Juomat-polku
Huomaatko juovasi päivittäin virvoitusjuomia? Mietityttääkö kahvin juontisi? Kaipaatko tukea hyviin juomavalintoihin?
Tervetuloa Juomat-polulle! Tämä polku tukee sinua terveytesi kannalta hyvissä juomavalinnoissa tiedon ja käytännöllisten vinkkien avulla.
Alla on polun sisältö. Pääset kulkemaan polkua myös vasemmalta löytyvän valikon avulla.
Sisällysluettelo
1. Ennen kuin aloitat
Tarkastele aluksi omia juomistottumuksiasi osana muuta ruokavaliota. Voit arvioida ruokavaliotasi ja juomistottumuksiasi Ravitsemusnavigaattorin avulla.
Ruokavaliomuutoksia tehdessä tukenasi on sivuston Omapolku sekä sieltä löytyvä työkirja.
Ravitsemuspolut sisältävät pohdintatehtäviä. Pysähdy vihreiden laatikoiden kohdalle miettimään omia tottumuksiasi. Voit halutessasi kirjata pohdintoja polkukohtaiseen työkirjaan.
Millaisen tuloksen sait Ravitsemusnavigaattorista napostelutuotteiden ja juomien kulutuksen osalta? Oletko tyytyväinen tuloksiisi ja omiin juomatottumuksiisi?
2. Johdanto aiheeseen
Polun keskeiset asiat lyhyesti.
Suositeltavat juomavalinnat
- Riittävä nesteiden saanti on hyvinvoinnille tärkeää, mutta huomioi juomista saatava energia. Juomat eivät tuota samanlaista kylläisyyttä kuin monipuolinen ruoka.
- Janojuomaksi paras vaihtoehto on hanavesi.
- Vähennä sokeroitujen virvoitus- ja energiajuomien sekä mehujen käyttöä. Sokeriton vaihtoehto on usein parempi valinta, mutta sokerittomienkin juomien päivittäistä käyttöä kannattaa välttää esimerkiksi hammasterveyden vuoksi.
- Täysmehusta saa ravintoaineita. Suositeltava käyttömäärä on 1–2 dl päivässä.
- Kahvi ja tee sisältävät vaihtelevan määrän kofeiinia. Kahvia on terveyden kannalta suositeltavaa juoda enintään noin kuusi desilitraa päivässä.
- Alkoholijuomia on terveyden kannalta hyvä käyttää mahdollisimman vähän.
- Tiivistelmä
Onko asioita, joita haluaisit juomistottumuksissasi muuttaa? Mitä ne ovat?
3. Tietoa ja vinkkejä
Alta löydät tietoa, pohdintatehtäviä ja konkreettisia vinkkejä juomien käytön parantamiseen.
3.1 Suosi juomana vettä
Vesi on välttämätöntä elimistöllemme. Sitä tarvitaan kehon normaalien toimintojen ylläpitoon ja ravintoaineiden kuljettamiseen kehossa. Suurin osa vedestä saadaan juomista, mutta myös ruoka sisältää merkittävän määrän nestettä.
Jatka lukemista
Sopiva määrä vettä ja muita nesteitä on naiselle noin 1,5 litraa päivässä ja miehelle hieman sitä enemmän, ruoasta saadun nesteen lisäksi. Hanavesi on paras vaihtoehto janojuomaksi.
Veden tarve voi kasvaa korkean iän, runsaan hikoilun ja helteiden myötä, mikä on tärkeää ottaa huomioon.
TIESITKÖ?
Kivennäisvesi on oiva vaihtoehto veden juonnin lisäämiseen. Huomaa kuitenkin, että maustettujen ja sokerittomien kivennäisvesien sisältämät makuaineet voivat lisätä juoman happamuutta ja siten usein juotuna heikentää hammasterveyttä. Suosi siis maustamattomia kivennäisvesiä, jotka eivät sisällä natriumia eli suolaa.
Arvioi, paljonko sinä juot nesteitä päivässä. Juotko vettä riittävästi? Tarvittaessa tee suunnitelma veden juonnin lisäämiseen.
3.2 Juo vähemmän sokeripitoisia juomia ja täysmehujakin kohtuudella
Suomalaisten ruokavaliossa sokerin saanti on keskimäärin suositeltavalla tasolla, mutta runsas sokeripitoisten juomien, kuten mehujen sekä virvoitus- ja energiajuomien, käyttö voi huomaamatta lisätä sokerin ja energian saantia. Tämä voi heikentää ruokavalion laatua ja lisätä tutkitusti lihavuuden sekä tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Jatka lukemista
Sokerittomat vaihtoehdot ovat terveyden kannalta usein parempi valinta, mutta myös ne voivat sisältää happoja, jotka ovat haitaksi hampaille ja aiheuttavat eroosiota, eli hammaskiilteen kulumista.
Pieni määrä täysmehua, 1–2 dl päivässä, voi olla osa terveyttä edistävää ja ilmastoystävällistä ruokavaliota. Mehu ei kuitenkaan sisällä samalla tavoin vitamiineja ja kuitua kuin kokonaisena syöty hedelmä. Täysmehujen sijaan suosi hedelmiä sellaisenaan.
Pohdi virvoitusjuomien ja mehujen käyttöäsi. Juotko niitä säännöllisesti ja kuinka paljon? Suositko sokerittomia vaihtoehtoja? Kirjaa työkirjaan keinosi vähentää virvoitusjuomien käyttöäsi.
Vinkkejä hyviin juomavalintoihin
Alta löydät muutamia konkreettisia pieniä tekoja, joita voit kokeilla arjessasi.
3.3 Katse energiajuomiin
Energiajuomilla tarkoitetaan virvoitusjuomia, joihin on lisätty kofeiinia ja muita piristäviä aineita, sekä usein B-ryhmän vitamiineja, joista suomalaisilla ei ole erityistä puutetta.
Jatka lukemista
Energiajuomat voivat sisältää energiaa sokerin muodossa, mutta usein niiden käytöllä haetaan piristävää vaikutusta esimerkiksi kofeiinin ansiosta. Eri valmistajilla on myös sokerittomia vaihtoehtoja.
Kofeiinin määrä vaihtelee tuotteesta riippuen noin 80 mg lähes 200 mg asti. Erityisesti lasten ja nuorten kohdalla runsas kofeiinin saanti on haitallista, mutta runsas saanti ei ole hyväksi aikuisellekaan. Se voi aiheuttaa esimerkiksi sydämentykytystä, vapinaa, kiihtyneisyyttä, ärtyneisyyttä, jännittyneisyyttä ja unihäiriöitä.
TIESITKÖ?
Useimmissa urheilijoille suunnatuissa energiajuomissa on keskimäärin noin 170 mg kofeiinia, mikä vastaa kahden kahvikupillisen kofeiinimäärää (4 dl). Energiajuomat voivat siis sisältää huomattavan määrän kofeiinia.
3.4 Maltillinen kahvin ja teen juominen voi olla hyväksi
Kohtuullinen kahvin juonti, noin 1–4 kupillista päivässä, yksi kuppi 1,5 dl, voi teen ohella olla osa terveyttä edistävää ja kestävää ruokavaliota. Suodatetun kahvin ja teen kulutus voi vähentää tiettyjen sairauksien, kuten syöpien ja tyypin 2 diabeteksen, riskiä.
Jatka lukemista
On hyvä huomioida, että runsas kofeiinin päivittäinen saanti (yli 400 mg / pv) voi olla haitallista. Kahvin kofeiinipitoisuus vaihtelee, mutta määrä vastaa noin 6–10 dl kahvia. Teessä on luonnostaan vähemmän kofeiinia kuin kahvissa, joten sitä voi juoda hieman enemmän. Mustassa teessä on teeladuista eniten kofeiinia. Suosimalla valkoista ja vihreää teetä kofeiinin saanti vähenee entisestään.
Runsas suodattamattoman kahvin, kuten pannukahvin, espresson ja kapselikahvien, käytön on todettu nostavan veren haitallisen LDL-kolesterolin pitoisuutta, mitä suodatettu kahvi ei tee. Suodatuksessa kahvista poistuu rasvaliukoisia diterpeenejä eli kahveolia ja kafestolia, joilla on kolesterolipitoisuutta suurentava vaikutus. Sen takia suodatettu kahvi on terveyttä edistävämpi valinta.
TIESITKÖ?
Suomalaiset kuluttavat erilaisia juomia (pois lukien nestemäiset maitovalmisteet) noin kaksi litraa päivässä. Kahvi on veden jälkeen suosituin juoma. Yli 80 % suomalaista aikuisista juo kahvia, kun taas teetä juo noin 30–40 %. Kahvia kuluttavat juovat kahvia keskimäärin 4,6–5,5 dl päivässä.
Lähde: FinRavinto 2017 –tutkimus
TIESITKÖ?
Runsas kahvin kulutus voi lisätä ruokavalion ympäristövaikutuksia. Kahvi on suomalaisten ruokavaliossa yksi eniten luonnon monimuotoisuutta maailmanlaajuisesti heikentävä elintarvike. Kohtuullistamalla kahvin juontiasi ja vaihtamalla kahvi esimerkiksi teehen voit pienentää ympäristön kuormittumista sekä vähentää samalla saadun kofeiinin määrää. Luonto ja keho kiittävät!
Arvioi kahvin ja energiajuomien kulutustasi. Onko päivittäinen kofeiinin saantisi kohtuullista? Liiallinen kofeiinin saanti voi näkyä esimerkiksi univaikeuksina ja levottomuutena. Valitsetko useimmiten suodatettua kahvia?
Vinkkejä kahvin ja teen juontiin
Alta löydät muutamia konkreettisia pieniä tekoja, joita voit kokeilla arjessasi.
3.5 Juhlia voi ilman alkoholia
Alkoholijuomat kuuluvat usein juhliin ja joskus arkeenkin. Ole kuitenkin tietoinen omista juomistavoistasi ja alkoholijuomien terveys- ja ympäristövaikutuksista.
Jatka lukemista
Alkoholi ei ole terveydelle välttämätön ravintoaine, eikä sen käytölle ole terveyden kannalta turvallista rajaa. Tämän takia on suositeltavaa nauttia alkoholijuomia mahdollisimman vähän ja miettiä keinoja niiden vähentämiseen. Alaikäisille ja raskaana oleville ei suositella alkoholin käyttöä lainkaan.
Tiedosta, että alkoholin käyttö lisää riskiä sairastua useisiin syöpiin, maksasairauksiin ja kokonaiskuolleisuuteen. Se vie tilaa myös terveyttä edistävien ruokien nauttimiselta, mikä heikentää ruokavalion laatua.
Suosi alkoholittomia juomia alkoholijuomien sijaan vähentääksesi alkoholin kulutusta. Alkoholittomat oluet, siiderit, viinit ja muut vastaavat ovat lähes poikkeuksetta terveyden kannalta parempi vaihtoehto, Alkoholittomien vaihtoehtojen yhä laajempi tarjonta voi helpottaa myös sosiaalisia tilanteita, joissa juomisesta olisi muuten haasteellista kieltäytyä.
On kuitenkin hyvä huomata, että myös alkoholittomat juomat sisältävät energiaa ja vain vähän ravintoaineita, mikä voi voi heikentää ruokavalion laatua ja sitä kautta esimerkiksi vaikeuttaa painonhallintaa.
Pohdi, onko sinun alkoholin kulutuksesi hallinnassa. Nappaa alta vinkkejä alkoholijuomien käytön vähentämiseen ja kirjaa vinkkisi työkirjaan.
Vinkkejä alkoholijuomien käytön vähentämiseen
Alta löydät muutamia konkreettisia pieniä tekoja, joita voit kokeilla arjessasi.
4. Muutosten kokeilu
Mitä haluat muuttaa syömisessäsi ja miten saat muutoksen aikaan?
Katso interaktiivinen versio kuvasta Oma polkusi -sivulla.
Kokeile pieniä tekoja arjessasi
Yllä olevassa Tietoa ja vinkkejä -osiossa on joitain vinkkejä kokeiltaviksi. Mitkä vinkit erityisesti tuntuivat kiinnostavilta? Voit ladata kaikki tämän polun vinkit PDF-tiedostona alta.
Voit asettaa Omapolun työkirjassa tavoitteesi ja kokeiltavat pienet teot. Saat halutessasi vaikka tulosteen laitettavaksi jääkaapin oveen!
5. Usein kysyttyä
Alta löydät ravitsemusasiantuntijoiden vastauksia yleisimpiin kysymyksiin.
Osion laatiminen on kesken. Kysymykset ja vastaukset lisätään myöhemmin.
Mitä tähän osioon tulee ja milloin?
Tavoitteena on tuottaa tämän osion sisällöt alkuvuoden 2025 aikana. Osioon tulee ihmisiä askarruttavia kysymyksiä aiheeseen liittyen. Voit jättää oman kysymyksesi yhteydenottolomakkeen kautta.
Onko jotain, mitä haluat kysyä ravitsemusasiantuntijoilta aiheesta? Sopivat kysymykset lisätään ylle.
6. Osaamistesti
Miten hyvin tunnet tunnet aiheen nyt käytyäsi polun läpi? Voit testata osaamisesi tällä tietovisalla!
Tietovisa tulossa myöhemmin.
7. Reseptit
Ravitsemusasiantuntijoiden valikoimia esimerkkejä resepteistä kokeiltaviksi.
Lisää hyviä reseptejä löydät mm. Sydänmerkin sivuilta.
8. Polun päätös
Hienoa, olet päässyt polun loppuun! Voit jatkaa tutkimaan muita polkuja tai jatkaa aiheen tutkimista toisilla sivustoilla.
Opitko jotain uutta aiheesta? Kokeiletko arjessasi jotain uutta rutiinia? Mitä?
Mitä seuraavaksi?
Ei kannata ottaa kerralla liian monta muutosta kokeiluun. Tee 1–3 pientä muutosta kerrallaan, jotta onnistut. Jatka uuden tavan opettelua noin parin kuukauden ajan, jotta siitä hiljalleen muodostuu uusi hyvä rutiini.
Pohdi kokeilujen jälkeen, miltä uuden kokeilu tuntui. Toimiko muutos kohdallasi? Mitä vaikutuksia kokeilussa havaitsit? Mitä uutta opit? Kiinnostaako kokeilla jotain muuta?
Voit myös tutustua johonkin toiseen ravitsemuspolkuun! Polut löydät sivun alareunasta.
Aiheesta muualla
Alta löydät aiheeseen liittyviä artikkeleita sekä muuta lisätietoa.
Juomien sokeripitoisuuksia vertailtuna sokeripaloina Sydänliiton Neuvokas perhe –sivuston tiedostossa.
Mietityttääkö alkoholinkäyttösi? AUDIT-testi Terveyskirjaston sivuilla kartoittaa alkoholinkäyttöäsi.
Alkoholista tietoa Päihdelinkin sivuilta.
Energiajuomista tietoa Terveyskirjaston sivuilta.
Onko BCAA-bullshittiä? – THL ruttaa energiajuomat. Podcast, Ylen Nopeet Uutisaudiot, kesto 4 min.
Kaikkein pahinta energiajuomien käyttämisessä on… Podcast, Yle Radio Suomi Pohjanmaa, kesto 6 min.
Hyvä paha kofeiini – Ylen Akuutti ohjelma, kesto 28 min.
8 vinkkiä maukkaisiin makuvesiin Askel terveyteen -sivustolta.
