Suola-polku
Tiesitkö, että suolan liiallinen saanti koskettaa lähes jokaista meistä suomalaisista? Kaipaisitko sinä vinkkejä suolan saannin vähentämiseen?
Tervetuloa Suola -polulle! Tämä polku tukee ja kannustaa sinua kiinnittämään huomiota suolan saantiisi ja vähentämään suolan käyttöäsi hyvinvointiasi ajattellen ajankohtaisen tiedon, pohdintatehtävien ja käytännöllisten vinkkien avulla.
Alla on polun sisältö. Pääset kulkemaan polkua myös vasemmalta löytyvän valikon avulla.
Sisällysluettelo
1. Ennen kuin aloitat
Tarkastele aluksi omaa suolan saantiasi esimerkiksi Sydänliiton suolatestillä.
Ruokavaliomuutoksia tehdessä tukenasi on sivuston Omapolku sekä sieltä löytyvä työkirja.
Ravitsemuspolut sisältävät pohdintatehtäviä. Pysähdy vihreiden laatikoiden kohdalle miettimään omia tottumuksiasi. Voit halutessasi kirjata pohdintoja polkukohtaiseen työkirjaan.
Millaisen tuloksen sait suolatestistä suolan käyttösi ja saannin osalta? Oletko tyytyväinen tuloksiisi ja suolan käyttöösi?
2. Johdanto aiheeseen
Polun keskeiset asiat lyhyesti.
Tavoitteeksi suolan saannin vähentäminen
- Suolaa tulisi saada päivittäin maksimissaan 5 g. Tämä tarkoittaa vajaata teelusikallista suolaa.
- Suolan merkittävimmät lähteet ovat leipä, liha ja liha- sekä kalavalmisteet, kuten kestomakkarat ja graavattu kala, valmisruoat sekä suola sellaisenaan lisättynä.
- Suomalaiset sekä naiset että miehet saavat päivittäin liikaa suolaa.
- Suolan saannin vähentäminen voi monin tavoin edesauttaa hyvinvointiasi, esimerkiksi laskea verenpainetta, pienentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, vähentää turvotusta ja parantaa aivoterveyttä.
- Suosi arjessasi Sydänmerkittyjä elintarvikkeita, se helpottaa sinua vähäsuolaisempien ja terveyttä edistävämpien elintarvikkeiden valinnassa.
- Tiivistelmä
Pohdi omaa suolan käyttöäsi. Oletko tottunut suolaiseen ruokaan? Käytätkö paljon suolaa tai runsassuolaisia kastikkeita ruuanlaitossa, tai syötkö paljon esimerkiksi runsassuolaisia valmisruokia? Onko asioita, joita haluaisit muuttaa suolan saannissa? Mitä ne ovat?
3. Tietoa ja vinkkejä
Alta löydät tietoa, pohdintatehtäviä ja konkreettisia vinkkejä suolan käytön vähentämiseen.
3.1 Suolaa saadaan erityisesti liha- ja viljavalmisteista
Elimistö tarvitsee natriumia, jotta aineenvaihdunta toimisi normaalisti. Yleisin natriumin lähde on tavallinen ruokasuola eli natriumkloridi. Kuitenkin lähes jokainen suomalainen saa ruokavaliostaan liikaa natriumia jo pelkästään siksi, että sitä kertyy monesta lähteestä lähes huomaamatta.
Jatka lukemista
Suolan merkittävimmät lähteet suomalaisilla ovat liha- ja kalavalmisteet, viljavalmisteet kuten leipä, valmisruuat, leivonnaiset, erilaiset mausteseokset ja -kastikkeet sekä ruokaan lisätty suola. Ruuassa on myös luonnostaan natriumia. Eniten luontaista natriumia esiintyy lihassa, maitotuotteissa sekä kananmunassa.
Elimistön todellinen natriumin tarve on paljon saantisuositusta pienempi. Käytännössä kukaan ei pysty rajoittamaan natriumin saantia tarvetta vastaavalle tasolle, minkä takia saantisuosituksessa on huomioitu käytännön toteutus ja kroonisten sairauksien riski. Aikuisen natriumtasapainoa ylläpitää 230 milligramman natriumin saanti vuorokaudessa, mikä vastaa 0,6 grammaa ruokasuolaa.
TIESITKÖ?
Runsas kaliumin saanti ravinnosta voi auttaa tasapainottamaan suolan (natriumin) vaikutuksia, sillä kalium tehostaa natriumin poistumista munuaisten kautta. Lisäämällä kasvisten, pähkinöiden ja siementen sekä täysjyväviljatuotteiden määrää ruokavaliossasi, saat parannettua kaliumin saantiasi luonnollisesti, ja saada myös muita elimistölle hyödyllisiä ravintoaineita.
Eniten kaliumia löytyy:
- Kasvikset: pinaatti, ruusukaali ja peruna. Myös palsternakka ja porkkana ovat hyviä lähteitä!
- Pähkinät ja siemenet: pistaasipähkinä, kuoritut auringonkukansiemenet ja kurpitsansiemenet.
- Täysjyvävilja: Kaurahiutaleet, täysjyvämakaroni- ja riisi.
Huomaa! Suomalaisten ruokavaliossa yleisin kaliumin lähde on peruna, joka kannattaa keittää kuorineen, tällöin kaliumin hävikki on pienintä.
Lähteet:
Suomalaiset ravitsemussuositus-luonnos 2024 ja Fineli.
Pohdi, onko suolan saantisi suositusten mukaista. Mistä ruoka-aineista saat erityisesti suolaa? Voisitko valita vähäsuolaisemman vaihtoehdon tai vähentää lisätyn suolan määrää ensi ruoanlaittokerralla? Makuaisti tottuu vähempisuolaiseen hyvinkin nopeasti!
Vinkkejä suolan käytön vähentämiseksi kotona
Alta löydät muutamia konkreettisia pieniä tekoja, joita voit kokeilla arjessasi.
3.2 Vähennä suolan saantiasi askel kerrallaan
Suolan käyttöä voi vähentää asteittain – makuaisti tottuu vähäsuolaiseen ruokaan jo muutamassa viikossa. Huomaa myös, että makuaisti erota hyvin pientä, kuten 0,1 prosentin eroa suolapitoisuudessa. Totuttele siis hiljalleen vähempisuolaiseen ruokaan.
Jatka lukemista
Keskimäärin 80 % suolasta saadaan piilosuolana erilaisista elintarvikkeista, kuten leivästä, lihaleikkeleistä ja juustosta. Tämän takia valitse näistä tuotteista vähäsuolaisimmat vaihtoehdot.
Vaikka leipien suolapitoisuus ei ole välttämättä ole kovinkaan suuri, mutta koska päivittäiset käyttömäärät saattavat olla melko isoja, myös suolaa saadaan leivästä runsaasti.
Suosi arjessasi Sydänmerkittyjä elintarvikkeita esimerkiksi leivistä, valmisruuasta ja lihavalmisteista. Sydänmerkki auttaa vähäsuolaisempien elintarvikkeiden valinnassa. Löydät lisää tietoa Sydänmerkistä lisätietomateriaaleista.
Lisäksi ruoanvalmistuksessa on hyvä suosia suolattomia mausteita ja mausteseoksia. Sen sijaan opettele käyttämään muita mausteita, kuten yrttejä ja erilaisia mausteita.
Myös hapokkuuden, kuten etikoiden ja sitrushedelmien käyttö ruuanlaitossa vähentää suolan käytön tarvetta ja toisaalta makeuden lisääminen sokerista tai hunajasta voi tasapainottaa makua. Jo pienetkin suolan saannin vähennykset pienentävät suolan määrää huomaamatta.
Käytä seuraavia runsassuolaisia elintarvikkeita harkiten suolan saannin kannalta:
- Napostelutuotteet kuten suolapähkinät, popcorn, perunalastut
- Osa juustoista
- Kylmäsavustettu tai graavattu kala
- Oliivit
- Suolakurkut
- Kestomakkarat
Kun käytät suolaa, valitse jodioitu vaihtoehto. Erikoisuolat, kuten ruusu- tai vuoristosuolat, ovat harvoin jodioituja, siksi niiden käyttö ei ole terveyden kannalta sen parempi vaihtoehto kuin jodioimaton, tavallinen, ruokasuola.
Liian vähäinen jodin saanti lisää riskiä sairastua kilpirauhasen vajaatoimintaan ja struumaan, joten sen saannista on tärkeää huolehtia. Jodioidun ruokasuolan lisäksi sitä saadaan muun muassa maitotuotteista, kananmunasta sekä kalasta ja muista merenelävistä, jotka ovatkin suolaa suositeltavampia jodin lähteitä.
Suositeltavat suolamäärät elintarvikkeissa, Sydänmerkkikriteerein
| Tuote | Suositus g/ 100 g |
Viljavalmisteet:
| Suositus:
|
Liha ja liha- sekä kasvisvalmisteet:
| Suositus:
|
Kala ja kalavalmisteet:
| Suositus:
|
Valmisruoat:
| Suositus:
|
Lähde: Sydänmerkki tuotekriteerit, Sydänmerkki
TIESITKÖ?
Ruokaan saa makua kerrosmaustamista hyödyntämällä. Yhdistä hapanta, karvasta, makeaa ja hyvin maltillisesti suolaista, jotta saat ruoan maut esille parhaalla mahdollisella tavalla.
Happamuutta saat sitruuna- tai limemehusta, etikoista, sipuleista ja tomaatista. Karvautta tuovat puolestaan yrtit, pähkinät ja jotkut kasvikset. Makeita makuja löydät sokeri- tai hunajaripauksen lisäksi hedelmistä, bataatista, porkkanasta tai lantusta.
Käytä suolaa kohtuudella ja voit jopa pyrkiä sen käytön lopettamiseen ruuanlaitossa. Voimista makuja käyttämällä kasviöljyjä, kuten rypsi-, rapsi- ja oliiviöljyä sekä Sydänmerkittyjä pullo- ja rasiamargariineja.
Vinkkejä suolan käytön vähentämiseksi kodin ulkopuolella
Alta löydät muutamia konkreettisia pieniä tekoja, joita voit kokeilla arjessasi.
4. Muutosten kokeilu
Mitä haluat muuttaa syömisessäsi ja miten saat muutoksen aikaan?
Katso interaktiivinen versio kuvasta Oma polkusi -sivulla.
Kokeile pieniä tekoja arjessasi
Yllä olevassa Tietoa ja vinkkejä -osiossa on joitain vinkkejä kokeiltaviksi. Mitkä vinkit erityisesti tuntuivat kiinnostavilta? Voit ladata kaikki tämän polun vinkit PDF-tiedostona alta.
Voit asettaa Omapolun työkirjassa tavoitteesi ja kokeiltavat pienet teot. Saat halutessasi vaikka tulosteen laitettavaksi jääkaapin oveen!
5. Usein kysyttyä
Alta löydät ravitsemusasiantuntijoiden vastauksia yleisimpiin kysymyksiin.
Osion laatiminen on kesken. Kysymykset ja vastaukset lisätään myöhemmin.
Mitä tähän osioon tulee ja milloin?
Tavoitteena on tuottaa tämän osion sisällöt alkuvuoden 2025 aikana. Osioon tulee ihmisiä askarruttavia kysymyksiä aiheeseen liittyen. Voit jättää oman kysymyksesi yhteydenottolomakkeen kautta.
Onko jotain, mitä haluat kysyä ravitsemusasiantuntijoilta aiheesta? Sopivat kysymykset lisätään ylle.
6. Osaamistesti
Miten hyvin tunnet tunnet aiheen nyt käytyäsi polun läpi? Voit testata osaamisesi tällä tietovisalla!
Tietovisa tulossa myöhemmin.
7. Reseptit
Ravitsemusasiantuntijoiden valikoimia esimerkkejä resepteistä kokeiltaviksi.
Lisää hyviä reseptejä löydät mm. Sydänmerkin sivuilta.
Reseptit päivitetään oikeisiin lähiaikoina.
8. Polun päätös
Hienoa, olet päässyt polun loppuun! Voit jatkaa tutkimaan muita polkuja tai jatkaa aiheen tutkimista toisilla sivustoilla.
Opitko jotain uutta aiheesta? Kokeiletko arjessasi jotain uutta rutiinia? Mitä?
Mitä seuraavaksi?
Ei kannata ottaa kerralla liian monta muutosta kokeiluun. Tee 1–3 pientä muutosta kerrallaan, jotta onnistut. Jatka uuden tavan opettelua noin parin kuukauden ajan, jotta siitä hiljalleen muodostuu uusi hyvä rutiini.
Pohdi kokeilujen jälkeen, miltä uuden kokeilu tuntui. Toimiko muutos kohdallasi? Mitä vaikutuksia kokeilussa havaitsit? Mitä uutta opit? Kiinnostaako kokeilla jotain muuta?
Voit myös tutustua johonkin toiseen ravitsemuspolkuun! Polut löydät sivun alareunasta.
Aiheesta muualla
Alta löydät aiheeseen liittyviä artikkeleita sekä muuta lisätietoa.
Sydänmerkistä lisää Sydänmerkin sivuilla.
Suolasta voit lukea lisää tärkeää tietoa Sydänliiton sivuilta.
Halutessasi voit arvioida suolan saantiasi tarkemmin Sydänliiton suolatestillä.
Myyttejä suolasta murrettuna Sydänliiton sivuilla.
Vinkkejä monipuoliseen maustamiseen Marttojen sivuilta.
