Juomat-polku

Huomaatko juovasi usein virvoitusjuomia? Mietityttääkö kahvin juontisi? Kaipaatko tukea hyviin juomavalintoihin?

Tervetuloa Juomat-polulle! Tämä polku tukee sinua hyvinvointisi kannalta viisaissa juomavalinnoissa tiedon, harjoitusten ja käytännöllisten vinkkien avulla. Pienin askelin opit uusia hyviä tapoja!

Tutustu polun sisältöön valikon kautta. Voit käydä polkua omaan tahtiin ja tarpeittesi mukaan.

1. Tarkastele juomistottumuksiasi

Tarkastele aluksi omia juomistottumuksiasi, jos et ole sitä vielä tehnyt. Voit arvioida juomistottumuksiasi osana muuta ruokavaliotasi Ravitsemusnavigaattorin avulla.

Hyödynnä työkirjaa pohdinnoissasi

Oppimisen ja muutoksen tueksi voit hyödyntää polun työkirjaa. Voit kirjata sinne vastauksesi pohdintatehtäviin, jotka ovat vihreällä pohjalla, sekä polun käytännön harjoituksiin. Muutoksen ensimmäinen askel on pysähtyminen asian äärelle ja oman tilanteen tarkastelu. Harjoittelu tukee uuden oppimista.

Muutospolku tukee oman tavoitteen asettamista

Ruokavaliomuutosta tehdessä tukenasi on Muutospolku. Sen avulla voit tarkastella nykytilannettasi, asettaa muutostavoitteesi, miettiä konkreettisia tekoja muutoskokeiluihin ja seurata edistymistäsi. Hyödynnä Muutospolulla alta löytyviä vinkkejä käytännön kokeiluihin.

Muutospolku tukee oman tavoitteen asettamista

Voit ladata alta kaikki polulta löytyvät vinkit itsellesi PDF-tiedostona. Valitse vinkeistä 1–3 pientä tekoa, joita kokeilet. Merkkaa tiedostoon tai tulosteeseen omat tekosi kokeiltavaksi ja uuden kokeilu voi alkaa!

Pohdinta: Millaisen tuloksen sait Ravitsemusnavigaattorista napostelutuotteiden ja juomien kulutuksen osalta? Oletko tyytyväinen tuloksiisi ja omiin juomatottumuksiisi? Voit kirjata tuloksesi työkirjaan.

2. Tutustu aiheeseen

Suositeltavat juomavalinnat

Aikuisten päivittäinen nesteen tarve on noin 1–1,5 litraa päivässä nesteen tarpeen vaihdellen.
Janojuomaksi paras vaihtoehto on hanavesi – myös ympäristön kannalta.
Huomioi juomista saatava sokeri ja kofeiini.
Juo harvoin sokeroituja virvoitus- ja energiajuomia sekä mehuja. Sokeriton vaihtoehto on usein parempi valinta, mutta happamat juomat usein käytettynä ovat haaste hammasterveydelle.
Täysmehusta saa ravintoaineita. Jos käytät mehua päivittäin, voit halutessasi nauttia sitä 1 dl päivässä aterian yhteydessä.
Kahvin ja teen kohtuullinen nauttiminen (noin 1,25–5 dl päivässä) voi olla terveydelle suotuista. Kahvin suositusta runsaampi kulutus on epäedullista sekä terveydelle että luonnon monimuotoisuudelle.
Alkoholijuomien kulutusta on suositeltavaa rajoittaa terveyden vuoksi mahdollisimman vähäiseksi.

Onko asioita, joita haluaisit juomistottumuksissasi muuttaa? Mitä ne ovat?

3. Syvenny teemaan

Alta löydät tietoa, pohdintatehtäviä ja konkreettisia vinkkejä juomien käytön parantamiseen.

3.1 Suosi juomana vettä

Vesi on välttämätöntä elimistöllemme. Sitä tarvitaan kehon normaalien toimintojen ylläpitoon ja ravintoaineiden kuljettamiseen kehossa. Vaikka nestettä saadaan myös ruoasta, suurin osa päivittäisestä tarpeesta täyttyy juomalla.

Jatka lukemista

Aikuiselle usein riittävä määrä vettä ja muita juomia on noin 1–1,5 litraa päivässä ruoasta saatavan nesteen lisäksi. Tarve vaihtelee yksilöllisesti, mutta useimmiten riittää, kun juo janon tunteen mukaisesti. Veden tarve voi kasvaa korkean iän, runsaan hikoilun ja helteiden sekä sairastamisen myötä, mikä on tärkeää huomioida.

Juomavalinnoilla on myös ympäristövaikutuksia. Siksi hanavesi on paras ja ympäristöystävällisin janojuoma – helppo, edullinen ja kestävä valinta.

Kivennäisvedet vaihtoehtona hanavedelle

Kivennäisvesi on oiva vaihtoehto veden juonnin lisäämiseen. Huomaa kuitenkin, että maustettujen ja sokerittomien kivennäisvesien sisältämät makuaineet voivat lisätä juoman happamuutta ja siten usein juotuna heikentää hammasterveyttä. Suosi siis maustamattomia kivennäisvesiä, jotka eivät sisällä natriumia eli suolaa.

Arvioi, paljonko sinä juot nesteitä päivässä. Juotko vettä riittävästi? Tarvittaessa tee suunnitelma veden juonnin lisäämiseen. Katso juomavinkkejä myös alta.

3.2 Juo vähemmän sokeripitoisia juomia

Sokeripitoisia virvoitus- ja energiajuomia sekä mehuja on hyvä käyttää vain satunnaisesti. Vaikka suomalaisten ruokavaliossa sokerin saanti on keskimäärin suositeltavalla tasolla, runsas sokeripitoisten juomien käyttö voi huomaamatta lisätä yksilön sokerin ja energian saantia.

Jatka lukemista

Runsas sokeripitoisten juomien kulutus voi heikentää ruokavalion laatua ja lisätä lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen sekä sydän- ja verisuonitautien riskiä. Lisäksi virvoitusjuomien tuotanto ja kulutus kuormittavat ympäristöä.

Löydät alta vinkkejä virvoitusjuomien käytön vähentämiseen.

Sokerittomat juomat – aina parempi valinta?

Sokerittomat vaihtoehdot voivat olla terveyden kannalta parempi valinta, mutta myös niiden sisältämä hapot ja happamuus voivat kuluttaa hammaskiillettä. Siksi niitä kannattaa juoda harkiten ja ruokailujen yhteydessä.

Täysmehu osana ruokavaliota

Pieni määrä täysmehua, 1 dl päivässä, voi olla osa terveyttä edistävää ja ympäristöystävällistä ruokavaliota. Käytännössä se voi tarkoittaa esimerkiksi kolmea lasillista täysmehua viikossa.

Pienellä lasillisella mehua voi halutessaan korvata päivän annoksen hedelmiä ja marjoja. Syö hedelmiä ja marjoja myös sellaisenaan. Näin saat niiden sisältämät vitamiinit ja kuidun, joita mehuissa ei ole vastaavia määriä.

Pohdi virvoitusjuomien ja mehujen käyttöäsi. Juotko niitä säännöllisesti ja kuinka paljon? Suositko sokerittomia vaihtoehtoja? Kirjaa työkirjaan keinosi vähentää virvoitusjuomien käyttöäsi.

3.3 Katse energiajuomiin

Energiajuomilla tarkoitetaan virvoitusjuomia, joihin on lisätty kofeiinia ja muita piristäviä aineita, tauriinia ja guaranauutetta. Ne sisältävät usein myös B-ryhmän vitamiineja, joista suomalaisilla ei yleensä ole puutetta.

Jatka lukemista

Useimmat energiajuomat sisältävät sokeria, mutta markkinoilla on myös sokerittomia vaihtoehtoja. Monille käyttäjille energiajuomien ensisijainen tarkoitus on piristävä vaikutus, joka johtuu kofeiinista ja muista piristävistä aineista.

Kofeiinin määrä energiajuomissa

Energiajuomien kofeiinipitoisuus vaihtelee suuresti tuotteesta riippuen. Kofeiinia voi olla juomassa 80–200 mg, mikä vastaa noin yhtä-kahta kahvikupillista. Esimerkiksi useimmissa urheilijoille suunnatuissa energiajuomissa on keskimäärin noin 170 mg kofeiinia, mikä vastaa kahden kahvikupillisen kofeiinimäärää (4 dl). Energiajuomat voivat siis sisältää huomattavan määrän kofeiinia.

Energiajuomat eivät sovi lapsille

Erityisesti lasten ja nuorten kohdalla runsas kofeiinin saanti on haitallista, mutta runsas saanti (yli 400 gm päivässä) ei ole hyväksi aikuisellekaan. Se voi aiheuttaa esimerkiksi sydämentykytystä, vapinaa, kiihtyneisyyttä, ärtyneisyyttä, jännittyneisyyttä ja unihäiriöitä. Alle 15-vuotiaille, raskaana oleville tai imettäville energiajuomia ei suositella lainkaan.

Vinkkejä hyviin juomavalintoihin

3.4 Maltillinen kahvin ja teen juominen voi olla hyväksi

Kohtuullinen suodatetun kahvin juonti, noin 1–4 kupillista päivässä (noin 1,25–5 dl) voi teen juonnin ohella olla osa terveyttä edistävää ruokavaliota.

Jatka lukemista

Suodatetun kahvin ja teen kulutus voi vähentää riskiä sairastua tiettyihin sairauksiin, kuten joihinkin syöpiin ja tyypin 2 diabetekseen. Luonnon monimuotoisuuden tukemiseksi kahvin käyttöä kannattaa kuitenkin kohtuullistaa ja keittää kahvia vain sen verran kuin sitä juodaan turhan hävikin välttämiseksi.

Kofeiinin määrä vaihtelee

Kahvin ja teen kofeiinipitoisuudet vaihtelevat. Runsas kofeiinin päivittäinen saanti (yli 400 mg päivässä) voi olla haitallista aiheuttaen esimerkiksi unihäiriöitä ja levottomuutta. Tämä määrä vastaa noin 6 dl kahvia tai 2 dl espressoa päivässä.

Tee sisältää luontaisesti vähemmän kofeiinia kuin kahvi, joten sitä voi juoda hieman enemmän kofeiinin saannin kannalta. Mustassa teessä on teeladuista eniten kofeiinia. Suosimalla valkoista ja vihreää teetä, voit vähentää kofeiinin saantiasi.

Suodatettu kahvi on terveydelle edullisin vaihtoehto

Runsas suodattamattoman kahvin, kuten pannukahvin, espresson ja kapselikahvien, käyttö voi nostaa veren haitallista LDL-kolesterolipitoisuutta. Suodatuksessa kahvista poistuu rasvaliukoisia diterpeenejä eli kahveolia ja kafestolia, joilla on kolesterolipitoisuutta suurentava vaikutus. Sen takia suodatettu kahvi on terveyden kannalta parempi vaihtoehto.

Runsaan kahvinkulutuksen ympäristövaikutukset

Runsas kahvin kulutus lisää ruokavalion ympäristövaikutuksia heikentäen luonnon monimuotoisuutta ja aiheuttaen lajikatoa. Kahvi on yksi eniten luonnon monimuotoisuutta heikentävä elintarvike suomalaisten ruokavaliossa.

Kohtuullistamalla kahvin kulutusta ja vaihtamalla kahvi esimerkiksi teehen voit pienentää ympäristön kuormittumista ja samalla vähentää kofeiinin saantia. Pienillä valinnoilla voit edistää sekä omaa hyvinvointiasi että luonnon monimuotoisuutta – keho ja ympäristö kiittävät!

Suomalaisten juomien kulutus

Suomalaiset kuluttavat erilaisia juomia (pois lukien nestemäiset maitovalmisteet) noin kaksi litraa päivässä. Kahvi on veden jälkeen suomalaisten suosituin juoma.

Yli 80 % suomalaista aikuisista juo kahvia, kun taas teetä juo noin 30–40 %. Kahvia kuluttavat juovat kahvia keskimäärin 4,6–5,5 dl päivässä.

Lähde: FinRavinto 2017 –tutkimus

Arvioi kahvin, teen ja energiajuomien kulutustasi. Onko päivittäinen kofeiinin saantisi kohtuullista? Liiallinen kofeiinin saanti voi näkyä esimerkiksi univaikeuksina ja levottomuutena. Valitsetko useimmiten suodatettua kahvia?

Vinkkejä kahvin ja teen juontiin

3.5 Alkoholijuomat osana ruokavaliota

Alkoholijuomat ovat usein osa juhlia ja joskus myös arkea. Ole kuitenkin tietoinen omista juomistavoistasi sekä alkoholin terveys- ja ympäristövaikutuksista.

Alkoholille ei ole turvallista käyttörajaa

Alkoholi ei ole terveydelle välttämätön ravintoaine, eikä sen käytölle ole terveyden kannalta turvallista rajaa. Tämän takia on suositeltavaa nauttia alkoholijuomia mahdollisimman vähän ja miettiä keinoja niiden asteittaiseksi vähentämiseksi. Alaikäisille, raskaana oleville ja ikääntyneille alkoholin käyttöä ei suositella lainkaan.

Alkoholin käytön riskit

Alkoholin käyttö lisää riskiä sairastua useisiin syöpiin, maksasairauksiin ja nostaa kokonaiskuolleisuutta. Se vie tilaa myös terveyttä edistävien ruokien nauttimiselta ja voi haitata ravintoaineiden imeytymistä, mikä heikentää ruokavalion laatua ja haittaa elimistön toimintaa. Alkoholijuomien käyttö lisää myös energiansaantia, mikä voi vaikeuttaa painonhallintaa. Niiden kulutus lisää ruokavalion ympäristövaikutusta.

Alkoholittomat vaihtoehdot ovat parempi valinta

Suosi erilaisia alkoholittomia juomia alkoholijuomien sijaan vähentääksesi alkoholin kulutusta. Alkoholittomat oluet, siiderit, viinit ja muut vastaavat ovat lähes poikkeuksetta terveyden kannalta parempi vaihtoehto, vaikka nekin sisältävät energiaa ja vain vähän hyödyllisiä ravintoaineita. Alkoholittomien vaihtoehtojen yhä laajempi tarjonta voi helpottaa sosiaalisia tilanteita, joissa juomisesta olisi muuten haasteellista kieltäytyä.

Pohdi, onko sinun alkoholin kulutuksesi hallinnassa. Onko sinun tarpeen vähentää alkoholijuomien kulutusta? Pohdi keinoja sen toteuttamiseen. Katso alta vinkkejä alkoholijuomien käytön vähentämiseen ja kirjaa vinkkisi työkirjaan.

Vinkkejä alkoholijuomien käytön vähentämiseen

4. Kokeile tekoja

Millaisia ajatuksia Juomat-polku on sinussa herättänyt? Haluaisitko kehittää juomistottumuksiasi ja harjoitella uutta hyvää tapaa?

Kokeile pieniä tekoja arjessasi

Mitä polulta löytyvää pientä arjen vinkkiä haluaisit kokeilla? Valitse vinkeistä 1–3 pientä tekoa, joita kokeilet. Voit ladata kaikki tämän polun vinkit PDF-tiedostona alta ja merkata siihen omat tekosi kokeiltavaksi.

Muutospolulta tukea omiin tottumuksiin

Hyödynnä myös Muutospolkua oman muutostavoitteesi pohtimiseen hyvinvointisi tueksi. Tee Muutospolulla toimintasuunnitelma uuden tavan opettelemiseen ja sen seurantaan. Saat Muutospolulta myös tulosteen suunnitelmastasi vaikkapa jääkaapin oveen laitettavaksi.

5. Testaa reseptejä

Kokeile herkullisia teemaan sopivia juomareseptejä ja innostu uusista juomista!

Lisää hyviä reseptejä löydät mm. Sydänmerkin sivuilta.

Kaikki
Juomasekoitukset

Sydänmerkki

Sydänmerkki

Sydänmerkki

Sydänmerkki

6. Polun päätös

Hienoa, olet päässyt Juomat-polun loppuun! Onnittelut!

Loppupohdinta: Opitko jotain uutta aiheesta? Kokeiletko arjessasi jotain uutta tekoa? Mitä? Kirjaa ne työkirjaan.

Mitä seuraavaksi?

Jatka uuden tavan opettelua noin parin kuukauden ajan, jotta siitä hiljalleen muodostuu uusi hyvä rutiini. Aloita yhdestä tai kahdesta pienestä muutoksesta kerrallaan, jotta varmemmin onnistut. Pienikin teko on askel eteenpäin!

Pohdi kokeilujen jälkeen, miltä uuden kokeilu tuntui. Mitä vaikutuksia uuden kokeilussa havaitsit? Mitä uutta opit? Miten jatkat eteenpäin? Tee toimintasuunnitelma Muutospolullesi. Se on tukenasi kohti pysyviä ruokavaliomuutoksia.