Rasvan laatu -polku
Suositko ruokavaliossasi pehmeän rasvan lähteitä, kuten kasviöljyjä, pähkinöitä ja siemeniä? Saatko runsaasti kovaa eläinperäistä rasvaa? Kaipaatko tukea terveyttä edistäviin rasvavalintoihin?
Alla on polun sisältö. Pääset kulkemaan polkua myös vasemmalta löytyvän valikon avulla.
Sisällysluettelo
1. Ennen kuin aloitat
Tarkastele aluksi omia rasvavalintojasi osana muuta ruokavaliota. Voit arvioida ruokailutottumuksiasi Ravitsemusnavigaattorin avulla.
Ruokavaliomuutoksia tehdessä tukenasi on sivuston Omapolku sekä sieltä löytyvä työkirja.
Ravitsemuspolut sisältävät pohdintatehtäviä. Pysähdy vihreiden laatikoiden kohdalle miettimään omia tottumuksiasi. Voit halutessasi kirjata pohdintoja polkukohtaiseen työkirjaan.
Millaisen tuloksen sait Ravitsemusnavigaattorista rasvan laadun osalta? Oletko tyytyväinen tuloksiisi ja käyttämiisi rasvavalmisteisiin? Millä tasolla haluaisit olla? Onko rasvan käytössäsi asioita, joihin toivoisit muutosta? Mitä ne ovat? Mistä lähdet liikkeelle?
2. Johdanto aiheeseen
Polun keskeiset asiat lyhyesti.
Hyvät rasvavalinnat
- Valitse hyvinvointisi kannalta pehmeitä kasviöljypohjaisia rasvoja kovien rasvojen sijaan. Suosi rypsi- ja rapsiöljyä niiden hyvän rasvahappokoostumuksen vuoksi.
- Korvaa pehmeillä rasvoilla kovien rasvojen lähteitä, eli maitorasvaa (voi, juusto, runsasrasvaiset maitotuotteet), lihan rasvaa sekä trooppisia öljyjä, kuten kookos- ja palmuöljyä.
- Käytä kasviöljyjä vähintään noin 1,5 ruokalusikallista (25 g) päivässä osana ruokavaliotasi.
- Syö pähkinöitä noin 20–30 g päivittäin. Tämä vastaa 2–3 ruokalusikallista tai pientä kourallista.
- Valitse levitteeksi margariini, jossa on rasvaa vähintään 60 % ja suolaa alle 1 %. Kasvistanolia ja -sterolia sisältävät margariinit ovat eduksi erityisesti halutessasi alentaa veren kolesterolipitoisuutta.
- Tiivistelmä
3. Tietoa ja vinkkejä
Alta löydät tietoa, pohdintatehtäviä ja konkreettisia vinkkejä rasvan laadun parantamiseen.
3.1 Tarkastele rasvan laatua ja määrää ruokavaliossasi
Rasvan sopiva saanti ruokavaliosta on välttämätöntä elimistömme solujen normaalille toiminnalle ja rasvaliukoisten vitamiinien, kuten D-vitamiinin, imeytymiselle. Ruokavalion rasvan määrän lisäksi ratkaisevaa on rasvan laatu.
Jatka lukemista
Rasvat voidaan jakaa koviin tyydyttyneisiin sekä pehmeisiin moni- ja kertatyydyttymättömiin rasvoihin.
Tyydyttyneiden rasvojen lähteiden, kuten voin, juuston ja lihan, korvaaminen tyydyttymättömillä rasvan lähteillä, kuten kasviöljyillä, pähkinöillä, pullo- ja rasiamargariineilla, kasvipohjaisilla ruokakermoilla, rasvaisella kalalla sekä pähkinöillä, parantaa veren rasva-arvoja. Se tukee esimerkiksi sydän- ja verisuonitautien ehkäisyä ja hoitoa sekä suojaa tyypin 2 diabetekselta.
Jo pienetkin muutokset elintavikevalinnoissa voivat vaikuttaa positiivisesti ruokavalion rasvan laatuun.
3.2 Ota kasviöljyt jokapäiväiseen käyttöön
Pehmeät rasvat sisältävät elimistön toiminnan kannalta välttämättömiä monityydyttymättömiä omega-6- ja omega-3-rasvahappoja, linoli- ja alfalinoleenihappoja.
Jatka lukemista
Välttämättömiä rasvahappoja on saatava ravinnosta, sillä elimistö ei pysty niitä itse valmistamaan. Linoli- ja alfalinoleenihappoa tarvitaan monissa elimistön toiminnoissa, kuten hermoston ja ihon rakennusaineina. Energiaksi monityydyttymättömiä rasvahappoja käytetään vain, jos niitä saadaan ravinnosta yli tarpeen.
Huomaa kuitenkin, että trooppisissa öljyissä, kuten kookos- ja palmuöljyssä, on myös kovaa rasvaa. Niissä tyydyttyneen rasvan osuus on jopa 90 %, kun taas välttämättömien rasvahappojen osuus jää hyvin pieneksi.
Rasvan laadun kannalta 2/3 rasvasta olisi suositeltavaa kattaa pehmeillä, tyydyttämättömillä rasvoilla.
Reseptit -osiosta löydät vinkkejä rasvanlaadultaan hyvään leivontaan.
Tärkeimmät välttämättömien rasvahappojen lähteet
TIESITKÖ?
Öljyjä valitessa on hyvä suosia vaihtoehtoja, jotka eivät edistä trooppisten sademetsien hävittämistä.
Haitallisin trooppinen öljy ympäristön monimuotoisuuden kannalta on palmuöljy. Ilmastovaikutuksia tarkastellessa rypsi- ja auringonkukkaöljyllä on puolestaan pienimmät kasvihuonekaasupäästöt.
Auringonkukkaöljyn valmistus tuo vaihtelua viljelykiertoon, mutta sen vaatima maan ja veden käyttö on oliiviöljyn rinnalla öljyistä suurinta. Kotimainen rypsiöljy on siten myös ympäristön kannalta suositeltava valinta.
Kuuluvatko kasviöljyt sinun ruuanlaittoosi? Onko öljypohjaisen salaatinkastikkeen käyttö sinulle jo tuttua? Pohdi, kuinka voit tarvittaessa lisätä kasviöljyjen päivittäistä käyttöä. Löydät vinkkejä alta.
Vinkkejä kasviöljyjen käytön lisäämiseksi
Alta löydät muutamia konkreettisia pieniä tekoja, joita voit kokeilla arjessasi.
3.3 Joko syöt päivittäin pähkinöitä ja siemeniä?
Pähkinät ja siemenet sisältävät pehmeiden rasvojen lisäksi myös runsaasti proteiinia, kuitua ja muita terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita, kuten E-vitamiinia, magnesiumia, seleeniä ja sinkkiä. Tämän takia pähkinöitä on suositeltavaa syödä päivittäin noin 2–3 ruokalusikallista, mikä vastaa pientä kourallista.
Jatka lukemista
Myös öljykasvien siementen säännöllinen syöminen on suositeltavaa. Niiden käyttösuositus on noin kaksi ruokalusikallista päivittäin, sillä ne keräävät itseensä maaperästä raskasmetalleja, ja liiallisesti käytettynä tämä on terveydelle epäedullista.
Pääasiassa kaikki suolaamattomat ja sokerittomat pähkinät, mantelit ja siemenet ovat suositeltavia vaihtoehtoja, mutta niissä on pieniä eroja sekä maussa että ravintoainepitoisuuksissa. Sen takia syö niitä vaihdellen eri lajeja.
Saksanpähkinä sisältää ainoana pähkinänä merkittäviä määriä alfalinoleenihappoa, joka on elimistölle välttämätön omega-3-sarjan rasvahappo. Parapähkinässä sen sijaan on erittäin runsaasti seleeniä, minkä takia niiden säännöllinen annosmäärä kannattaa pitää maltillisena, noin 2–3 kappaleessa päivässä seleenin liikasaannin riskin kannalta.
Pähkinöiden päivittäisen syömisen on havaittu pienentävän riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä joihinkin syöpiin. Myös erilaisten siementen, kuten auringonkukan-, kurpitsan-, pellavan- ja seesaminsiementen, lisääminen osaksi päivittäistä ruokavaliota on suositeltavaa. Sekä pähkinöiden että siementen kasvihuonekaasupäästöt ovat alhaiset, joten ne soveltuvat hyvin osaksi ilmastokestävää ruokavaliota.
3.4 Levitä leivän päälle pehmeitä rasvoja
Vaihtamalla voipohjaisen levitteen margariiniin, voit helposti parantaa ruokavaliosi rasvan laatua. Margariinit sisältävät voita ja voi-kasviöljyseoslevitteitä enemmän terveydelle edullisia pehmeitä rasvoja ja mikä parasta, vähemmän terveyden kannalta epäedullista tyydyttynyttä rasvaa.
Jatka lukemista
Valitessa margariinia on kannattavaa suosia vähintään 60 % rasvaa sisältäviä vaihtoehtoja pehmeiden rasvojen saamiseksi. Sydänmerkki auttaa tunnistamaan tuotteet, jotka ovat rasvan laadultaan ja suolapitoisuudeltaan hyviä vaihtoehtoja.
Kasvistanolia ja -sterolia sisältävät margariinit, joissa on rasvaa vähintään 60 %, ovat suositeltavia erityisesti veren kolesterolin alentamisen kannalta. Toisaalta levitteiksi soveltuvat myös muut kasviöljy-, pähkinä- tai siemenpohjaiset levitteet, joissa on alhainen suolapitoisuus (alle 1 % suolaa). Vaihtoehtoja ovat esimerkiksi maapähkinä-, cashew- tai mantelivoi sekä pesto ja tahini. Kokeile tehdä tällainen levite vaikka itse!
Transrasvalla tarkoitetaan tyydyttymätöntä mutta kiinteää rasvaa, jota syntyy sekä luonnollisesti märehtijöiden pötsissä että teollisesti, kun kasvirasva kovetetaan osittain. Koska transrasvalla on samankaltaiset ominaisuudet kuin tyydyttyneellä rasvalla, se on sydänterveydelle erityisen haitallista.
Transrasvaa on voissa ja voita sisältävissä levitteissä, rasvaisissa maitovalmisteissa, juustoissa, leivonnaisissa ja lihavalmisteissa. Nykyisin margariinit ovat transrasvattomia kehittyneiden valmistusmenetelmien ansiosta, mikä tekee niistä myös sydänystävällisen vaihtoehdon. Kiinnittämällä huomiota tyydyttyneen rasvan saannin vähentämiseen myös transrasvojen saanti vähenee.
TIESITKÖ?
Keskiverto suomalainen syö leipää neljä viipaletta päivässä. Jos jokaiselle leivälle levittää yhden annoksen eli noin yhden teelusikallisen (kuusi grammaa) voita, saa päivän leipälevitteistä tyydyttynyttä rasvaa lähes 13 grammaa.
Jos voin vaihtaa voi-öljy-rasvaseokseen, tyydyttyneen rasvan osuus pienenee seitsemään grammaan asti. Kasvirasvalevitteeseen eli margariiniin vaihdettaessa tyydyttyneen rasvan määrä vähenee noin neljään grammaan.
Vuositasolla tämä tarkoittaa voin osalta lähes 4,5 kilogrammaa, voi-öljy-rasvaseoksen osalta reilua 2,5 kilogrammaa ja margariinin osalta vajaata 1,4 kilogrammaa tyydyttynyttä rasvaa.
Päivittäisillä valinnoilla on siis suuri merkitys isossa kuvassa, siksi Sydänmerkitty, vähintään 60 % rasvaa sisältävä margariini on suositeltavin vaihtoehto.
Vinkkejä tyydyttyneen rasvan vähentämiseksi ja korvaamiseksi pehmeillä, tyydyttämättömillä
Alta löydät muutamia konkreettisia pieniä tekoja, joita voit kokeilla arjessasi.
4. Muutosten kokeilu
Mitä haluat muuttaa syömisessäsi ja miten saat muutoksen aikaan?
Katso interaktiivinen versio kuvasta Oma polkusi -sivulla.
Kokeile pieniä tekoja arjessasi
Yllä olevassa Tietoa ja vinkkejä -osiossa on joitain vinkkejä kokeiltaviksi. Mitkä vinkit erityisesti tuntuivat kiinnostavilta? Voit ladata kaikki tämän polun vinkit PDF-tiedostona alta.
Voit asettaa Omapolun työkirjassa tavoitteesi ja kokeiltavat pienet teot. Saat halutessasi vaikka tulosteen laitettavaksi jääkaapin oveen!
5. Usein kysyttyä
Alta löydät ravitsemusasiantuntijoiden vastauksia yleisimpiin kysymyksiin.
Osion laatiminen on kesken. Kysymykset ja vastaukset lisätään myöhemmin.
Mitä tähän osioon tulee ja milloin?
Tavoitteena on tuottaa tämän osion sisällöt alkuvuoden 2025 aikana. Osioon tulee ihmisiä askarruttavia kysymyksiä aiheeseen liittyen. Voit jättää oman kysymyksesi yhteydenottolomakkeen kautta.
Onko jotain, mitä haluat kysyä ravitsemusasiantuntijoilta aiheesta? Sopivat kysymykset lisätään ylle.
6. Osaamistesti
Miten hyvin tunnet tunnet aiheen nyt käytyäsi polun läpi? Voit testata osaamisesi tällä tietovisalla!
Tietovisa tulossa myöhemmin.
7. Reseptit
Ravitsemusasiantuntijoiden valikoimia esimerkkejä resepteistä kokeiltaviksi.
Lisää hyviä reseptejä löydät mm. Sydänmerkin sivuilta.
8. Polun päätös
Hienoa, olet päässyt polun loppuun! Voit jatkaa tutkimaan muita polkuja tai jatkaa aiheen tutkimista toisilla sivustoilla.
Opitko jotain uutta aiheesta? Saitko inspiraatiota ruokavaliosi rasvavalintoihin? Kokeiletko arjessasi jotain uutta tekoa? Mitä?
Mitä seuraavaksi?
Ei kannata ottaa kerralla liian monta muutosta kokeiluun. Tee 1–3 pientä muutosta kerrallaan, jotta onnistut. Jatka uuden tavan opettelua noin parin kuukauden ajan, jotta siitä hiljalleen muodostuu uusi hyvä rutiini.
Pohdi kokeilujen jälkeen, miltä uuden kokeilu tuntui. Toimiko muutos kohdallasi? Mitä vaikutuksia kokeilussa havaitsit? Mitä uutta opit? Kiinnostaako kokeilla jotain muuta?
Voit myös tutustua johonkin toiseen ravitsemuspolkuun! Polut löydät sivun alareunasta.
Aiheesta muualla
Alta löydät aiheeseen liittyviä artikkeleita sekä muuta lisätietoa.
Asiaa rasvan laadusta Sydänliiton sivuilla.
Artikkeli pähkinöiden ja siementen terveysvaikutuksista Sydänliiton sivuilla.
Vinkkejä pehmeän rasvan saannin lisäämiseen Sydänliiton sivuilla.
Rasvan laaturemontti pääaterialla. PDF-kuva. Sydänliitto.
