Etusivu » Ravitsemuspolut » Maitovalmisteet ja kasvipohjaiset vaihtoehdot

Maitovalmisteet ja kasvipohjaiset vaihtoehdot -polku

Käytätkö päivittäin maitovalmisteita tai kasvipohjaisia vaihtoehtoja? Kaipaatko tukea terveyttä edistäviin valintoihin?

Tervetuloa Maitovalmisteet ja kasvipohjaiset vaihtoehdot -polulle! Tämä polku tukee sinua terveytesi ja kestävyyden kannalta hyvissä valinnoissa tiedon, käytännöllisten vinkkien ja pohdintatehtävien avulla.

Tutustu polun sisältöön valikon avulla. Voit käydä polkua omaan tahtiin ja tarpeittesi mukaan.

1. Tarkastele ruokailutottumuksiasi

Käytä aluksi pieni hetki omien ruokailutottumustesi tarkasteluun, jos et ole sitä vielä tehnyt. Voit arvioida maitovalmisteiden ja kasvipohjaisten vaihtoehtojen tavanomaista käyttöäsi Ravitsemusnavigaattorin avulla.

Hyödynnä työkirjaa pohdinnoissasi

Oppimisen ja muutoksen tueksi voit hyödyntää tämän polun työkirjaa. Kirjaa sinne vastauksesi vihreällä pohjalla oleviin pohdintatehtäviin sekä polun käytännön harjoituksiin. Muutoksen ensimmäinen askel on pysähtyminen asian äärelle ja oman tilanteen tarkastelu. Harjoittelu tukee uuden oppimista.

Muutospolku tukee oman tavoitteen asettamista

Ruokavaliomuutosta tehdessä tukenasi on myös Muutospolku. Sen avulla voit tarkastella nykytilannettasi, asettaa muutostavoitteesi, miettiä konkreettisia tekoja muutoskokeiluihin ja seurata edistymistäsi. Hyödynnä siellä myös alta löytyviä tämän polun vinkkejä käytännön kokeiluissa.

Lataa polun vinkit

Voit ladata alta kaikki polulta löytyvät vinkit itsellesi PDF-tiedostona. Valitse vinkeistä 1–3 pientä tekoa, joita kokeilet. Merkkaa tiedostoon tai tulosteeseen omat tekosi kokeiltavaksi ja uuden kokeilu voi alkaa!

Pohdinta: Millaisen tuloksen sait Ravitsemusnavigaattorista maitovalmisteiden ja niiden kasvipohjaisten vaihtoehtojen osalta? Oletko tyytyväinen tuloksiisi? Millä tasolla haluaisit olla? Kirjaa tuloksesi työkirjaan.

2. Tutustu aiheeseen

Suositeltava maitovalmisteiden ja kasvipohjaisten vaihtoehtojen käyttö

Maitovalmisteet ja vastaavat ravintoainetäydennetyt kasvipohjaiset vaihtoehdot ovat hyviä kalsiumin, jodin sekä D- ja B12-vitamiinin lähteitä.
Käytä nestemäisiä maitovalmisteita 350–500 g, eli noin 3,5–5 dl päivittäin. Tämä kokonaismäärä sisältää myös juuston.
Valitse maito ja piimä rasvattomana tai enintään 0,5 % rasvaa sisältävänä.
Suosi jogurttia, viiliä ja rahkaa, joissa on enintään 1 % rasvaa ja vain vähän vapaata sokeria.
Valitse juusto, joka sisältää enintään 17 % rasvaa ja 1,2 % suolaa. Juustotyypistä riippuen 10–20 g juustoa vastaa noin 100 g maitoa.
Nestemäisten maitovalmisteiden sijasta voit käyttää ravintoainetäydennettyjä kasvipohjaisia valmisteita.
Valitse kalsiumilla, B12- ja D-vitamiinilla sekä jodilla täydennettyjä kasvipohjaisia valmisteita.
Suosi nestemäisiä maitovalmisteita ja kasvipohjaisia vaihtoehtoja juuston sijaan niiden pienemmän ympäristökuormituksen vuoksi.

Vastaako oma maitovalmisteiden ja kasvipohjaisten vaihtoehtojen tämänhetkinen käyttösi suositeltavia käyttömääriä? Oletko tyytyväinen tilanteeseesi? Onko mielestäsi kulutukseesi tarpeen tehdä muutoksia? Millaisia muutoksia? Kirjaa muutostavoitteesi Muutospolulle tai työkirjaan.

3. Syvenny teemaan

3.1 Maitovalmisteet ja kasvipohjaiset vaihtoehdot ruokavaliossa

Maitovalmisteet ja ravintoaineilla täydennetyt kasvipohjaiset vaihtoehdot kohtuullisesti käytettyinä ovat tärkeä osa terveyttä edistävää ja kestävää ruokavaliota. Ne sisältävät keholle tärkeitä ravintoaineita, kuten kalsiumia, jodia sekä D- ja B12-vitamiinia sekä jonkin verran proteiinia.

Jatka lukemista

Terveyden kannalta hapatetut rasvattomat maitovalmisteet, kuten viili, jogurtti, rahka ja piimä, ja niiden kasvipohjaiset vaihtoehdot ovat erityisen hyviä valintoja sydänterveyden ja veren kolesterolipitoisuuden kannalta.

Suositeltu määrä maitotuotteita ja kasvipohjaisia vaihtoehtoja

Jos ruokavaliosi on monipuolinen, sisältäen palkokasveja eli papuja, linssejä ja herneitä, tummanvihreitä vihanneksia, kalaa sekä pähkinöitä ja siemeniä, suositeltava määrä rasvattomia ja vähärasvaisia maitotuotteita on noin 3,5–5 dl päivässä. Se määrä kattaa myös juuston, jolloin 10–20 g juustoa (paksu siivu) vastaa 100 g eli 1 dl nestemäistä maitotuotetta. Voit tutustua tarkemmin hyviin juustovalintoihin “Juusto osana ruokavaliota” kappaleessa.

Miten varmistaa riittävä ravintoaineiden saanti?

Varmistaaksesi ravintoaineiden riittävän saannin, suosi kasvijuomissa ja -jogurteissa vaihtoehtoja, jotka on täydennetty kalsiumilla, jodilla sekä D- ja B12-vitamiinilla. Jos valitset luomutuotteita, huomaa, että niitä ei pääasiassa täydennetä kivennäisaineilla ja vitamiineilla, jolloin riittävästä ravintoaineiden saannista on huolehdittava muulla tavoin. Poikkeuksena on rasvaton luomumaito, johon lisätään D-vitamiinia.

Kalsiumia saa maitotuotteiden ohella myös muista ruoka-aineista, kuten palkokasveista, tummanvihreistä kasviksista, kalasta, pähkinöistä sekä siemenistä. Jos ruokavaliosi kaipaa vielä monipuolistamista esimerkiksi palkokasvien ja kasvisten syönnin osalta, voit tutustua muihin ravitsemuspolkuihin. Vinkkejä maito- ja kasvipohjaisiin resepteihin löydät alta resepteistä.

Maitovalmisteiden kulutus ja kasvihuonepäästöt

Suomalaiset naiset kuluttavat maitovalmisteita keskimäärin 394 g ja miehet 480 g vuorokaudessa, joista juuston osuus on naisilla 37 g ja vastaavasti miehillä 44 g.

Runsas maitotuotteiden ja erityisesti runsas juuston kulutus aiheuttaa merkittäviä kasvihuonepäästöjä ja haitallisia ympäristövaikutuksia lisäten suomalaisten hiilijalanjälkeä. Toisaalta kohtuullinen kulutus voi vaikuttaa myönteisesti ympäristöön esimerkiksi laiduntamisen ja biodiversiteetin ylläpitämisen kautta.

Suosimalla nestemäisiä maitovalmisteita juuston sijaan, voit pienentää ruokavaliosi haitallisia ilmastovaikutuksia.

Lähde: Ravitsemussuositukset 2024 ja Juuston vähentäminen on arkinen teko ilmaston parhaaksi – näin se kannattaa tehdä. WWF.

Vinkkejä suositeltaviin maitovalmisteiden ja kasvipohjaisten vaihtoehtojen käyttöön

Etsi alta itsellesi sopivia pieniä käytännön tekoja, joita voisit kokeilla arjessasi.

3.2 Suosi vähärasvaisia maitovalmisteita

Suosi arjessasi rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita. Maito ja piimä on suositeltavaa valita rasvattomina. Tämä siksi, että maitorasvan koostumuksesta 2/3 on sydänterveydelle haitallista tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa. Sen runsas saanti suurentaa veren LDL-kolesterolipitoisuutta, joka on sydänsairauksien riskitekijä. Mitä enemmän rasvaa maitotuotteessa on, sitä enemmän se sisältää myös transrasvaa, joka on terveydelle yhtä lailla epäedullista.

Kasvipohjaiset vaihtoehdot ja rasvan laatu

Kasvipohjaisissa tuotteissa, kuten soija- ja kaurajogurteissa sekä kasvikermoissa että -juomissa, on usein terveydelle edullisempaa tyydyttymätöntä eli pehmeää rasvaa. Se on pääasiassa peräisin kasviöljyistä. Tämän takia kasvipohjaisten valmisteiden hieman korkeampaan rasvapitoisuuteen ei ole tarvetta kiinnittää niin tarkkaa huomiota kuin maitovalmisteiden rasvapitoisuuteen.

Huomioi kuitenkin, että kasvipohjaiset juustot ja jälkiruokatuotteet voivat sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, joten ne kannattaa valita mahdollisimman vähärasvaisina säännöllisessä käytössä.

Kiinnitä huomiota välipalatuotteisiin

Erilaiset maito- ja kasvipohjaiset jogurtit, rahkat ja viilit ovat näppäriä välipalatuotteita. Huomioi kuitenkin niiden rasva- ja sokeripitoisuudet. Arkeasi helpottaaksesi voit suosia Sydänmerkki -tuotteita, jotka ovat parempia valintoja niiden rasva- ja sokeripitoisuuksien kannalta. Lisää vinkkejä valintoihin löydät yläpuolen vinkeistä.

Pienillä muutoksilla ja valitsemalla arkisin rasvan laadulta ja sokerin määrältä parempia vaihtoehtoja, voit helposti parantaa ruokavaliosi laatua. Kokeile rohkeasti uusia tuotteita ja makuja.

Kasvipohjaisten juomien sisältö

Kasvipohjaisia juomia ja niistä tehtyjä hapatettuja tuotteita on saatavilla monenlaisia, kuten kaura-, riisi-, cashew-, manteli-, ruis- ja soijajuomia. Näistä soijajuomassa on korkein proteiinipitoisuus, mikä tekee siitä hyvän vaihtoehdon riittävän proteiinin saannin varmistamiseksi. Kaurajuomaa puolestaan löytyy myös kotimaisena vaihtoehtona.

Kasvijuomien hyvä puoli on se, että ne sisältävät jonkin verran myös kuitua, mikä tukee suoliston hyvinvointia. Kuitumäärä riippuu tuotteesta. Useat valmistajat tarjoavat myös sokeroimattomia kasvijuomavaihtoehtoja ja rasvan laatu niissä on useimmiten hyvä. Kasvijuomat on hyvä nauttia ruokailun yhteydessä hammasterveyden kannalta. Etsi itsellesi maistuvin vaihtoehto!

Pohdi, millaisia maito- ja kasvipohjaisia valmisteita sinä valitset. Kiinnitätkö huomiota niiden rasva- ja sokeripitoisuuksiin? Suositko Sydänmerkittyjä vaihtoehtoja? Mitä Sydänmerkittyjä tuotetta voisit kokeilla?

Harjoitus: Ruokavalintojen taustavaikuttimet

Mietitkö, miksi päädyt valitsemaan juuri tiettyjä tuotteita kaupasta? Kokeiletko usein uusia tuotteita? Tämän harjoituksen avulla saat selville, mitkä tekijät vaikuttavat ruokavalintoihisi.

Harjoituksen tavoite:

Löytää vaikuttimia tuotteidesi ostopäätösten ja valintojen takaa.

Ohjeet tekemiseen:

Ota esiin paperi ja kynä, ja varaa hetki aikaa pohtimiselle, mitkä asiat vaikuttavat tietyn ruokatuotteen valintaan.

Piirrä tai kirjoita paperin keskelle valitsemasi ruokatuote, esimerkiksi tuote, jota ostat usein tai joka löytyy aina jääkaapistasi.
Kirjota tuotteen ympärille ajatuskarttaan (mind map) asioita, jotka vaikuttavat sen valintaan. Pohdi, miksi valitsit juuri sen tuotteen kaupasta. Niitä voivat olla esimerkiksi mainonta, hinta, tunteet, tavat, mielikuvat, maku, tuotesijoittelu ja muut seikat. Kirjaa niin monta kuin mieleesi tulee.

Katso alta olevasta linkistä halutessasi esimerkkikuvia harjoituksen tekemiseen.

Pohdi lopuksi:

Löysitkö uusia syitä, jotka vaikuttavat ruokavalintoihisi?
Yllätyitkö jostakin huomiosta?
Pohdi lisäksi pystytkö valitsemaan sellaista ruokaa, josta itse nautit ja haluat syödä? Jos et, miksi?
Miltä harjoituksen tekeminen tuntui? Oliko siitä hyötyä ruokavalintojesi tarkastelussa ja ehkä uuden tuotteen kokeilussa?

Lähteestä:

Mukailtu tehtävästä Yhden ruokavalinnan vaikuttimet, Elämänlaatua ruoasta –toimintapankki

3.3 Juusto osana ruokavaliota

Kohtuullinen juuston käyttö sopii osaksi terveyttä edistävää ja ympäristökestävää ruokavaliota. Juusto on hyvä proteiinin, jodin, D- ja B12-vitamiinin lähde, mutta kiinnitä huomio sen rasvapitoisuuteen.

Jatka lukemista

Valitsemalla vähärasvaisen juuston, jossa on rasvaa enintään 17 %, vähennät sydänterveydelle epäedullisen tyydyttyneen rasvan saantia. On myös olemassa rypsiöljypohjaisia juustovalmisteita, joissa rasvan laatu on parempi kuin tavallisessa juustossa.

Suolan saannin vähentämiseksi, valitse juusto, jossa on enintään 1,2 % suolaa.

Kuinka paljon juustoa on sopivasti?

Yksi paksu juustoviipale (noin 10–20 g) vastaa ravintoarvoltaan noin 1 dl maitoa. Tämä tarkoittaa käytännössä, että esimerkiksi 5 isoa viipaletta juustoa päivässä vastaa noin 5 dl maitoa eli suositeltavan päivittäisen maitovalmisteiden määrän. Sitä enempää määrää juustoa ei siis ole tarvetta syödä ravintoaineiden riittävän saannin kannalta ruokavalion ollessa monipuolinen.

Juuston ilmastovaikutukset

Maitovalmisteista erityisesti kovat juustot kuormittavat ilmastoa, sillä niiden valmistukseen käytetään 10 litraa maitoa juustokiloa kohti ja ne vaativat pidemmän kypsytysajan.

Lampaan- ja vuohenmaitolitran hiilijalanjälki voi olla kaksin- tai kolminkertainen verrattuna lehmänmaitolitraan. Niistä valmistettujen kovien juustojen hiilijalanjälki onkin verrattain isompi kuin lehmänmaidosta valmistetun juuston.

Kasvipohjaiset vaihtoehdot

Kasvipohjaiset juustot ovat ilmaston kannalta kestävämpi vaihtoehto, mutta niissäkin kannattaa suosia vähärasvaisia vaihtoehtoja. Monet kasvipohjaiset juustot sisältävät runsaasti kookosrasvasta peräisin olevaa tyydyttynyttä rasvaa, mikä ei ole terveydelle edullista.

Voit kokeilla juuston sijaan voileivällä vaikkapa erilaisia kasvipohjaisia levitteitä, tofua, tempehiä ja paputahnoja – lisää vinkkejä löydät alempaa!

Muista, että pienetkin muutokset ruokavaliossa voivat viedä kohti ympäristökestävämpiä ja terveyttä edistävämpiä valintoja. Jos olet jo tehnyt hyviä päätöksiä – hienoa, jatka samaan malliin!

Ravintohiivahiutaleet ruuanlaitossa

Oletko jo kokeillut ravintohiivahiutaleita? Täysin kasvipohjaisissa ravintohiivahiutaleissa on luontaisesti juustoinen maku, joten ne sopivat erinomaiseksi vaihtoehdoksi juustolle moniin ruokalajeihin.

Ravintohiivahiutaleet sisältävät vain vähän rasvaa sekä runsaasti kuitua ja proteiinia, mutta eivät lainkaan suolaa. Ne ovat myös erinomainen B-vitamiinien, sinkin ja folaatin lähde. Kaiken lisäksi niiden ilmastokuormitus on vähäinen.

Lähde: Monipuoliset ravintohiivahiutaleet. Vegaanihaaste.fi.

Maitotuotteiden hiilijalanjälkien vertailu

Hiilijalanjälki ruoan osalta kuvastaa sitä, kuinka paljon kasvihuonekaasupäästöjä vapautuu ilmakehään ruoan tuottamisesta, kuljettamisesta, säilyttämisestä ja valmistamisesta eli prosessoinnista. Hiilijalanjäljessä kootaan kasvihuonekaasupäästöt yhdeksi luvuksi, hiilidioksidiekvivalentiksi CO2 ekv. Mitä suurempi lukuarvo, sitä suurempi vaikutus.

Maidon päästöt ovat alle 2 kg CO2 ekv/kg
Voin päästöt ovat noin 4,8 kg CO2 ekv/kg
Juuston päästöt 4–15 kg CO2 ekv/kg (Pehmeillä juustoilla pienempi, kovilla ja pitkään kypsytetyillä suurempi)

Lähteet:

Ruoan ympäristövaikutukset. WWF.

Ympäristö lautasella. Kestävä ruoka. Marttaliitto.

Pohdi juuston käyttöäsi. Käytätkö pääasiassa täysrasvaisia vai vähärasvaisia juustoja? Oletko kokeillut vähärasvaisia vaihtoehtoja? Entä onko juuston käyttösi määrällisesti sopivalla tasolla? Voisitko valita juuston sijaan jonkin toisen vaihtoehdon?

Vinkkejä ympäristökestävämpään maitovalmisteiden kulutukseen

4. Kokeile tekoja

Millaisia ajatuksia Maitovalmisteet ja kasvipohjaiset vaihtoehdot -polku on sinussa herättänyt? Haluaisitko kehittää ruokavaliossasi jotain ja harjoitella uutta hyvää tapaa?

Kokeile pieniä tekoja arjessasi

Löysitkö polulta itsellesi sopivia, pieniä, arjen vinkkejä? Mitä niistä haluaisit kokeilla? Valitse vinkeistä 1–3 pientä tekoa, joita kokeilet. Voit ladata kaikki tämän polun vinkit PDF-tiedostona alta ja merkata siihen omat tekosi kokeiltavaksi.

Muutospolulta tukea pysyviin tapoihin

Hyödynnä myös Muutospolkua oman muutostavoitteesi suunnitteluun hyvinvointisi tueksi. Tee Omapolulla toimintasuunnitelma uuden tavan opettelemiseen ja sen seurantaan. Saat sieltä myös tulosteen suunnitelmastasi vaikkapa jääkaapin oveen laitettavaksi.

5. Reseptit

Kokeile herkullisia teemaan sopivia reseptejä ja innostu uusista ruuista!

Lisää maukkaita ja ravitsemuksellisesti laadukkaita reseptejä löydät esimerkiksi Sydänmerkin sivuilta.

Kaikki
Smoothiet ja puurot
Ruoat ja välipalat
Maidottomat

Mango-puolukkasmoothie

Sydänmerkki

Marjasmoothie

Sydänmerkki

Hedelmäpommi-smoothiebowl

Sydänmerkki

Mannapuuro mangosydämellä

Sydänmerkki

6. Polun päätös

Hienoa, olet päässyt Maitovalmisteet ja kasvipohjaiset vaihtoehdot -polun loppuun! Onnittelut!

Opitko jotain uutta aiheesta? Kokeiletko arjessasi jotain uutta tekoa? Mitä?

Mitä seuraavaksi?

Jatka uuden tavan opettelua noin parin kuukauden ajan, jotta siitä hiljalleen muodostuu uusi hyvä rutiini. Aloita yhdestä tai kahdesta pienestä muutoksesta kerrallaan, jotta varmemmin onnistut. Pienikin teko on askel eteenpäin!

Pohdi kokeilujen jälkeen, miltä uuden kokeilu tuntui. Mitä vaikutuksia uuden kokeilussa havaitsit? Mitä uutta opit? Miten jatkat eteenpäin? Tee toimintasuunnitelma Muutospolulle. Se on tukenasi kohti uusia pysyviä tapoja.