Kasvikset, marjat ja hedelmät -polku
Oletko kasvisten tottunut käyttäjä vai ehkä vasta opettelemassa niiden käyttöä? Kaipaatko tukea kasvisten, marjojen ja hedelmien lisäämiseen?
Tervetuloa kasvikset, marjat ja hedelmät -polulle! Tällä polulla saat tukea kasvisten, marjojen ja hedelmien käytön lisäämiseen ja monipuolistamiseen ruokavaliossasi käytännön vinkkien ja tiedon avulla. Pienin askelin sinustakin voi tulla kasvisten superkuluttaja!
Alla on polun sisältö. Pääset kulkemaan polkua myös vasemmalta löytyvän valikon avulla.
Sisällysluettelo
1. Ennen kuin aloitat
Tarkastele aluksi omaa kasvisten, marjojen ja hedelmien syömistäsi osana muuta ruokavaliota. Voit arvioida ruokailutottumuksiasi Ravitsemusnavigaattorin avulla.
Ruokavaliomuutoksia tehdessä tukenasi on sivuston Omapolku sekä sieltä löytyvä työkirja.
Ravitsemuspolut sisältävät pohdintatehtäviä. Pysähdy vihreiden laatikoiden kohdalle miettimään omia tottumuksiasi. Voit halutessasi kirjata pohdintoja polkukohtaiseen työkirjaan.
Millaisen tuloksen sait Ravitsemusnavigaattorista kasvisten, marjojen ja hedelmien osalta? Oletko tyytyväinen tuloksiisi ja kasvisten, marjojen sekä hedelmien käyttöösi? Millä tasolla haluaisit olla?
2. Johdanto aiheeseen
Polun keskeiset asiat lyhyesti.
Suositeltava kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttö
- Kasviksia ei oikeastaan voi syödä liikaa! Hyvänä tavoitteena on lisätä niitä annos kerrallaan ruokavalioosi.
- Kun olet jo kokeneempi kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttäjä, pyri syömään niitä vähintään 500–800 g päivittäin. Tämä tarkoittaa 5–6 annosta päivässä. Yksi annos vastaa noin kourallista kasvista tai hedelmää, 1,5 dl salaattia tai raastetta tai 1 dl marjoja.
- Kasviksia eli vihanneksia, juureksia ja sieniä on hyvä olla noin puolet päivittäisestä määrästä ja loput erilaisia marjoja sekä hedelmiä.
- Monipuolisuutta kasvisten käyttöön saat syömällä erilaisia ja eri tavoin valmistettuja kasviksia, marjoja ja hedelmiä.
- Suosi kotimaisia, lähellä tuotettuja sekä satokauden tuotteita.
- Tiivistelmä
Onko asioita, joita haluaisit muuttaa kasvisten, marjojen ja hedelmien käytössäsi? Mitä ne ovat?
Katso video kasvisten lisäämisestä
Syö hyvää – kasvisvideo -Syö hyvää -hanke (2016), Kuluttajaliitto.
3. Tietoa ja vinkkejä
Alta löydät tietoa, pohdintatehtäviä ja konkreettisia vinkkejä kasvisten, marjojen ja hedelmien käytön lisäämiseen.
3.1 Hyvinvointia kasviksista
Kasvikset eli vihannekset, juurekset ja sienet sekä marjat ja hedelmät ovat terveyden, hyvinvoinnin sekä ilmastoystävällisen elämäntavan kulmakiviä, jotka rikastavat ruokavaliota väreillä ja monipuolisilla makuelämyksillä. Niiden runsaasta ja vaihtelevasta käytöstä on merkittäviä hyötyjä niin terveydelle, ruokavalion laadulle kuin ympäristölle.
Jatka lukemista
Jokainen lisäys, olipa se kuinka pieni tahansa, auttaa kohti monipuolisempaa ja hyvinvointia tukevaa ruokavaliota. Jos kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttö on jäänyt vähäiseksi, aloita rohkeasti – vaikka pienin askelin.
Kasvisten, marjojen ja hedelmien syöminen on yksi tehokkaimmista keinoista tukea terveyttä ruokavalion avulla. Monipuolisesti nautittuna ne tarjoavat keholle runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, jotka ovat välttämättömiä elimistölle ja tukevat hyvinvointia monella tapaa. Niiden runsaan käytön on havaittu pienentävän esimerkiksi sydän- ja verisuonitautien sekä suolisto- ja rintasyöpien riskiä.
Kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät paljon vettä ja jonkin verran kuitua mutta vähän energiaa, mikä tekee niistä loistavan lisän jokaiselle aterialle.
Kasviksia, marjoja ja hedelmiä olisi hyvä syödä vähintään 5–6 annosta päivässä. Aloita niiden lisäys pienillä jokapäiväisillä teoilla. Nappaa alta omaan arkeesi sopivia vinkkejä.
Myös lautasmalli on oiva tapa lisätä aterialle kasviksia. Lisää tietoa lautasmallista saat Ateriarytmi-polulta.
TIESITKÖ?
Kasvikset, marjat ja hedelmät ovat ympäristöystävällisen ruokavalion keskeisiä osia. Ne tarjoavat monipuolisesti ravintoaineita ja niiden ilmastovaikutukset ovat usein pieniä, etenkin avomaalla tuotetuilla juureksilla, kaaleilla, sipuleilla ja metsän marjoilla sekä sienillä.
Joidenkin hedelmien ja kasvisten vesijalanjälki voi kuitenkin olla korkea, jos ne tuodaan vesipulasta kärsiviltä alueilta. Suosimalla runsaasti kotimaisia kasviksia, marjoja ja hedelmiä, voit syödä entistä ilmastoystävällisemmin.
Lähde: Pohjoismaiden ministerineuvosto. Pohjoismaiset ravitsemussuositukset 2023.
Esimerkkejä kasvisannoksista
Esimerkki kolmesta kasvisannoksesta.
Päivän kasvistavoite: 5 erilaista annosta kasviksia.
Vinkkejä kasvisten, marjojen ja hedelmien syönnin lisäämiseen
Alta löydät muutamia konkreettisia pieniä tekoja, joita voit kokeilla arjessasi.
Pohdi, mikä olisi sinulle helppo tapa lisätä kasvisten, marjojen ja hedelmien syömistä. Koetko joitakin haasteita tässä, mitä?
Harjoitus: Kuinka montaa eri kasvista, marjaa ja hedelmää söit?
Harjoituksen tavoite:
Hahmottaa oman kasvisten syönnin monipuolisuutta ja saada ideoita käytön monipuolistamiseen ja uusiin kokeiluihin.
Ohjeet tekemiseen:
Merkkaa ja laske alla olevan listan avulla kaikki kasvikset, marjat, hedelmät ja sienet, joita olet syönyt menneen viikon aikana. Yritä muistaa kaikki, myös esimerkiksi lisukkeena, salaateissa ja keitoissa syödyt. Määrällä ei ole merkitystä. Jos jotain syömääsi kasvista ei löydy tältä listalta, huomioi se siitä huolimatta.
- Ananas
- Ananaskirsikka
- Appelsiini
- Aprikoosi
- Avokado
- Banaani
- Basilika
- Bataatti
- Cantaloupemeloni
- Chilipaprika
- Endiivi
- Fenkoli
- Granaattiomena
- Herkkusieni
- Herne
- Herukka
- Idut
- Inkivääri
- Juuriselleri
- Kantarelli
- Karpalo
- Karviainen
- Keltasipuli
- Kesäkurpitsa
- Kevätsipuli
- Kiinankaali
- Kiivi
- Kookospähkinä
- Kukkakaali
- Kurkku
- Kurpitsa
- Kurpitsa
- Lakka
- Latva-artisokka
- Lehtikaali
- Lime
- Luumu
- Maa-artisokka
- Mandariini
- Mango
- Mansikka
- Metsäsienet
- Minttu
- Munakoiso
- Mustajuuri
- Mustikka
- Nauris
- Nektariini
- Okra
- Omena
- Osterivinokas
- Pak Choi
- Palsternakka
- Papaija
- Paprika
- Parsakaali
- Passionhedelmä
- Persikka
- Persilja
- Persimon
- Pinaatti
- Porkkana
- Punajuuri
- Punakaali
- Punasipuli
- Puolukka
- Purjo
- Päärynä
- Retiisi
- Rucola
- Ruusukaali
- Salaatti
- Satsuma
- Sikuri
- Sitruuna
- Sokeriherne
- Suppilovahvero
- Taateli
- Tankoparsa
- Tatti
- Timjami
- Tomaatti
- Vadelma
- Valkokaali
- Valkosipuli
- Varsiselleri
- Vesimeloni
- Viikuna
- Vihreä papu
- Viinirypäle
Pohdi:
Miltä harjoituksen tekeminen tuntui? Olivatko kaikki listan kasvikset sinulle tuttuja? Mitä syöt useimmin? Entä kuinka montaa eri kasvista söit viikon aikana? Pääsitkö yli kymmenen? Ehkä jopa yli kahdenkymmenen? Oletko tyytyväinen määrääsi?
Pohdi vielä listan avulla, mitä listan kasviksista haluaisit syödä seuraavalla viikolla. Mitä uutta haluaisit kokeilla? Tee itsellesi ostoslista ja etsi tarvittaessa uusi resepti kokeiluasi varten. Monipuolisella kasvisten syönnillä teet ruokailustasi entistä maukkaampaa!
3.2 Makeutta ja makua marjoilla sekä hedelmillä
Marjat ja hedelmät ovat loistavia ravintoaineiden, kuten C-, K- ja E-vitamiinin, kaliumin, foolihapon, kuidun, flavonoidien, sekä muiden terveydelle hyödyllisten yhdisteiden lähteitä. Runsas kuidun saanti pitää kylläisenä ja edistää suolistoterveyttä sekä sokeriaineenvaihduntaa.
Jatka lukemista
Päivittäinen marjojen syöminen voi auttaa myös kroonisten sairauksien ehkäisyssä – esimerkiksi suolistosyöpien riskiä vähentävästä vaikutuksesta on näyttöä. Suosi marjoja ja hedelmiä päivittäin, yhteensä noin 2–3 annosta tai kourallista päivässä. Aikuisille päivittäiseen ruokavalioon mahtuu myös vaihtoehdoksi 1 desilitra eli pieni lasillinen täysmehua.
Aloita marjojen ja hedelmien lisäys pienesti lisäämälle vaikkapa yksi hedelmä tai kourallinen marjoja aterialle päivittäin. Pienilläkin lisäyksillä on merkitystä, kun se toistuu joka päivä. Kokeile myös rohkeasti uusia lajeja, käyttötapoja ja makuyhdistelmiä laajentaaksesi makumaailmaasi! Löydät alta vinkkejä marjojen ja hedelmien syömiseen.
TIESITKÖ?
Suomalaiset naiset syövät marjoja ja hedelmiä keskimäärin 189 g päivässä ja miehet 135 g, kun suositus olisi vähintään 250 g. Jotta pääsee lähemmäs tätä määrää, voit aloittaa pienin askelin – vaikka lisäämällä yhden hedelmän välipalalle. Tavoitteen ei tarvitse heti olla suositeltava määrä, sillä jos pienikin lisäys tuo hyödyllisiä ravintoaineita ja hyvinvointia!
Lähde: FinRavinto 2017 –tutkimus ja Pohjoismaiset Ravitsemussuositukset 2023.
Ulkomaisten pakastemarjojen käytöstä
Ulkomaisissa pakastemarjoissa on norovirus- ja hepatiitti A –virusriski, jonka takia ne suositellaan kuumentamaan ennen käyttöä 90 asteeseen 5 minuutin ajan tai keittämään 2 minuuttia. Tämä suositus koskee koko väestöä.
Kotimaisissa pakastemarjoissa ei ole vastaavaa tautiriskiä, jolloin niitä voi käyttää kuumentamattomina. Norovirus aiheuttaa helposti leviävän vatsataudin ja Hepatiitti A –virus taas aiheuttaa maksatulehdusta.
Lähteet:
Taudit ja taudinaiheuttajat. THL, 2024.
Elintarvikkeiden turvallisen käytön ohjeet. Ruokavirasto, 2024.
Pohdi millaista on sinun marjojen ja hedelmien käyttö. Kuuluvatko ne päivittäiseen ruokavalioosi? Jos eivät, miten voisit lisätä niiden käyttöäsi? Onko sinulla suosikkimarjaa tai -hedelmää, joista voisit aloittaa? Entä voisitko kokeilla jotain uutta lajia?
Vinkkejä marjojen ja hedelmien syömiseen
Alta löydät muutamia konkreettisia pieniä tekoja, joita voit kokeilla arjessasi.
3.3 Monipuolisuutta kasviksista
Kasvikset eli juurekset, vihannekset ja sienet tuovat väriä, makua ja ravinteita aterioihin. Jo yksi tomaatti lounaalla tai pala kurkkua päivällisellä on hyvä alku. Tavoitemäärän ei tarvitse heti olla lähellä suositeltavaa määrää.
Jatka lukemista
Pienin muutoksin voit hiljalleen saavuttaa 250–400 gramman suosituksen, mikä vastaa noin kolmea kourallista kasvista päivässä. Yksi pienikin lisäys kerrallaan päivittäiseen käyttöön riittää ja tuo monenlaista hyötyä.
Kasvisten ryhmään luetaan vihannekset, juurekset ja sienet. Vihanneksiin lukeutuvat esimerkiksi erilaiset kaalit, salaatit, tomaatti, paprika, kurkku, kesäkurpitsa ja sipulikasvit. Juureksiin puolestaan porkkana, lanttu, punajuuri, nauris ja retiisi. Vihannekset ja juurekset toimivat hyvinä C- ja E-vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten kaliumin ja magnesiumin sekä kuidun lähteinä.
Tummanvihreistä lehtivihanneksista, kuten pinaatista ja lehtisalaatista saa myös rautaa, kalsiumia ja folaattia. Ristikukkaiset vihannekset, kuten kaalit ja nauris, ovat kalsiumin lähteitä. Juureksista saa kuidun lisäksi myös A-vitamiinia. Syömällä kasviksia runsaasti ja monipuolisesti tuet sekä omaa että ympäristön hyvinvointia.
Kasviksia voi nauttia raakana tai kypsennettynä, aterian osana tai sellaisenaan. Nappaa vinkkejä monipuoliseen kasvisten syöntiin alta vinkkilistasta, löydä inspiraatiota reseptipankista ja lue lisää aiheesta lisätietomateriaalista.
TIESITKÖ?
Suomalaiset miehet syövät kasviksia keskimäärin 177 g päivässä ja naiset 191 g päivässä, kun suositus on vähintään 250 g kasviksia päivässä. Mutta ei hätää – jo yksi kasvisannos päivässä lisää on loistava alku. Muutos kohti suosituksia voi lähteä pienin askelin!
Lähde: FinRavinto 2017 –tutkimus. Pohjoismaiset Ravitsemussuositukset 2023.
Pakastevihannesten käytöstä
Kaikki pakastekasvikset, myös kotimaiset, suositellaan kuumennettavan, kun niitä tarjoillaan raskaana oleville, vanhuksille ja henkilöille, joiden vastustuskyky on heikentynyt. Niissä on listeriabakteeri-riski, joka voi aiheuttaa raskaana oleville keskenmenon tai aiheuttaa ennenaikaisen synnytyksen.
Vanhuksille ja vastustuskyvyltään heikentyneille ihmisille se voi aiheuttaa vakavan yleisinfektion tai aivonkalvontulehduksen.
Lähde:
Elintarvikkeiden turvallisen käytön ohjeet. Ruokavirasto, 2024.
Pohdi vihannesten ja juuresten käyttöäsi. Käytätkö niitä monipuolisesti vai vain tiettyjä lajeja? Millaisia määriä kasviksia käytät päivittäin? Miten voisit monipuolistaa ja lisätä kasvisten käyttöäsi?
3.4 Sienillä vaihtelua ruuanlaittoon
Ruokasienet jäävät usein vähemmälle huomiolle ruokavaliossa, vaikka ne sisältävät arvokkaita ravintoaineita ja ovat monipuolisia käyttää. Sienet ovat vähäenergisiä, mutta samalla ne sisältävät esimerkiksi D-vitamiinia, proteiinia, kuitua sekä muita hyödyllisiä ravintoaineita ja bioaktiivisia yhdisteitä.
Jatka lukemista
Ruokasienet tuovat ruokaan umamin eli ”lihaisan” maun. Sienistä on helppo valmistaa ruokaa ja toteuttaa aterian eri osia. Korvaa vaikka osa lihasta sienillä, paista niitä lisukkeeksi, friteeraa pihviksi tai keitä sienistä kastike tai keitto.
Niitä voi käyttää myös monenlaisina lisukkeina kuten sienisalaattina tai marinoituina. Kesä ja syksy ovat sienien parasta aikaa. Kokeile miten sienet täydentävät ruokia ja tuovat uudenlaista makua.
Sienet ovat myös kestävä lisä ruokavalioon, koska niiden ympäristövaikutukset ovat suhteellisen pienet. Voit myös kokeilla kasvattaa ruokasieniä itse.
Löydät alta Reseptit-osiosta herkullisia sieniruokareseptejä.
TIESITKÖ?
Sienistä peräisin olevasta mykoproteiinista valmistetaan kasvipohjaista proteiinivalmistetta nimeltä Quorn.
Quorn-tuotteet valmistetaan fermentoimalla mykoproteiinia, ja niillä on lihankaltainen koostumus ja maku. Ne sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua, mutta vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja energiaa kuin monet lihatuotteet.
Quorn sopii monenlaisiin ruokalajeihin, kuten pastoihin, patoihin, kastikkeisiin ja salaatteihin.
Pohdi omaa sienten käyttöäsi. Hyödynnätkö sieniä säännöllisesti? Voisitko ajatella kokeilevasi jotakin sienireseptiä, tai lisääväsi niitä ruuanlaitossa?
Vinkkejä kasvisten monipuoliseen syömiseen
Alta löydät muutamia konkreettisia pieniä tekoja, joita voit kokeilla arjessasi.
Harjoitus: Aistilähtöinen tutustuminen uusiin kasviksiin, marjoihin ja hedelmiin
Harjoituksen tavoite:
Herättää uteliaisuus ja innostus kokeilla ja käyttää uudenlaisia kasviksia, marjoja ja hedelmiä.
Ohjeet tekemiseen:
- Mene ruokakauppaan ja valitse sieltä itsellesi mieluisa määrä (2–6) erilaisia, sinulle aikaisemmin tuntemattomia kasviksia, hedelmiä tai marjoja.
- Kotiin päästyäsi valmistele ostamasi tuotteet (pese, kuori, pilko) ja aseta niistä jokainen eri lautaselle. Tämän jälkeen tutustu haju-, maku- ja tuntoaistien avulla niihin.
- Aloita ensin haistelemalla kaikki läpi: minkä tuoksu houkuttelee eniten? Aloita maistelu siitä.
- Maistaessasi kasvista, marjaa tai hedelmää, keskity makuun ja koostumukseen. Onko se esimerkiksi makea, kirpeä, karvas, pehmeä, kova, rouskuva? Voit halutessasi kirjoittaa aistimuksiasi ylös.
- Etene yksi kasvis, marja tai hedelmä kerrallaan, itsellesi mieluisassa järjestyksessä.
Löysitkö mieluisan kasviksen, marjan tai hedelmän? Voisitko kuvitella ottavasi niitä säännöllisesti ruokavalioosi ja käyttäväsi niitä ruuanlaitossa?
Vinkki! Harjoitus on hauskempi tehdessä yhdessä toisen kanssa ja jakaa ajatuksia. Tee harjoitusta useamman kerran erilaisilla kasviksilla, marjoilla ja hedelmillä. Harjoitus sopii myös lasten kanssa tehtäväksi.
Pohdi:
Pohdi mitä tehtävä sinussa herätti, oliko haastavaa valita mieluisat asiat kaupasta? Jos oli haastavaa, niin miksi? Voisitko joskus toistaa tehtävän, eri kasviksilla, marjoilla ja hedelmillä?
Lähteestä:
Mukailtu Elämänlaatua ruoasta –toimintapankin tehtävistä Aistilähtöinen tutustuminen ruokaan ja Uusien kasvisten kokeileminen.
4. Muutosten kokeilu
Mitä haluat muuttaa syömisessäsi ja miten saat muutoksen aikaan?
Katso interaktiivinen versio kuvasta Oma polkusi -sivulla.
Kokeile pieniä tekoja arjessasi
Yllä olevassa Tietoa ja vinkkejä -osiossa on joitain vinkkejä kokeiltaviksi. Mitkä vinkit erityisesti tuntuivat kiinnostavilta? Voit ladata kaikki tämän polun vinkit PDF-tiedostona alta.
Voit asettaa Omapolun työkirjassa tavoitteesi ja kokeiltavat pienet teot. Saat halutessasi vaikka tulosteen laitettavaksi jääkaapin oveen!
5. Usein kysyttyä
Alta löydät ravitsemusasiantuntijoiden vastauksia yleisimpiin kysymyksiin.
Osion laatiminen on kesken. Kysymykset ja vastaukset lisätään myöhemmin.
Mitä tähän osioon tulee ja milloin?
Tavoitteena on tuottaa tämän osion sisällöt alkuvuoden 2025 aikana. Osioon tulee ihmisiä askarruttavia kysymyksiä aiheeseen liittyen. Voit jättää oman kysymyksesi yhteydenottolomakkeen kautta.
Onko jotain, mitä haluat kysyä ravitsemusasiantuntijoilta aiheesta? Sopivat kysymykset lisätään ylle.
6. Osaamistesti
Miten hyvin tunnet tunnet aiheen nyt käytyäsi polun läpi? Voit testata osaamisesi tällä tietovisalla!
Tietovisa tulossa myöhemmin.
7. Reseptit
Ravitsemusasiantuntijoiden valikoimia esimerkkejä resepteistä kokeiltaviksi.
Lisää hyviä reseptejä löydät mm. Sydänmerkin sivuilta.
8. Polun päätös
Hienoa, olet päässyt polun loppuun! Voit jatkaa tutkimaan muita polkuja tai jatkaa aiheen tutkimista toisilla sivustoilla.
Opitko jotain uutta aiheesta? Kokeiletko arjessasi jotain uutta rutiinia? Mitä?
Mitä seuraavaksi?
Ei kannata ottaa kerralla liian monta muutosta kokeiluun. Tee 1–3 pientä muutosta kerrallaan, jotta onnistut. Jatka uuden tavan opettelua noin parin kuukauden ajan, jotta siitä hiljalleen muodostuu uusi hyvä rutiini.
Pohdi kokeilujen jälkeen, miltä uuden kokeilu tuntui. Toimiko muutos kohdallasi? Mitä vaikutuksia kokeilussa havaitsit? Mitä uutta opit? Kiinnostaako kokeilla jotain muuta?
Voit myös tutustua johonkin toiseen ravitsemuspolkuun! Polut löydät sivun alareunasta.
Aiheesta muualla
Alta löydät aiheeseen liittyviä artikkeleita sekä muuta lisätietoa.
Satokausi.fi sivustolta löydät monipuolisesti tietoa eri satokausien tuotteista, sekä suoraan jokaisen kuukauden satokausikalenterin, josta näet mitkä kasvikset, marjat ja hedelmät ovat juuri sillä hetkellä parhaimmillaan, ja myös halvimmillaan!
Kasvikset.fi sivustolla laajasti tietoa kasviksista, marjoista ja hedelmistä.
Yle Areenasta löytyvässä Kasvis-tv –sarjassa kaksi tanskalaista kokkia valmistavat monipuolisesti kasviksista ruokaa.
Ylen sivuilla (interaktiivinen) video kasvisten lisäämisestä ruokavalioon.
Ravitsemuspähkinöitä-sivustolla kirjoitus kasvisten syönnistä, voiko niitä syödä liikaa –teemana.
Arktiset Aromit ry:n sivuilla tietoa marjoista ja sienistä.
Sydänliiton sivuilta helpot vinkit monipuolisen ja ravitsevan salaattiaterian kokoamiseen.
Sydänliiton sivuilla tietoa marjojen terveyshyödyistä.
Itä-Suomen Ylipiston artikkeli tutkimuksesta, joka käsitteli mustaherukan terveyttä edistäviä ominaisuuksia.
