Ateriarytmin työkirja
Tämä työkirja sisältää ateriarytmi-polun harjoitukset, pohdintatehtävät ja ladattavat materiaalit.
Harjoitukset
Alta löydät polun harjoitukset koottuna.
Harjoitus: Oman ruokarytmin hahmottaminen
Harjoituksen tavoite:
Hahmottaa omaa ateriarytmiä ja tunnistaa itselle sopiva ateriointiväli.
Ohje tekemiseen:
Merkitse taulukkoon vähintään yhden päivän kaikki ruokailut:
- Minkä aterian (aamu-, väli-, iltapala, lounas, päivällinen/illallinen) söit, tai jos vain joit, niin mitä joit
- Mihin aikaan söit
- Huomiota aterioinnistasi esim. Ateriavälin pituudesta tai aterian riittävyydestä, oliko jollain asialla erityisesti esim. vaikutusta syömääsi määrään
- Hyödyt tehtävästä kuitenkin enemmän, jos merkitset useamman päivän ateriat, erityisesti jos merkkaat taulukkoon sekä arki- että viikonloppupäiviä tai työ- ja vapaapäiviä
Alla esimerkki ateriarytmitaulukosta:
Pohdi ja tarkastele tämän jälkeen ruokarytmiäsi, toteutuuko syöminen suositellun 3–4 tunnin välein? Entä onko arkipäivällä ja viikonlopulla eroa ruokarytmissäsi? Oletko tyytyväinen ruokarytmiisi ja vireystilaasi? Onko ateriarytmiä tarpeen kehittää? Miten?
Lähde: Mukailtu Erilaisia ruokarytmejä -tehtävästä Elämänlaatua ruoasta toimintapankin sivuilta.
Harjoitus: Läsnäoleva syöminen
Harjoituksen tavoite:
Oppia syömään havainnoiden omia tuntemuksia ja keskittymään ruokahetkeen kaikin aistein.
Ohjeet tekemiseen:
Harjoittele keskittymään tunnistamaan tunteitasi ja tuntemuksiasi (aisteja) samalla kun valmistat ja syöt aterian.
“Tee kaikki aterian aikaiset toimet hitaasti. Varaa aikaa jokaisen toimenpiteen suorittamiseen ja pane merkille omat kokemuksesi siitä, samalla kun teet näitä toimia.
Kun laitat palan ruokaa suuhusi, tunnustele miltä se tuntuu. Kun pureskelet sitä, havainnoi ruoan makua ja koostumusta.
Kiinnitä huomiota mieleesi tuleviin ajatuksiin ja tunteisiin aterian aikana. Kun olet läsnä syödessäsi, saatat yllättyä, miten erilaiselta syöminen tuntuu!”
Pohdi:
Miltä tämä harjoitus tuntui? Oliko siinä jotakin vaikeaa? Antoiko se eväitä läsnäolevampaan syömiseen?
Lähteestä:
Tietoinen arki, Tietoinen syöminen. Oivamieli.fi
Harjoitus: Erilaisten näläntunteiden tunnistaminen
Tavoite:
Oppia tuntemaan ja tunnistamaan erilaisia näläntunteita.
Ohjeet tekemiseen:
Aloita pohtimalla ja kirjaa halutessasi ylös:
- Mistä tunnistat, että sinulla on nälkä?
- Osaatko hahmottaa nälän ja mieliteon eron?
Tutustu nälän eri lajeihin:
- Vatsan nälkä – Maha kurisee ja kaipaa selkeästi jotain sisällensä. Se saattaa tuntua niin tyhjältä kuin kylläiseltäkin.
- Solujen nälkä – Kehon luonnollinen, fysiologinen nälkä kertoo siitä, että se tarvitsee ravintoa. Tyypillisiä oireita ja merkkejä on esimerkiksi päänsärky, heikotus, palelu, ärtymys ja lyhyt pinnaisuus.
- Sydämen nälkä – Emotionaalista nälkää, jossa erilaiset tunteet ohjaavat syömistä tai syömättömyyttä. Sydämen nälkään liittyy vahvasti esimerkiksi muistot, yksinäisyyden tunne, lohdutuksen kaipuu ja ikävystyminen.
- Ajatusten / mielen nälkä – Nimensä mukaisesti tarkoittaa syömistä/syömättömyyttä ajatusten ohjaamana, esimerkiksi “lautanen on aina syötävä tyhjäksi”, tai että “mitään epäterveellistä ei pidä syödä”. Ajatusten / mielen nälkä pohjautuu erityisesti opittuihin malleihin ja uskomuksiin, eikä niinkään oikeaan tietoon.
- Suun nälkä – Mieliteko saada laittaa suuhunsa jotakin syötävää, juotavaa tai pureskeltavaa. Voi aiheutua turvattomuuden tunteesta: mekaaninen pureskelu tai lämmin tunne suussa rauhoittaa ja tuo turvaa. Vaihtoehtoisesti saattaa olla seurausta totutusta mielleyhtymästä kuten “sohva, elokuva ja karkkikippo kera sipsien”.
- Nenän ja silmän nälkä – Aisteihin perustuva nälkä. Silmä näkee jotakin houkuttelevaa ja luo tarpeen syödä. Nenä haistaa hyvän tuoksun, joka aiheuttaa näläntunteen. Voivat toimia myös toisinpäin vieden nälän pois.
Nyt mieti, kuinka helppo sinun on tunnistaa itsessäsi nälän eri lajeja.
- Mitkä näistä nälän lajeista ovat enemmän mielitekoja kuin varsinaista, fysiologista nälkää?
- Keksitkö esimerkkejä erilaisten näläntunteiden heräämisestä tai missä tilanteissa ne sinun elämässäsi näkyvät?
Pohdi:
Mitä opit tästä harjoituksesta? Miten voisit soveltaa oppimaasi jatkossa?
Lähteestä:
Harjoitus mukailtu Elämän laatua ruoasta -toimintapankin tehtävästä Nälän eri lajit
Harjoitus: Lautasmallin tutuksi tekeminen
Tutustu aluksi lautasmalliin Ateriarytmi-polulla.
Piirrä sen jälkeen itsellesi paperille suuri ja pieni lautanen, lasi ja jälkiruokakulho. Jaa sen jälkeen suuri lautanen kolmeen osaan, lautasmallin mukaisesti. Pieni lautanen on varattu leivälle ja jälkiruokakulho marjoille tai hedelmälle.
Suunnittele lautasmallin mukainen konkreettinen ateria sen kaikkine osineen. Voit hyödyntää esimerkiksi ruoan verkkokauppaa uusien tuotteiden etsimiseen.
Toteuta ateria kokonaisuudessaan ja nauti.
Voit ottaa myös kuvan jostakin ateriastasi, lounas tai päivällinen/illallinen kokonaisuudessaan, ja tarkastella sen sisältöä edellä olevaan materiaaliin ja mallin mukaan.
Mitä ajatuksia harjoitus herätti? Tuntuiko se helpolta vai vaikealta? Oliko lautasmallin mukaisesta ateriasuunnittelusta apua? Mitä oman aterian kuvaaminen ja tarkastelu sinussa herätti? Oliko ateriakokonaisuutesi samankaltainen kuin esimerkissä?
Pohdintatehtävät
Voit kopioida Ateriarytmi-polulta talteen itseäsi kiinnostavat vinkit ja kirjailla polun pohdintoja alla oleviin kenttiin. Voit täyttää vain ne kentät, jotka haluat. Tämä lomake on vain sinua itseäsi varten!
Syöttämiäsi tietoja ei tallenneta minnekään tietoturvasyistä (lisää tietosuojasta). Voit lähettää pohdinnat itsellesi talteen sähköpostilla lomakkeen lopusta. Lomakkeen lähettäminen tyhjentää sen.