liha kalalla ja palkokasveilla. Syö kalaa 2–4 kertaa viikossa, mikä tarkoittaa 300–450 g kalaa valmistettuna. Siitä rasvaisten kalojen osuus olisi hyvä olla noin 200 g.
- Syö kalaa kalalajeja vaihdellen ja suosi kestävistä kalakannoista peräisin olevia vaihtoehtoja.
- Voit halutessasi sisällyttää punaista lihaa ja prosessoituja lihatuotteita ruokavalioosi 350 g viikossa, eli 2–4 liha-ateriaa. Suositukseen voi hiljalleen pyrkiä esimerkiksi korvaamalla liha palkokasveilla, kuten pavuilla ja linsseillä, kalalla tai kasviksilla.
- Syö kananmunia kohtuullisesti, enintään noin 1 kananamuna päivässä.
- Tiivistelmä
3. Tietoa ja vinkkejä
Alta löydät tietoa, pohdintatehtäviä ja konkreettisia vinkkejä syömisesi parantamiseen.
3.1 Hyödynnä palkokasveja ja kasviproteiineja ruoanlaitossa
Palkokasvit sisältävät erityisen paljon proteiinia ja kuitua sekä monia välttämättömiä ravintoaineita, kuten tiamiinia, folaattia, kaliumia, magnesiumia, rautaa ja sinkkiä. Runsaan proteiinipitoisuuden ansiosta niitä voidaan käyttää aterialla korvaamaan lihaa joko kokonaan tai osittain.
Jatka lukemista
Palkokasveista vain soija sisältää kaikki elimistön tarvitsemat välttämättömät aminohapot. Erilaisten palkokasvien, täysjyväviljojen ja pähkinöiden sekä siementen aminohappokoostumukset kuitenkin täydentävät toisiaan, kun niitä yhdistelee monipuolisesti.
Koska palkokasvit sisältävät runsaasti kuitua ja imeytymätöntä tärkkelystä, niiden käytön lisääminen auttaa verensokeria pysymään tasaisena ja pienentää aterian jälkeistä insuliinivastetta. Lisäksi lihan korvaaminen palkokasveilla parantaa ruokavalion rasvahappokoostumusta ja vähentää haitallisen LDL-kolesterolin määrää verenkierrossa.
Palkokasvit sopivat erinomaisesti ympäristöystävälliseen ruokavalioon. Niiden käyttö pienentää ruokavalion ilmastovaikutusta, mikäli ne korvaavat lihaa proteiininlähteenä.
Palkokasvit ovat myös hyviä typen sitojia, joten niitä voidaan hyödyntää viljelykierrossa vähentämään lannoitetypen käyttöä, mikä vähentää vesistöjen rehevöitymistä. Vaikka kasviperäisten tuotteiden hiilijalanjälki on useimmiten pienempi kuin lihatuotteiden, myös satokausilla ja tuotantotavoilla on merkitystä.
TIESITKÖ?
Ihmisravinnoksi käytettävän soijan viljelyyn ei liity suurtuotannon ympäristöongelmia. Sen sijaan rehusoijan viljely edistää sademetsien hakkuita, mikä edelleen pienentää luonnon monimuotoisuutta. Ympäristölle haitallinen soijantuotannon kasvu johtuu siis lihantuotannon kasvusta.
Lähde: Suomalaiset ravitsemussuositukset, luonnos 30.5.2024
TIESITKÖ?
Tuotteen koko elinkaarta tarkasteltaessa kuljetuksen osuuden on arvioitu olevan vain noin 5 % ilmastopäästöistä elintarvikkeesta riippuen. Alkutuotannon, jalostuksen ja kaupan osuus on siten yhteensä jopa 95 %. Näin ollen ulkomailta tuodut palkokasvit, kuten soijapavut, kikherneet ja linssit, soveltuvat osaksi ilmastokestävää ruokavaliota.
Suomessa kasvavien palkokasvien, kuten härkäpavun, suosiminen on kannattavaa paikallisen viljelymaatalouden, omavaraisuuden ja elinkeinon kehittymisen kannalta.
Ovatko palkokasvit sinulle jo ennestään tuttuja, vai opetteletko vasta niiden hyödyntämistä ruoanlaitossa? Miten voisit monipuolistaa palkokasvien käyttöäsi tai lisätä niitä ruokavalioosi asteittain?
Harjoitus: Kasviproteiinin lähteet tutuiksi
Harjoituksen tavoite:
Tämän harjoituksen tavoitteena on tutustua erilaisiin kasviproteiinin lähteisiin ja tukea uusien kasvipohjaisten tuotteiden käyttöönottoa osaksi ruokavaliota. Tuotteisiin tutustuminen onnistuu joko ruokakaupassa tai verkossa, yksin tai yhdessä toisen kanssa.
Ohjeet tekemiseen:
Pohdi aluksi omia kokemuksiasi kasviproteiinien käytöstä ruoanvalmistuksessa tai vaikkapa vain tilanteita, joissa olet syönyt maistuvaa kasvisruokaa. Voit palauttaa mieleesi myös menneiden kouluruokailujen pinaattiletut, perunavellin, mikäli kasvisruoka tuntuu ajatuksena muuten vieraalta. Mitä tunteita tai ajatuksia nämä kokemukset sinussa herättävät?
Tutustu erilaisiin kasviproteiineihin, kuten papuihin tai muihin palkokasveihin, kuten herneisiin ja linsseihin (säilykkeinä ja kuivattuina) sekä palkokasvivalmisteisiin kuten tofuun, tempeen, soijasuikaleisiin ja muihin soija- tai härkäpapuvalmisteisiin. Voit myös tarkastella erilaisia soijatuotteita kuten soijajogurttia, –rahkaa tai -juomaa.
- Mitkä kasviproteiinituotteista ovat sinulle jo ennestään tuttuja?
- Mikä uusista tuotteista vaikuttaa houkuttelevimmalta?
- Voisitko etsiä ruokareseptin, jossa tätä kyseistä proteiinin lähdettä hyödynnetään? Entä kokeilla löytämääsi reseptiä käytännössä?
- Miten voisit liittää kokeilun osaksi arkeasi?
Pohdi:
Mitä harjoituksesta jäi käteen? Syntyikö kenties uusia oivalluksia kasviproteiinien käyttömahdollisuuksista? Entäpä uusia positiivisia kokemuksia tai ruokamuistoja? Voisitko toistaa harjoituksen jollakin toisella kasviproteiinin lähteellä?
Lähteestä:
Mukaillen Elämänlaatua ruoasta –toimintapankin tehtävistä: Kasviproteiinit tutuiksi ja Kokkausta kasviproteiineista.
Vinkkejä palkokasvien käyttöön
Alta löydät muutamia konkreettisia pieniä tekoja, joita voit kokeilla arjessasi.
3.2 Lisää kalaa lautaselle
Kala on erinomainen omega-3-rasvahappojen, proteiinin, D-vitamiinin ja B12-vitamiinin sekä jodin lähde. Runsas kalan syöminen on yhdistetty parempaan sydän- ja verisuoniterveyteen sekä kognitiivisten toimintojen ylläpitämiseen ikääntyessä.
Jatka lukemista
Kalan käyttöä on hyvä lisätä, vaikka asteittain. Valitse viikosta esimerkiksi päivä, jolloin suosit kalaa tai valitse lounasravintolasta kalavaihtoehto aina kun sitä on tarjolla. Suositusten mukaan kalaa olisi hyvä syödä 2–4 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen. Rasvaisia kaloja, kuten silakkaa, muikkua, siikaa, silliä ja lohta, tulisi olla viikkotasolla noin puolet syödystä kalamäärästä.
Kala sopii hyvin osaksi ilmastokestävää ruokavaliota. Kalojen pyyntitavat, kalakannan elinvoimaisuus ja viljellyn kalan tuotantotavat määrittävät kuitenkin kalan ympäristövaikutuksia. Suomessa sisävesien luonnonkalat ovat yleensä ympäristön kannalta parhaita vaihtoehtoja, sillä kasvatetuilla kaloilla on suurempi ilmastovaikutus rehun tuotannon vuoksi.
Ylikalastukseen ja vesiviljelyyn voi myös liittyä ympäristöriskejä, minkä takia on suositeltavaa suosia kestäviä kalakantoja, joita ovat muun muassa ahven, hauki, kuore, muikku, särki, ja lahna. Kauppojen pakastealtaasta löytyy nykyään paljon erilaisia, myös kestävistä kalakannoista valmistettuja kalapakasteita.
TIESITKÖ?
Ruokavalioon suositellaan sisällytettävän vaihdellen järvikalaa, kasvatettua kalaa ja merikalaa, kuten siikaa, muikkua, seitiä, kirjolohta, nieriää tai taimenta.
Hyviä vaihtoehtoja ovat myös erilaiset kalapyörykät ja -pihvit sekä suomalaiset kalasäilykkeet.
Sisävesialueiden elohopeaa kerääviä petokaloja (hauki, iso ahven, kuha ja made) ei suositella syötäväksi päivittäin, mutta ne voivat kuulua osaksi terveyttä edistävää ruokavaliota.
TIESITKÖ?
Kun syö kalalajeja vaihdellen, mahdollisista ympäristösaastepitoisuuksista ei tarvitse olla huolissaan. Kalan käytön terveyshyödyt ylittävät vierasaineiden saantiin liittyvät haitat kaikissa väestöryhmissä, myös pikkulapsilla sekä raskaana olevilla ja imettävillä naisilla.
Lähde: Kotimaista kalaa ravinnoksi monipuolisemmin ja turvallisemmin EU-kalat IV –raportti 2024
Minkälaista on sinun kalan syöntisi? Syötkö kalaa viikoittain? Onko sinun tarve lisätä kalan käyttöäsi? Mitä se vaatisi?
Vinkkejä kalan syönnin lisäämiseen
Alta löydät muutamia konkreettisia pieniä tekoja, joita voit kokeilla arjessasi.
3.3 Käytä lihaa maltillisesti osana monipuolista ruokavaliota
Punainen liha, eli erityisesti nauta, sika ja lammas, sisältävät runsaasti proteiinia sekä monia välttämättömiä ravintoaineita, kuten rautaa, sinkkiä ja B-ryhmän vitamiineja. Punaisen lihan rasva on kuitenkin pääosin tyydyttynyttä.
Jatka lukemista
Prosessoidut lihatuotteet, kuten makkarat ja nakit, kinkut, meetvursti sekä pekoni, sisältävät usein nitriittiä ja reilusti suolaa. Niiden runsas kulutus on yhdistetty joidenkin sairauksien, kuten paksu- ja peräsuolen syövän, kohonneeseen riskiin.
Nykyistä pienemmässä mittakaavassa punainen liha voi olla osa terveyttä edistävää ja kestävää ruokavaliota. Lihasta ei siten ole välttämätöntä luopua kokonaan, vaan sen sijaan on hyvä opetella käyttämään proteiinin lähteitä monipuolisesti. Ruokaa voi valmistaa esimerkiksi palkokasveista tai kotimaisesta kalasta. Lihaa valittaessa on hyvä suosia vähärasvaisia vaihtoehtoja.
Koska punaisen lihan runsas kulutus on merkittävin kasvihuonekaasupäästöihin vaikuttava ruokavaliotekijä Suomessa ja muissa Pohjoismaissa, sen käyttöä vähentämällä voit vaikuttaa omaan hiilijalanjälkeesi.
Lihan haitalliset ympäristövaikutukset liittyvät märehtijöiden ruoansulatuksen metaanipäästöihin, rehun tuotantoon, lannoitteisiin, torjunta-aineisiin, veden ja maankäyttöön sekä siten biodiversiteetin vähenemiseen.
TIESITKÖ?
Keskiverto suomalainen mies syö punaista lihaa kypsänä ja ilman luita arvioituna 762 g viikossa. Vastaava luku naisilla on 392 g viikossa. Prosessoidun lihan osuus tästä on noin puolet.
Ilmaston, ympäristön ja terveyden kannalta lihatuotteiden kokonaiskulutus väestötasolla tulisi olla viikon aikana enintään 350 g.
Lähde: FinRavinto 2017 –tutkimus.
TIESITKÖ?
Broileri- tai kanaruokia ei ole syytä lisätä. Vaikka siipikarjan liha on rasvahappokoostumukseltaan punaista lihaa parempi vaihtoehto terveydelle, on sen runsaalla syönnillä haitallisia vaikutuksia ympäristölle. Suurin osa niistä liittyy rehusoijan tuotantoon ja lannan käsittelyyn.
Punaista lihaa kannattaakin korvata ennen kaikkea kasvivoittoisella ruoalla, tai suosimalla kestävistä kalakannoista kalastettua kotimaista, rasvaista, kalaa.
Lähde: Suomalaiset ravitsemussuositukset, luonnos 30.5.2024
Miten suuri osa liha on viikoittaista ruokavaliotasi? Olisiko lihan käytön kohtuullistamisesta ja asteittaisesta vähentämisestä sinulle jotakin hyötyä? Miten voisit toteuttaa muutoksen?
Vinkkejä monipuoliseen syömiseen
Alta löydät muutamia konkreettisia pieniä tekoja, joita voit kokeilla arjessasi.
4. Muutosten kokeilu
Mitä haluat muuttaa syömisessäsi ja miten saat muutoksen aikaan?
Katso interaktiivinen versio kuvasta Oma polkusi -sivulla.
Kokeile pieniä tekoja arjessasi
Yllä olevassa Tietoa ja vinkkejä -osiossa on joitain vinkkejä kokeiltaviksi. Mitkä vinkit erityisesti tuntuivat kiinnostavilta? Voit ladata kaikki tämän polun vinkit PDF-tiedostona alta.
Voit asettaa Omapolun työkirjassa tavoitteesi ja kokeiltavat pienet teot. Saat halutessasi vaikka tulosteen laitettavaksi jääkaapin oveen!
5. Usein kysyttyä
Alta löydät ravitsemusasiantuntijoiden vastauksia yleisimpiin kysymyksiin.
Osion laatiminen on kesken. Kysymykset ja vastaukset lisätään myöhemmin.
Mitä tähän osioon tulee ja milloin?
Tavoitteena on tuottaa tämän osion sisällöt alkuvuoden 2025 aikana. Osioon tulee ihmisiä askarruttavia kysymyksiä aiheeseen liittyen. Voit jättää oman kysymyksesi yhteydenottolomakkeen kautta.
Onko jotain, mitä haluat kysyä ravitsemusasiantuntijoilta aiheesta? Sopivat kysymykset lisätään ylle.
6. Osaamistesti
Miten hyvin tunnet tunnet aiheen nyt käytyäsi polun läpi? Voit testata osaamisesi tällä tietovisalla!
Tietovisa tulossa myöhemmin.
7. Reseptit
Ravitsemusasiantuntijoiden valikoimia esimerkkejä resepteistä kokeiltaviksi.
Lisää hyviä reseptejä löydät mm. Sydänmerkin sivuilta.
Päivitetty reseptilista tulossa pian.
8. Polun päätös
Hienoa, olet päässyt polun loppuun! Voit jatkaa tutkimaan muita polkuja tai jatkaa aiheen tutkimista toisilla sivustoilla.
Opitko jotain uutta aiheesta? Kokeiletko arjessasi jotain uutta rutiinia? Mitä?
Mitä seuraavaksi?
Ei kannata ottaa kerralla liian monta muutosta kokeiluun. Tee 1–3 pientä muutosta kerrallaan, jotta onnistut. Jatka uuden tavan opettelua noin parin kuukauden ajan, jotta siitä hiljalleen muodostuu uusi hyvä rutiini.
Pohdi kokeilujen jälkeen, miltä uuden kokeilu tuntui. Toimiko muutos kohdallasi? Mitä vaikutuksia kokeilussa havaitsit? Mitä uutta opit? Kiinnostaako kokeilla jotain muuta?
Voit myös tutustua johonkin toiseen ravitsemuspolkuun! Polut löydät sivun alareunasta.
Aiheesta muualla
Alta löydät aiheeseen liittyviä artikkeleita sekä muuta lisätietoa.
Kalojen ja merenelävien kasvattaminen aiheuttaa vaihtelevasti kasvihuonepäästöjä. Ympäristöystävällisiin valintoihin saat opastusta esimerkiksi WWF:n Kalaoppaasta.
Voit lukea lisää kalan merkityksestä terveydelle Sydänliiton sivuilta.
Eri proteiinin lähteiden rasvan laadusta löydät lisätietoa Sydänliiton sivuilta.
Löydät ideoita ruokailujen suunnitteluun Marttojen sivuilta ja Neuvokas perhe -sivustolta.
