Etusivu » Ravitsemuspolut » Kasvis-, kala- ja liharuoat

Kasvis-, kala- ja liharuoat

Valitsetko lautasellesi yleensä kasvisruokia, kalaa vai lihaa? Oletko joskus miettinyt entistä kasvisvoittoisempaan ja ilmastoystävällisempään ruokavalioon siirtymistä? Kaipaatko vinkkejä hyvien proteiinilähteiden valintaan?

Tervetuloa Kasvis-, kala- ja liharuoat -polulle! Tämä polku tukee sinua hyvinvointisi kannalta suositeltavien proteiinin lähteiden valinnoissa tiedon, tehtävien ja käytännöllisten vinkkien avulla.

Alla on polun sisältö. Pääset kulkemaan polkua myös vasemmalta löytyvän valikon avulla.

1. Tarkastele ruokailutottumuksiasi

Käytä aluksi pieni hetki omien ruokailutottumustesi tarkasteluun, jos et ole vielä täyttänyt Ravitsemusnavigaattoria. Voit arvioida kasvis-, kala- ja liharuokien syömistäsi osana ruokailutottumuksiasi Ravitsemusnavigaattorin avulla.

Hyödynnä työkirjaa pohdinnoissasi

Oppimisen ja muutoksen tueksi voit hyödyntää polun työkirjaa. Voit kirjata sinne vastauksesi vihreällä pohjalla oleviin pohdintatehtäviin sekä polun käytännön harjoituksiin. Muutoksen ensimmäinen askel on pysähtyminen asian äärelle ja oman tilanteen tarkastelu. Harjoittelu tukee uuden oppimista.

Muutospolku tukee oman tavoitteen asettamista

Ruokavaliomuutosta tehdessä tukenasi on Muutospolku. Sen avulla voit tarkastella nykytilannettasi, asettaa muutostavoitteesi, miettiä konkreettisia tekoja muutoskokeiluihin ja seurata edistymistäsi. Hyödynnä Muutospolulla alta löytyviä vinkkejä käytännön kokeiluihin.

Lataa polun vinkit

Voit ladata alta kaikki polulta löytyvät vinkit itsellesi PDF-tiedostona. Valitse vinkeistä 1–3 pientä tekoa, joita kokeilet. Merkkaa tiedostoon tai tulosteeseen omat tekosi kokeiltavaksi ja uuden kokeilu voi alkaa!

Pohdinta: Millaisen tuloksen sait Ravitsemusnavigaattorista kasvis-, kala- ja liharuokien osalta? Oletko tyytyväinen tuloksiisi ja omiin ruokailutottumuksiisi? Kirjaa tuloksesi työkirjaan.

2. Tutustu aiheeseen

Suositeltava kasviproteiinien, kalan ja lihan käyttö

Kasvi- ja kalapainotteinen ruokavalio tukee terveyttä ja ympäristöä vähentäen eläinperäisten tuotteiden kulutusta. Jo pienikin askel kohti kasvivoittoisempaa ruokavaliota on hyödyllistä.
Lisää palkokasveja, kuten papuja, linssejä ja herneitä ja niistä tehtyjä tuotteita ruokavalioon vähitellen, tavoitellen 50–100 g kypsänä päivässä eli noin 1 desilitra pääaterialla.
Korvaa lihaa kalalla ja palkokasveilla. Syö kalaa 2–3 kertaa viikossa, mikä tarkoittaa 300–450 g kalaa valmistettuna. Siitä rasvaisten kalojen osuus olisi hyvä olla noin 200 g.
Syö vaihdellen eri kalalajeja ja suosi kestävistä kalakannoista peräisin olevia vaihtoehtoja.
Voit halutessasi sisällyttää punaista lihaa ruokavalioosi 350 g viikossa (kypsennettyä), eli 2–3 liha-ateriaa viikossa.
Syö kananmunia kohtuullisesti, enintään noin 1 kananamuna päivässä.

3. Syvenny teemaan

3.1 Palkokasvit ovat monipuolista ruokaa

Palkokasvit eli pavut, linssit ja herneet ovat oivaa ravintoa. Ne sisältävät erityisen paljon proteiinia ja kuitua sekä monia välttämättömiä ravintoaineita, kuten tiamiinia, folaattia, kaliumia, magnesiumia, rautaa ja sinkkiä. Korkean proteiinipitoisuuden ansiosta palkokasvit voivat korvata aterialla lihaa kokonaan tai osittain.

Aloita kokeilu pienesti

Jos palkokasvit ja palkokasvivalmisteet ovat sinulle uusia, tutustuminen kannattaa aloittaa itsellesi tutuimmasta, kuten vaikka herneestä. Pienet muutokset riittävät – tärkeintä on edetä omaan tahtiin ja omien mahdollisuuksien mukaan. Uusiin makuihin ja koostumuksiin tottuu maistelemalla ruokia useamman kerran, esimerkiksi jonkun tutun ruoan kanssa.

Käyttövalmiit vaihtoehdot helpottavat arkea

Säilykepavut ja -linssit ovat käyttövalmiita ja helppoja lisätä ruokavalioon sellaisenaan – pelkkä huuhtelu riittää. Liottaminen, keittäminen ja fermentointi vähentävät niiden luontaisia haitta-aineita. Palkokasveista löytyy myös monenlaisia kuivattuja vaihtoehtoja, kuten soija- ja hernerouheita ja käyttövalmiita valmisteita.

Aloita tutustuminen pienillä annoksilla, kuten ruokalusikallisella, jos palkokasvit aiheuttavat herkästi vatsaoireita. Kokeile eri lajeja löytääksesi sinulle sopivimmat vaihtoehdot.

Palkokasveista monenlaisia terveyshyötyjä

Palkokasvien monipuolisen ravintoainekoostumuksensa ansiosta, ne auttavat pitämään verensokeria tasaisena ja pienentämään aterian jälkeistä insuliinivastetta. Lihan korvaaminen palkokasveilla parantaa myös ruokavalion rasvahappokoostumusta ja vähentää haitallisen LDL-kolesterolin määrää verenkierrossa ja on siten yhteydessä vähempään kroonisten sairauksien riskitekijöihin.

Välttämättömät aminohapot syömällä monipuolisesti

Soija ja useat palkokasvivalmisteet sisältävät kaikki elimistön tarvitsemat välttämättömät aminohapot. Yhdistämällä erilaisia palkokasveja, täysjyväviljavalmisteita sekä pähkinöitä ja siemeniä päivittäin saat täydellisen aminohappokoostumuksen ruuasta myös ilman eläinperäisiä tuotteita.

Ympäristöystävällinen valinta

Palkokasvien käyttö pienentää ruokavalion ympäristövaikutuksia, erityisesti, kun niillä korvataan lihaa.

Palkokasvit sitovat typpeä maaperään, joten niitä voidaan hyödyntää viljelykierrossa vähentämään lannoitetypen käyttöä, mikä vähentää vesistöjen rehevöitymistä.

Kasviproteiinivalmisteet tutuiksi

Uudet kasvipohjaiset proteiinivalmisteet tarjoavat monipuolisen ja ympäristökestävän tavan lisätä kasvipohjaista proteiinia ruokavalioon. Nykyinen valikoima kattaa esimerkiksi herne-, härkäpapu-, soija- ja lupiinipohjaiset tuotteet rouheina, suikaleina, paloina ja jauheina, mikä tekee niistä helppoja käyttää arjen aterioilla. Useat tuotteet ovat käyttövalmiita sellaisenaan. Ne sopivat moniin ruokiin, kuten kastikkeisiin, keittoihin ja salaatteihin.

Kasviproteiinivalmisteet sisältävät palkokasvien lisäksi usein myös esimerkiksi viljaa, mikä tekee tuotteesta täysipainoisen proteiinin lähteen. Valitse Sydänmerkitty tuote tuotteen suolapitoisuuden ja rasvan laadun kannalta.

Sienistä peräisin olevasta mykoproteiinista valmistetaan kasvipohjaista proteiinivalmistetta nimeltä Quorn. Quorn-tuotteet valmistetaan fermentoimalla mykoproteiinia, ja niillä on lihankaltainen koostumus ja maku. Ne sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua, mutta vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja energiaa kuin monet lihatuotteet. Quorn sopii monenlaisiin ruokalajeihin, kuten pastoihin, patoihin, kastikkeisiin ja salaatteihin.

Palkokasvien tuotanto ja ilmastovaikutukset

Kun tarkastellaan elintarvikkeiden koko elinkaarta, kuljetuksen osuus ilmastopäästöistä on arvioitu olevan vain noin 5 %, elintarvikkeesta riippuen. Suurin osa päästöistä, jopa 95 %, syntyy alkutuotannosta, jalostuksesta ja kaupasta. Siksi myös ulkomailta tuodut palkokasvit, kuten soijapavut, kikherneet ja linssit, sopivat osaksi ilmastokestävää ruokavaliota. Suomessa viljeltävien palkokasvien, kuten härkäpavun, suosiminen tukee lisäksi paikallista maataloutta, omavaraisuutta ja elinkeinon kehittymistä.

Soijan tuotanto herättää ajoittain huolta, koska toistaiseksi käyttämämme soija tuotetaan ulkomailla. Valtaosa maailman soijasta käytetään kuitenkin eläinrehuksi, mikä aiheuttaa metsäkatoa ja luonnon monimuotoisuus kärsii esimerkiksi sademetsäalueilla. Ihmisravinnoksi käytettävän soijan viljelyyn ei kuitenkaan liity samanlaisia suurtuotannon ympäristöongelmia, ja elintarvikesoija on usein Euroopasta peräisin.

Vähentämällä porsaan, naudan, broilerin lihan, kananmunan sekä kasvatetun kalan syöntiä, voit vähentää rehusoijan tarvetta ja siten vaikuttaa sen aiheuttamiin haitallisiin ympäristövaikutuksiin.

Lähde: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2024

Ovatko palkokasvit sinulle jo ennestään tuttuja vai opetteletko vasta niiden hyödyntämistä ruoanlaitossa? Miten voisit monipuolistaa palkokasvien käyttöäsi ja lisätä niitä ruokavalioosi asteittain? Aseta tavoitteesi palkokasvien käytöstä ja kirjaa ajatuksiasi työkirjaan.

Harjoitus: Kasviproteiinin lähteet tutuiksi

Harjoituksen tavoite:

Tämän harjoituksen tavoitteena on tutustua erilaisiin kasviproteiinin lähteisiin ja helpottaa uusien kasvipohjaisten tuotteiden lisäämistä ruokavalioon. Voit tehdä harjoituksen ruokakaupassa tai verkossa, yksin tai yhdessä toisen kanssa.

Harjoituksen toteuttaminen:

1. Lämmittely

Pohdi aluksi omia kokemuksiasi kasviproteiinien käytöstä ruoanvalmistuksessa tai vaikkapa tilanteita, joissa olet syönyt maistuvaa kasvisruokaa. Voit palauttaa mieleesi myös menneiden kouluruokailujen pinaattiletut, hernekeitoin tai perunavellin, mikäli kasvisruoka tuntuu ajatuksena muuten vieraalta. Mitä tunteita tai ajatuksia nämä kokemukset sinussa herättävät?

2. Toiminta: tutustu palkokasvivalmisteisiin

Tutustu erilaisiin kasviproteiineihin esimerkiksi kaupassa tai netissä. Tutustu perinteisiin palkokasveihin, kuten papuihin, herneisiin ja linsseihin (säilykkeinä ja kuivattuina), palkokasvivalmisteisiin, kuten tofuun, tempeen, seitaniin, soijasuikaleisiin, hernerouheeseen ja muihin soija- tai härkäpapuvalmisteisiin. Voit myös tarkastella erilaisia kasvipohjaisia maitotuotteita, kuten soijajogurttia, –rahkaa tai -juomaa.

Pohdi seuraavia kysymyksiä:

Mitkä kasviproteiinituotteista ovat sinulle jo ennestään tuttuja?
Mikä uusista tuotteista vaikuttaa houkuttelevimmalta?
Eroavatko tuotteiden hinnat?
Miten voisit tuotetta käyttää?
Voisitko etsiä ruokareseptin, jossa hyödynnetään valitsemaasi tuotetta? Reseptivinkkejä löydät myös tämän polun lopusta.
Milloin voisit kokeilla tuotetta?

3. Pohdinta:

Harjoituksen jälkeen pysähdy hetkeksi miettimään:

Opitko jotain uutta kasviproteiinien käyttömahdollisuuksista?
Teitkö oivalluksia kasviproteiinien käytöstä?
Saitko uusia kokemuksia ja ruokamuistoja?
Voisitko toistaa harjoituksen jollakin toisella palkokasvivalmisteella?

Lähteestä:

Mukaillen Elämänlaatua ruoasta –toimintapankin tehtävistä: Kasviproteiinit tutuiksi ja Kokkausta kasviproteiineista.

Vinkkejä palkokasvien hyödyntämiseen

Etsi alta itsellesi sopivia pieniä käytännön tekoja, joita kokeilla arjessasi.

3.2 Kala on hyvä proteiinin lähde

Kala on erinomainen omega-3-rasvahappojen, proteiinin, D-vitamiinin, B12-vitamiinin sekä jodin lähde. Runsas kalan syöminen on yhdistetty parempaan sydän- ja verisuoniterveyteen sekä kognitiivisten toimintojen ylläpitämiseen ikääntyessä.

Kuinka lisätä kalaa ruokavalioon?

Jos kalan ja merenelävien, kuten äyriäisten syöminen on vielä vähäistä, lisää sitä asteittain ruokavalioosi. Valitse viikosta esimerkiksi päivä, jolloin suosit kalaa tai valitse lounasravintolasta kalavaihtoehto aina kun sitä on tarjolla. Kokeile myös uusia kalaruokareseptejä.

Kalaa on suositeltavaa syödä noin 2–3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen, yhteensä 300–450 g viikossa. Rasvaisia kaloja, kuten silakkaa, muikkua, siikaa, silliä ja lohta, olisi hyvä syödä määrällisesti noin puolet eli 200 g, syödystä kalamäärästä.

Kala ja ympäristökestävä ruokavalio

Kala sopii hyvin osaksi ympäristökestävää ruokavaliota, mutta kalojen pyyntitavat, kalakannan elinvoimaisuus ja viljellyn kalan tuotantotavat määrittävät kuitenkin sen ympäristövaikutuksia. Suomessa sisävesien luonnonkalat tarjoavat pääasiassa loistavan vaihtoehdon ympäristön kannalta. Kasvatetuilla kaloilla on yleensä suurempi ilmastovaikutus rehun tuotannon vuoksi.

Ylikalastukseen ja vesiviljelyyn voi myös liittyä ympäristöriskejä, minkä takia on suositeltavaa suosia kestäviä kalakantoja, joita ovat muun muassa ahven, hauki, kuore, muikku, särki, ja lahna. Kauppojen pakastealtaasta löytyy nykyään paljon erilaisia, myös kestävistä kalakannoista valmistettuja kalapakasteita.

Suositeltavia kalavaihtoehtoja

Ruokavalioon suositellaan sisällytettävän vaihdellen järvikalaa, kasvatettua kalaa ja merikalaa, kuten siikaa, muikkua, seitiä, kirjolohta, nieriää tai taimenta, suosien kestävien kalakantojen lajeja.

Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi erilaiset kalapyörykät ja -pihvit sekä suomalaiset kalasäilykkeet. Sisävesialueiden elohopeaa kerääviä petokaloja (hauki, iso ahven, kuha ja made) ei suositella syötäväksi päivittäin, mutta ne voivat kuulua osaksi terveyttä edistävää ruokavaliota.

Kun syö kalalajeja vaihdellen, mahdollisista ympäristösaastepitoisuuksista ei tarvitse olla huolissaan. Kalan käytön terveyshyödyt ylittävät vierasaineiden saantiin liittyvät haitat, mutta Ruokavirasto antaa tiettyjä suosituksia kalan syönnistä joillekin väestöryhmille.

Lue tarkemmin turvallisesta kalan syönnistä ja siihen liittyvistä rajoituksista Ruokaviraston sivuilta.

Minkälaista on sinun kalan syöntisi? Syötkö kalaa viikoittain? Onko sinun tarve lisätä kalan käyttöä? Mitä se vaatisi? Tee Muutospolulla suunnitelma kalan käytön lisäämisestä.

Vinkkejä kalan syönnin lisäämiseen

3.3 Punainen liha osana monipuolista ruokavaliota

Punainen liha, jolla tarkoitetaan nautaa, sikaa ja lammasta, sisältää runsaasti proteiinia sekä monia välttämättömiä ravintoaineita, kuten rautaa, sinkkiä ja B-ryhmän vitamiineja. Punaisen lihan rasva on kuitenkin pääosin tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa.

Jatka lukemista

Prosessoidut lihatuotteet, kuten makkarat, nakit, kinkut, meetvursti sekä pekoni, sisältävät usein haitallista nitriittiä, reilusti suolaa ja usein runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Niitä tulisikin sisältyä ruokavalioon mahdollisimman vähän. Prosessoitujen lihatuotteiden runsas kulutus on yhdistetty joidenkin sairauksien, kuten paksu- ja peräsuolen syövän, kohonneeseen riskiin.

Liha ympäristöystävällisessä ruokavaliossa

Punainen liha voi olla osa terveyttä edistävää ja ympäristökestävää ruokavaliota, kun sen määrä on maltillinen. Lihasta ei siten ole välttämätöntä luopua kokonaan, vaan opettele käyttämään proteiinin lähteitä monipuolisesti. Sopiva määrä liharuokia on noin 2–3 annosta viikossa, tarkoittaen enintään 350 g kypsää lihaa viikossa sisältäen lihavalmisteet. Lihan voi korvata osittain tai kokonaan esimerkiksi palkokasveilla tai kotimaisella kalalla.

Käyttäessä lihavalmisteita on hyvä suosia mahdollisimman vähärasvaisia vaihtoehtoja ja valita Sydänmerkitty tuote. Lihan vähentämisessä voit edetä asteittain, esimerkiksi vaihtamalla yhden ateria viikossa kasvipohjaiseen vaihtoehtoon. Kun muutoksia tekee pikkuhiljaa, niistä tulee helpommin pysyvä osa ruokavaliota.

Lihan ympäristövaikutukset

Koska punaisen lihan runsas kulutus on merkittävin kasvihuonekaasupäästöihin vaikuttava ruokavaliotekijä Suomessa ja muissa Pohjoismaissa, sen käyttöä vähentämällä voit vaikuttaa omaan hiilijalanjälkeesi.

Lihan haitalliset ympäristövaikutukset liittyvät märehtijöiden ruoansulatuksen metaanipäästöihin, rehun tuotantoon, lannoitteisiin, torjunta-aineisiin, veden ja maankäyttöön ja siten luonnon monimuotoisuuden vähenemiseen. Ympäristön ja terveyden kannalta punaisen lihan kulutusta voi vähentää alle 350 grammaan viikossa ja huolehtia ruokavalion monipuolisuudesta muilla ravintorikkailla ja kestävillä vaihtoehdoilla.

Punaisen lihan kulutus Suomessa

Keskiverto suomalainen mies syö punaista lihaa kypsänä ja ilman luita arvioituna 762 g viikossa. Vastaava luku naisilla on 392 g viikossa. Prosessoidun lihan osuus tästä on noin puolet. Ilmaston, ympäristön ja terveyden kannalta lihatuotteiden kokonaiskulutus väestötasolla tulisi olla viikon aikana enintään 350 g kypsää lihaa. Prosessoitua lihaa, kuten makkaroita ja erilaisia leikkeleitä tulisi käyttää mahdollisimman vähän.

Lähde: FinRavinto 2017 –tutkimus ja Suomalaiset ravitsemussuositukset 2024

Siipikarjan lihaa kohtuudella

Siipikarjan liha, kuten broileri, kalkkuna ja ankka ovat monille tuttu ja suosittu proteiinin lähde. Se sisältää korkealaatuista proteiinia, B-vitamiineja ja rautaa, ja sen rasvan laatu on punaiseen lihaan verrattuna parempi. Siipikarjan lihan haitallisista tai myönteisistä terveysvaikutuksista ei ole vahvaa tieteellistä näyttöä.

Kohtuudella käytettynä siipikarjan liha voi olla osa terveellistä ja ympäristökestävää ruokavaliota. On kuitenkin hyvä suosia prosessoimattomia valmisteita – esimerkiksi fileetä tai jauhelihaa – sillä prosessoidut tuotteet, kuten makkarat ja leikkeleet, sisältävät runsaasti suolaa ja voivat lisätä suolistosyövän riskiä.

Ympäristön kannalta siipikarjan liha on naudanlihaa ilmastoystävällisempi vaihtoehto, mutta ei täysin ongelmaton. Broilerintuotanto on yksi suurimmista luonnon monimuotoisuutta heikentävistä tekijöistä ruokavaliossamme, pääosin soijapohjaisen rehun vuoksi. Suomessa käytetään pääasiassa sertifioitua soijaa, mutta soijan korkea kokonaiskysyntä vaikuttaa silti viljelyalan haitalliseen laajenemiseen lajirikkailla alueilla maailmalla.

Siipikarjan lihaa ei siis ole tarpeen lisätä sen ympäristövaikutusten takia ja sitä voi halutessa korvata esimerkiksi palkokasvivalmisteilla ja kestävillä kalalajeilla.

Pitkän aikavälin tavoite lihan ja siipikarjan lihan käytölle

Ruoankäytön ympäristövaikutusten merkittävä vähentäminen edellyttää nykyistä pienempää lihan käyttöä. Jos punaisen lihan ja siipikarjan lihan käyttö yhteensä rajoitetaan 350 grammaan viikossa, ruokavalion vaikutukset ilmastoon ja luonnon monimuotoisuuteen pienenevät vähintään 10 % verrattuna tilanteeseen, jossa punaisen lihan kulutus on 350 g viikossa ja siipikarjan lihan kulutus pysyy nykyisellä tasolla.

Ravitsemussuosituksia varten tehtyjen mallinnusten perusteella vähäisempi lihan käyttö tai lihaton ruokavalio eivät aiheuta ravitsemuksellista riskiä, kun ruokavalio on monipuolinen ja koostettu ravitsemussuositusten mukaisesti. Tämän perusteella pitkän aikavälin tavoite punaisen ja siipikarjan lihan kulutukselle on yhteensä korkeintaan 350 g viikossa.

Lähde: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2024

Miten suuri osa liha on viikoittaista ruokavaliotasi? Olisiko lihan käytön kohtuullistamisesta ja asteittaisesta vähentämisestä sinulle jotakin hyötyä? Miten voisit toteuttaa muutoksen?

3.4 Kananmuna osana ruokavaliota

Kananmuna on ravinteikas proteiininlähde, joka sisältää kaikki välttämättömät ravintoaineet C-vitamiinia lukuun ottamatta.

Jatka lukemista

Kohtuullinen kananmunan käyttö – enintään yksi muna päivässä, mukaan lukien ruoanlaitossa ja leivonnassa käytetyt munat – voi olla osa terveyttä tukevaa ja ympäristökestävää ruokavaliota. Runsas kananmunien syöminen voi nostaa veren LDL-kolesterolia, joten erityisesti sydän- ja verisuonisairauksien riskiryhmiin kuuluvien kannattaa syödä kananmunia suositusta maltillisemmin.

Kananmuna on monipuolinen raaka-aine, joka sopii niin suolaisiin kuin makeisiin ruokiin: munakkaisiin, keitettynä salaatteihin ja voileivälle, pannukakkuihin, leivonnaisiin, kastikkeiden suurustamiseen ja kuorrutuksiin.

Vinkkejä ruokavalion monipuolistamiseen

4. Kokeile tekoja

Millaisia ajatuksia Kasvis-, kala- ja liharuokapolku on sinussa herättänyt? Haluaisitko kehittää syömisessäsi jotain ja harjoitella uutta hyvää tapaa?

Kokeile pieniä tekoja arjessasi

Mitä pientä arjen vinkkiä haluaisit kokeilla? Valitse vinkeistä itsellesi sopivat 1–3 pientä tekoa, joita kokeilet. Voit ladata kaikki tämän polun vinkit PDF-tiedostona alta ja merkata siihen omat tekosi kokeiltavaksi.

Muutospolulta tukea pysyviin tapoihin

Hyödynnä Muutospolkua oman muutostavoitteesi suunnitteluun hyvinvointisi tueksi. Tee Muutospolulla tarkempi toimintasuunnitelma uuden tavan opettelemiseen ja sen seurantaan. Saat sieltä myös tulosteen suunnitelmastasi vaikkapa jääkaapin oveen laitettavaksi.

5. Testaa reseptejä

Kokeile herkullisia teemaan sopivia reseptejä ja innostu uusista mauista!

Lisää hyviä reseptejä löydät mm. Sydänmerkin sivuilta.

Kaikki
Kasvisruoat
Kalaruoat
Kanaruoat
Liharuoat

Kasvislasagne

Sydänmerkki

Linssi-kasvispata

Sydänmerkki

Kasvismunakas uunissa

Sydänmerkki

Kikherne-nuudelipannu

Sydänmerkki

6. Polun päätös

Hienoa, olet päässyt Kasvis-, kala- ja liharuoka -polun loppuun! Onnittelut!

Opitko jotain uutta aiheesta? Kokeiletko arjessasi jotain uutta tekoa? Mitä? Kirjaa ne työkirjaan.

Mitä seuraavaksi?

Jatka uuden tavan opettelua noin parin kuukauden ajan, jotta siitä hiljalleen muodostuu uusi hyvä rutiini. Aloita yhdestä tai kahdesta pienestä muutoksesta kerrallaan, jotta varmemmin onnistut. Pienikin teko on askel eteenpäin!

Pohdi kokeilujen jälkeen, miltä uuden kokeilu tuntui. Mitä vaikutuksia uuden kokeilussa havaitsit? Mitä uutta opit? Miten jatkat eteenpäin? Tee toimintasuunnitelma Muutospolullesi. Se on tukenasi kohti pysyvää ruokavaliomuutosta.