Ateriarytmi-polku
Kaipaatko tukea säännölliseen syömiseen ja sopivan ateriarytmin löytämiseen?
Tervetuloa Ateriarytmi-polulle! Tämä polku tukee ja kannustaa sinua hyvinvointisi kannalta säännölliseen ja riittävään syömiseen tiedon, tehtävien ja käytännön vinkkien avulla.
Tutustu polun sisältöön valikon kautta. Voit käydä polkua omaan tahtiin ja tarpeittesi mukaan.
Ateriarytmi-polun sisältö
1. Tarkastele ruokailutottumuksiasi
Käytä aluksi pieni hetki ateriarytmisi tarkasteluun, jos et ole sitä vielä tehnyt. Voit arvioida ateriarytmiäsi ja ruokailutottumuksiasi Ravitsemusnavigaattorin avulla.
Hyödynnä työkirjaa pohdinnoissasi
Oppimisen ja muutoksen tueksi voit hyödyntää polun työkirjaa. Voit kirjata sinne vastauksesi vihreällä pohjalla oleviin pohdintatehtäviin sekä polun käytännön harjoituksiin. Muutoksen ensimmäinen askel on pysähtyminen asian äärelle ja oman tilanteen tarkastelu. Säännöllinen harjoittelu tukee uuden oppimista.
Muutospolku tukee oman tavoitteen asettamista
Ruokavaliomuutosta tehdessä tukenasi on myös Muutospolku. Sen avulla voit tarkastella nykytilannettasi, asettaa muutostavoitteesi, miettiä konkreettisia tekoja muutoskokeiluihin ja seurata edistymistäsi. Hyödynnä Muutospolulla myös alta löytyviä tämän polun vinkkejä käytännön kokeiluissa.
Lataa polun vinkit
Voit ladata alta kaikki polulta löytyvät vinkit itsellesi PDF-tiedostona. Valitse vinkeistä 1–3 pientä tekoa, joita kokeilet. Merkkaa tiedostoon tai tulosteeseen omat tekosi kokeiltavaksi ja uuden kokeilu voi alkaa!
Pohdinta: Millaisen tuloksen sait Ravitsemusnavigaattorista ateriarytmin ja säännöllisen syömisen osalta? Oletko tyytyväinen tuloksiisi ja omaan ruokailuusi? Kirjaa tuloksesi työkirjaan.
2. Tutustu aiheeseen
Kohti säännöllistä, riittävää ja monipuolista syömistä
- Säännöllinen, monipuolinen ja riittävä syöminen tukee hyvinvointia ja auttaa ylläpitämään hyvää vireystilaa.
- Useimmille meistä sopii syöminen 3–5 tunnin välein. Päivän aikana nautitaan 4–6 ateriaa päivässä, kuten aamiainen, lounas, päivällinen, iltapala sekä 1–2 välipalaa.
- Kun teet ravitsemussuositusten mukaisia valintoja, voit toteuttaa ateriarytmin omiin tarpeisiin ja elämäntilanteeseen, kuten vuorotyöhön, sopivalla tavalla.
- Lautasmalli toimii hyvänä tukena tasapainoisten ja terveyttä edistävien aterioiden toteuttamisessa.
- Joustava suhtautuminen syömiseen, ruokailujen ennakointi ja riittävä aika ruokailulle auttavat tekemään syömisestä mutkatonta ja nautinnollista.
3. Syvenny teemaan
Alta löydät tietoa, pohdintatehtäviä ja konkreettisia vinkkejä ateriarytmisi parantamiseen.
3.1 Vireyttä sopivalla ateriarytmillä
Säännöllinen ja itselle sopiva ateriarytmi tukee hyvinvointia, jaksamista, vireyttä ja auttaa hallitsemaan syömistä. Säännöllisyys edistää myös vatsan ja suun terveyttä.
Jatka lukemista
Kun syöt säännöllisesti, noin 3–5 tunnin välein, verensokeri pysyy tasaisena, napostelun tarve vähenee ja vatsakin voi paremmin. Hyvä tavoite on syödä 4–6 ateriaa päivässä – esimerkiksi aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapa. Tarpeen mukaan voit lisätä aterioita, erityisesti aktiivisina päivinä. Sopiva rytmi on yksilöllinen, eikä yhtä oikeaa tapaa ole.
Jos huomaat syöväsi liian harvoin, suuria annoksia kerralla tai napostelevasi iltaisin, voi ateriarytmin tasaaminen auttaa. Monipuolinen ateria, lautasmallin mukaan koottuna, tukee monipuolista syömistä ja hyvinvointia. Lue lautasmallista lisää alapuolelta ja katso Syö hyvää -video.
Katso Syö hyvää -video ateriarytmistä
Syö hyvää – ateriarytmivideo -Syö hyvää -hanke (2016), Kuluttajaliitto.
Pohdi, millainen sinun ateriarytmisi on. Tee sitä varten alla oleva harjoitus, jonka löydät myös polun työkirjasta. Pohdi tehtävän avulla, onko ateriarytmisi mielestäsi kunnossa ja tukeeko se vireystilaasi läpi päivän. Onko sitä tarpeen kehittää ja miten?
Harjoitus: Selvitä ruokarytmisi
Harjoituksen tavoite:
Hahmota tavanomainen ateriarytmisi ja tunnista itsellesi sopiva ateriaväli.
Ohje tekemiseen:
Tee esimerkiksi alla olevan mallin mukainen taulukko, johon merkitset ainakin yhden (tavanomaisen) päivän kaikki ruokailukertasi.
- Merkitse taulukkoon ateriat ja välipalat sekä kerrat, jolloin joit jotain muuta kuin vettä. Merkkaa myös kellonajat.
- Voit myös merkata muita huomioita päivästäsi, kuten liikkumisesi, olotilasi, nälän tunteen tai napostelun tarpeen.
- Jos ruokailurytmisi vaihtelee paljon päivien välillä, merkkaa taulukkoon useamman päivän ateriarytmisi ja esimerkiksi viikonloppupäivä tai vapaapäivä
Esimerkki ateriarytmitaulukosta:
Tarkastele seuraavaksi taulukon avulla ateriarytmiäsi:
- Onko syömisesi säännöllistä ja melko tasaista päivästä toiseen?
- Kuinka monta tuntia ruokailujen välillä on? Onko jossain kohtaa päivää yli 5 tuntia ruokailujen välillä?
- Onko syöminen säännöllistä heti aamusta alkaen?
- Syötkö riittävästi aamulla ja aamupäivällä?
- Kuuluuko päivääsi ainakin yksi pääateria, kuten lounas?
- Millaista syömisesi on illemmalla? Onko ruokamäärien hallinta helppoa?
- Onko ateriarytmisi samanlaista arki- ja vapaapäivinä?
- Oletko tyytyväinen ruokarytmiisi ja vireystilaasi?
- Onko ateriarytmiäsi tarpeen kehittää? Miten?
- Löydät helppoja arjen vinkkejä alta olevasta valikosta. Voit hyödyntää toimintasuunnitelman tekemiseen myös Muutospolkua.
Lähde:
Mukailtu Erilaisia ruokarytmejä -tehtävästä Elämänlaatua ruoasta toimintapankin sivuilta.
Vinkkejä säännölliseen syömiseen
Etsi alta itsellesi sopivia pieniä käytännön tekoja, joita kokeilla arjessasi.
3.2 Keskity ruokahetkeen
Hyvinvointi ja palautuminen vahvistuvat, kun varaat syömiselle riittävästi aikaa, keskityt siihen ja pureskelet ruokasi rauhassa. Huomioimalla nälän ja kylläisyyden tuntemuksia ja keskittymällä ruokailuun, varmistat, että syöt riittävästi ja monipuolisesti kehoa kuunnellen. Ruokatauko myös palauttaa arjen kiireistä. Tee halutessasi alla oleva harjoitus läsnäolevasta syömisestä ja erilaisten nälän tunteiden tunnistamisesta.
Jatka lukemista
Huomaa, että ruokarauha ei tarkoita vain häiriötöntä ympäristöä, vaan ennen kaikkea mielenrauhaa syömisessä. Joustava suhtautuminen ruokaan ja syömiseen ilman turhia rajoitteita ja kieltoja, tukee mutkatonta suhdetta syömiseen. Kun sallii itselleen kaikenlaisia ruokia, pitäen huolen ateriarytmistä, ruokailu muuttuu rennommaksi ilman tiukkoja rajoituksia.
Ruoasta nauttiminen ja sen tuoma mielihyvä ovat tärkeä osa kokonaisvaltaista hyvinvointia, joten miksi et tekisi ruokahetkistä päivän parhaita hetkiä?
Pohdi, millaisia ruokailuhetkesi ovat. Syötkö usein yksin vai muiden seurassa? Nautitko syömisestä? Syötkö nopeasti? Suotko itsellesi ruokarauhan?
Harjoitus: Läsnäoleva syöminen
Harjoituksen tavoite:
Oppia syömään havainnoiden omia tuntemuksia ja keskittymään ruokahetkeen kaikin aistein.
Ohjeet tekemiseen:
Harjoittele keskittymään tunnistamaan tunteitasi ja tuntemuksiasi (aisteja) samalla kun valmistat ja syöt aterian.
“Tee kaikki aterian aikaiset toimet hitaasti. Varaa aikaa jokaisen toimenpiteen suorittamiseen ja pane merkille omat kokemuksesi siitä, samalla kun teet näitä toimia.
Kun laitat palan ruokaa suuhusi, tunnustele miltä se tuntuu. Kun pureskelet sitä, havainnoi ruoan makua ja koostumusta.
Kiinnitä huomiota mieleesi tuleviin ajatuksiin ja tunteisiin aterian aikana. Kun olet läsnä syödessäsi, saatat yllättyä, miten erilaiselta syöminen tuntuu!”
Pohdi:
Miltä tämä harjoitus tuntui? Oliko siinä jotakin haastavaa? Antoiko se ajatuksia läsnäolevampaan syömiseen?
Lähteestä:
Tietoinen arki, Tietoinen syöminen. Oivamieli.fi
Harjoitus: Erilaisten näläntunteiden tunnistaminen
Tavoite:
Oppia tuntemaan ja tunnistamaan erilaisia näläntunteita.
Ohjeet tekemiseen:
Aloita pohtimalla ja kirjaa halutessasi ylös:
- Mistä tunnistat, että sinulla on nälkä?
- Osaatko hahmottaa nälän ja mieliteon eron?
Tutustu nälän eri lajeihin:
- Vatsan nälkä – Maha kurisee ja kaipaa selkeästi jotain sisällensä. Se saattaa tuntua niin tyhjältä kuin kylläiseltäkin.
- Solujen nälkä – Kehon luonnollinen, fysiologinen nälkä kertoo siitä, että se tarvitsee ravintoa. Tyypillisiä oireita ja merkkejä on esimerkiksi päänsärky, heikotus, palelu, ärtymys ja lyhyt pinnaisuus.
- Sydämen nälkä – Emotionaalista nälkää, jossa erilaiset tunteet ohjaavat syömistä tai syömättömyyttä. Sydämen nälkään liittyy vahvasti esimerkiksi muistot, yksinäisyyden tunne, lohdutuksen kaipuu ja ikävystyminen.
- Ajatusten / mielen nälkä – Nimensä mukaisesti tarkoittaa syömistä/syömättömyyttä ajatusten ohjaamana, esimerkiksi “lautanen on aina syötävä tyhjäksi”, tai että “mitään epäterveellistä ei pidä syödä”. Ajatusten / mielen nälkä pohjautuu erityisesti opittuihin malleihin ja uskomuksiin, eikä niinkään oikeaan tietoon.
- Suun nälkä – Mieliteko saada laittaa suuhunsa jotakin syötävää, juotavaa tai pureskeltavaa. Voi aiheutua turvattomuuden tunteesta: mekaaninen pureskelu tai lämmin tunne suussa rauhoittaa ja tuo turvaa. Vaihtoehtoisesti saattaa olla seurausta totutusta mielleyhtymästä kuten “sohva, elokuva ja karkkikippo kera sipsien”.
- Nenän ja silmän nälkä – Aisteihin perustuva nälkä. Silmä näkee jotakin houkuttelevaa ja luo tarpeen syödä. Nenä haistaa hyvän tuoksun, joka aiheuttaa näläntunteen. Voivat toimia myös toisinpäin vieden nälän pois.
Nyt mieti, kuinka helppo sinun on tunnistaa itsessäsi nälän eri lajeja.
- Mitkä näistä nälän lajeista ovat enemmän mielitekoja kuin varsinaista, fysiologista nälkää?
- Keksitkö esimerkkejä erilaisten näläntunteiden heräämisestä tai missä tilanteissa ne sinun elämässäsi näkyvät?
Pohdi:
Mitä opit tästä harjoituksesta? Miten voisit soveltaa oppimaasi jatkossa?
Lähteestä:
Mukailtu Elämän laatua ruoasta -toimintapankin tehtävästä Nälän eri lajit
3.3 Aamiaisesta energiaa
Aamiainen on tärkeä osa päivän energiansaantia, sillä se auttaa käynnistämään kehon ja aineenvaihdunnan yöpaaston jälkeen. Kaikille aamiainen ei kuitenkaan heti maistu, joten sen voi hyvin nauttia myös parin tunnin sisällä heräämisestä, oman rytmin mukaan. Aamupalan syömiseen voi myös oppia, jos se ei ole vielä tapasi.
Jatka lukemista
On monta tapaa syödä aamiaista. Se voi olla hyvinkin runsas, jotta jaksaa lounaaseen asti, tai vaikka vain hedelmä tai monipuolinen juoma, kuten smoothie. Aamiaisen voi myös nauttia kahdessa osassa, esimerkiksi kotona ja työpaikalla.
Hyvän aamiaisen voit valmistaa monella tapaa. Syömällä monipuolisesti ja riittävästi heti aamusta, tuet hyvinvointiasi ja vireyttäsi. Katso alta vinkkejä aamupalan syömiseen.
Esimerkkejä hyvän aamiaisen aineksista
- Hiilihydraatin lähteeksi täysjyväviljavalmiste esim. 2 dl puuroa tai leipä
- Valitse yksi annos kasviksia, hedelmiä, kuten kokonainen porkkana, 1 dl vihanneksia tai marjoja, yksi hedelmä kuten omena tai satunnaisesti 1–2 dl täysmehua.
- Proteiinin lähteeksi esimerkiksi kasvipohjainen jogurtti tai rahka, jogurttia, maitorahkaa, tofua, kananmuna tai raejuusto. Maitovalmisteet olisi hyvä olla rasvattomia tai vähärasvaisia, rasvaa alle 1 % ja sokeria alle 10 %, sekä kasvipohjaiset valmisteet vähärasvaisina, rasvaa alle 2 % ja sokeria alle 10 %.
- Pehmeän rasvan lähde, kuten kourallinen pähkinöitä, loraus rypsiöljyä esimerkiksi puuroon tai smoothien tai margariinia, jossa vähintään 60 % rasvaan, leivälle.
- Sydänmerkityt tuotteet ovat hyvä valinta terveyden edistämisen kannalta.
Vinkkejä aamupalan syömiseen
3.4 Pääateriat tukevat jaksamista
Lounas, päivällinen ja illallinen ovat usein päivän pääaterioita aamupalan ohella. Siksi niiden monipuolisuuteen ja riittävyyteen kannattaa panostaa ja hyödyntää lautasmallia aterioiden koostamisessa.
Jatka lukemista
Ravitseva ja sopivan kokoinen lounas auttaa ylläpitämään energiatasoja, parantaa tarkkaavaisuutta ja ehkäisee napostelua myöhemmin. Liian raskas ateria voi puolestaan väsyttää ja heikentää keskittymiskykyä. Tarvittaessa pieni liikkumistauko ruoan jälkeen voi auttaa aterianjälkeisen väsymyksen taltuttamisessa.
Pääateriat kattavat yhdessä noin puolet päivän energiantarpeesta ja auttavat varmistamaan ravintoaineiden saannin. Kaikkien päivään ei kuulu varsinaisia pääaterioita, mutta useimmiten niiden syöminen tukee monipuolista ja ravitsevaa syömistä, jossa on runsaasti kasviksia, täysjyväviljavalmisteita, kalaa ja kasviöljyjä.
Hyödynnä lautasmallia pääaterioilla
Lautasmalli on helppo ja käytännöllinen tapa koostaa monipuolinen ja terveyttä edistävä pääateria.
Täytä lautasesta:
- Noin puolet kasviksilla, kuten vihanneksilla, juureksilla, salaateilla ja sienillä.
- Noin neljännes täysjyväviljalisukkeilla, kuten ohralla tai kauralla, tai perunalla.
- Noin neljännes proteiinin lähteellä, kuten kalalla, palkokasveilla (esimerkiksitofu, herne, pavut, linssit, härkäpapu, soija, quorn), broilerilla, kananmunalla tai vähärasvaisella lihalla.
- Lisää salaattiin 2–3 tl kasviöljypohjaista salaatinkastiketta tai kasviöljyä, kuten rypsi- tai oliiviöljyä.
Täydennä ateriaa lisäksi:
- lasillisella rasvatonta maitoa tai piimää, tai ravintoainetäydennetyllä kasvijuomalla
- täysjyväleivällä, jonka päällä on Sydänmerkittyä kasvirasvalevitettä
- sekä annoksella marjoja tai hedelmää.
Jos syöt hyvin kasvipainotteisesti tai vegaanisesti, valitse aterioilla kasvislisuketta noin kolmannes lautasesta ja täytä kolmannes täysjyväviljavalmisteilla ja viimeinen kolmannes kasviproteiinilähteeillä turvataksesi riittävä energian ja proteiinin määrä aterioilla. Suosi rasvan lähteenä esimerkiksi rypsiöljyä riittävän alfalinoleenihapon saannin varmistamiseksi.
Erilaisia lautasmalliaterioita
Kuvien lähde: Kansalliset ravitsemussuositukset 2024 materiaalit. ©Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Syö hyvää - lautasmallivideo
Syö hyvää – Lautasmalli – Syö hyvää -hanke (2016), Kuluttajaliitto.
Lounasravintolan hyödyt
Työpaikka- ja opiskelijaravintolassa nautittu lounas tuo monenlaisia etuja ja lisää hyvinvointia. Lounasravintolan ruoka on usein monipuolista ja terveyttä edistävää. Onkin havaittu, että niitä usein hyödyntävät syövät enemmän kasviksia ja kalaa kuin lounasravintoloita vähän käyttävät, mikä on terveydelle hyväksi. Sydänmerkityt ateriat takaavat ruoan ravitsemuksellisen laadun myös lounasravintoloissa.
Onko sinun mahdollista ruokailla säännöllisesti lounasravintolassa? Suunnittele, miten voisit sen arjessasi toteuttaa.
Lähde: Työtehoa lounaasta. Sydänmerkki.fi
Pohdi syömiäsi pääaterioita. Syötkö lounaan, päivällisen tai illallisen? Toteutuvatko ne lautasmallin mukaan? Mikä osa lautasmallista jo toteutuu? Mikä mahdollisesti vaatii vielä kehittämistä? Kuinka voisit muokata aterioista lautasmallin mukaisen? Mikä tukisi sinua siinä? Tee alla olevaan harjoitus lautasmallista ja katsoa alta vinkkejä lautasmallin tueksi.
Harjoitus: Lautasmalli tutuksi
Harjoituksen tavoite:
Oppia lautasmallin sisältö ja sopivat suhteet ruoka-aineille.
Ohje tekemiseen:
Tutustu aluksi lautasmalliin edellä olevasta tekstistä.
- Piirrä sen jälkeen itsellesi paperille kaksi lautasta, toinen suuri, pääruokakokoinen, ja toinen pieni, leivälle tarkoitettu lautanen, juomalasilasi ja jälkiruokakulho.
- Jaa sen jälkeen suuri lautanen kolmeen osaan, lautasmallin mukaisesti.
- Jälkiruokakulho on tarkoitettu marjoille ja hedelmille.
Suunnittele lautasmallin mukainen konkreettinen ateria sen kaikkine osineen. Voit hyödyntää esimerkiksi ruoan verkkokauppaa uusien tuotteiden etsimiseen.
Toteuta ateria kokonaisuudessaan ja nauti.
Voit ottaa myös kuvan jostakin ateriastasi, kuten lounaasta tai päivällisestä, ja verrata sen sisältöä edellä olevaan lautasmalli-tekstiin.
Pohdi lopuksi:
Mitä ajatuksia harjoitus herätti? Oliko lautasmallin mukaisesta ateriasuunnittelusta apua? Miltä oman aterian kuvaaminen ja tarkastelu tuntui? Oliko ateriakokonaisuutesi samankaltainen kuin esimerkissä?
Vinkkejä pääaterioille
3.5 Välipalat tukevat ateriarytmiä
Välipalat ovat olennainen osa säännöllistä ateriarytmiä, sillä ne auttavat ehkäisemään liian pitkiä ateriavälejä ja turvaavat riittävän energiansaannin päivän aikana. Säännölliset välipalat tukevat myös verensokerin ja vireystason tasaisena pysymistä sekä auttavat pitämään annoskoot kohtuullisina pääaterioilla.
Syö välipalat tiettyinä ajankohtina napostelun sijaan, jotta et altista hampaitasi jatkuville happohyökkäyksille. Säännölliset ateriat tukevat myös suun hyvinvointia.
Miten koostaa hyvä välipala?
Päivään kannattaa sisällyttää 1–2 välipalaa sekä tarvittaessa iltapala riittävän syömisen turvaamiseksi. Monipuolinen välipala voi sisältää:
- Kasviksia, marjoja ja hedelmiä tuomaan vitamiineja ja kuitua
- Täysjyväviljavalmisteita, kuten täysjyväleipää, -näkkäriä, -muroja tai -mysliä
- Maitotuotteita tai kasvipohjaisia vaihtoehtoja proteiinin lähteeksi
- Hyviä rasvan lähteitä, kuten pähkinöitä, siemeniä tai Sydänmerkittyä levitettä leivän päällä
Katso alta lisää vinkkejä välipaloille.
Iltapala tukee palautumista ja unta
Iltapala voi olla erityisen tärkeä unen saannin ja palautumisen kannalta. Syöminen pari tuntia ennen nukkumaanmenoa voi ehkäistä yöllisen nälän aiheuttamia unihäiriöitä. Raskaamman iltaliikunnan jälkeen pieni palauttava ateria tukee kehon palautumista.
Pohdi, oletko tyytyväinen välipalojen syömiseesi. Onko sinun tarve lisätä välipala johonkin kohtaan päivääsi? Mitä se voisi olla? Tee tarkempi suunnitelma, miten ja milloin toteutat välipalan syönnin.
Vinkkejä ilta- ja välipaloille
3.6 Säännöllinen syöminen vuorotyössä
Vuorotyössä säännöllinen 3–4 tunnin ateriarytmi auttaa ylläpitämään energiatasoja ja jaksamista vuorokaudenajasta riippumatta.
Ennakointi ja suunnittelu avuksi
Vaikka vuorotyö haastaa arjen rutiinit, ruokailujen rytmittäminen on mahdollista hyvällä ennakoinnilla ja suunnittelulla. Epäsäännölliset työajat ja vaihteleva ateriarytmi voivat lisätä houkutusta nauttia nopeasti valmistuvia, usein runsasrasvaisia ja -sokerisia aterioita tai napostella pitkin työvuoroa. Tällöin korostuukin suunnitellun syömisen merkitys, sillä säännölliset ateriat tukevat hyvinvointia, ja pitävät energiatason tasaisena ja vireystilan sopivana.
Yövuoron ateriat
Ennen yövuoroa nauti ravitseva päivällinen ja työvuoron alkaessa välipala. Yövuoron aikana voi olla tarpeen syödä kevyt pääateria, kuten keitto tai salaatti, vireyden ja vatsan hyvinvoinnin ylläpitämiseksi. Aamuyöllä nautitun välipalan avulla voi tukea jaksamista työvuoron loppuun asti. Ennen nukkumaanmenoa nautittu iltapala, esimerkiksi jogurtti ja voileipä, voi helpottaa unen saantia ja auttaa palautumaan työvuorosta.
Hyvällä suunnittelulla ja joustavalla asenteella sinun on mahdollista löytää juuri itsellesi sopiva ateriarytmi, joka tukee työssä jaksamistasi.
Miten nykyinen ateriarytmisi tukee jaksamistasi vuorotyössä? Syötkö työvuorojen aikana vähintään 4 tunnin välein? Ovatko ateriakoot ja aterian sisällöt sopivia? Onko ateriarytmiisi tarpeen tehdä muokkauksia? Katso vinkkejä vuorotyön syömiseen alta.
Vinkit vuorotyön ateriarytmiin
4. Kokeile tekoja
Millaisia ajatuksia Ateriarytmi-polku on sinussa herättänyt? Haluaisitko kehittää aterioissasi jotain ja harjoitella uutta hyvää tapaa?
Kokeile pieniä tekoja arjessasi
Mitä pientä arjen vinkkiä haluaisit kokeilla? Valitse vinkeistä itsellesi sopivaa 1–3 pientä tekoa, joita kokeilet. Voit ladata kaikki tämän polun vinkit PDF-tiedostona alta ja merkata siihen omat tekosi kokeiltavaksi.
Muutospolulta tukea muutokseen
Hyödynnä myös Muutospolkua oman muutostavoitteesi pohtimiseen hyvinvointisi tueksi. Tee Muutospolulla toimintasuunnitelma uuden tavan opettelemiseen ja sen seurantaan. Saat Muutospolulta myös tulosteen suunnitelmastasi vaikkapa jääkaapin oveen laitettavaksi.
5. Testaa reseptejä
Kokeile herkullisia teemaan sopivia reseptejä ja innostu uusista mauista!
Lisää hyviä reseptejä löydät mm. Sydänmerkin sivuilta.
- Kaikki
- Aamu-, väli- ja iltapalat
- Kasvisruoat
- Liha- ja siipikarjaruoat
- Kalaruoat
Sydänmerkki
Sydänmerkki
Sydänmerkki
Sydänmerkki
6. Polun päätös
Hienoa, olet päässyt Ateriarytmi-polun loppuun! Onnittelut!
Opitko jotain uutta aiheesta? Kokeiletko arjessasi jotain uutta tekoa? Mitä? Kirjaa ne työkirjaan.
Mitä seuraavaksi?
Jatka uuden tavan opettelua noin parin kuukauden ajan, jotta siitä hiljalleen muodostuu uusi hyvä rutiini. Aloita yhdestä tai kahdesta pienestä muutoksesta kerrallaan, jotta varmemmin onnistut. Pienikin teko on askel eteenpäin!
Pohdi kokeilujen jälkeen, miltä uuden kokeilu tuntui. Mitä vaikutuksia uuden kokeilussa havaitsit? Mitä uutta opit? Miten jatkat eteenpäin? Tee toimintasuunnitelma Muutospolullesi. Se on tukenasi muutoksen polulla.
Aiheesta muualla
Alta löydät aiheeseen liittyviä artikkeleita sekä muuta lisätietoa.
Katso välipalavinkkejä Sydänliiton sivuilla.
Katso esimerkkejä erilaisten aterioiden koostamisesta Sydänliiton sivuilla.
Lue lisää lapsiperheen ateriarytmistä Sydänliiton Neuvokas perhe -sivuilla.
Tutustu kansallisiin ravitsemussuosituksiin (2024) Julkarista.
Katsoa Valtion ravitsemusneuvottelukunnan video terveellisistä ruokavalinnoista.
Lue lisää joustavasta syömisestä ja ruokasuhteesta Painonhallintatalosta.
Kuuntele podcast ruokarauhasta, syömisestä ja niihin vaikuttavista asioista. Syömisessä pitää olla ruokarauha – Havaintoja ihmisestä podcast.
