Maailman sydänpäivää vietetään vuosittain 29. syyskuuta. Päivän tavoitteena on kiinnittää huomiota sydänterveyteen ja elintapoihin. Suurentunut plasman kolesterolipitoisuus on yksi sydän- ja verisuonitautien tärkeimmistä muutettavissa olevista riskitekijöistä (Jousilahti ym. 2024). Ruokavalinnoilla voidaan vaikuttaa kolesterolitasoihin merkittävästi ja pienentää veren kokonaiskolesterolipitoisuutta jopa 30 prosenttia (Pusa 2025).
Rasvakeskustelut herättävät tunteita
Rasvan laatu on jostain syystä keskustelun aiheena voimakas tunteiden herättäjä, vaikka ollaan jo aika kaukana niistä ajoista, kun voi kirnuttiin itse kotona. Usein keskusteluissa vedotaan eläinrasvojen luonnollisuuteen tai prosessoinnin vähäisyyteen, kun niitä verrataan kasviöljyihin ja kasvipohjaisiin margariineihin. Luonnollisuus ei kuitenkaan ole aina tae siitä, että kyseinen tuote olisi terveyttä edistävä. Valkokärpässienikin on luonnollista, mutta ei sitä silti kannata syödä. Maatilalla kasvaneena olen myös varma siitä, että lehmän utareesta tulevalle maidolle tarvitaan prosessointia ennen kuin se päätyy voipakettiin. Makuasioista voidaan toki myös kiistellä loputtomiin tuloksetta. Usein voipohjaisissa levitteissä maistuu ensimmäisenä etenkin suola, sillä useimmat niistä ovat suolaisempia kuin öljypohjaiset margariinit.
Rasvan laadulla on merkitystä terveydelle
Rasva on tärkeä ravintoaine, jota tarvitaan mm. energiaksi, solukalvon rakenteisiin ja hormonien synteesiin. Päivittäisestä energiasta 25-40 % tulisikin tulla rasvasta (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2024). Naisille tämä tarkoittaa laskennallisesti keskimäärin 60 ja miehille 85 grammaa.
Plasman kohonnut kokonais- ja LDL-kolesteroli on yksi sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöistä (Jousilahti ym. 2024). Siitä faktasta ei pääse eroon, vaikka voissa paistaisi. Valitettavasti osa suomalaisista on voittanut elämän arpajaisissa myös geneettisen alttiuden korkeaan kolesteroliin. Vaihtamalla ruokavalion kovia rasvoja pehmeisiin voidaan laskea kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia (Pusa 2025). Periytyvää familiaarista hyperkolesterolemiaa sairastavat tarvitsevat lääkityksen ruokavalion rasvan laadun huomioimisen ohella (Hekkala 2024).
Lisää ruokavalioon pehmeää rasvaa
Rasvan laadulla on rasvan määrää suurempi merkitys sydän- ja verisuoniterveydelle (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2024). Tyydyttyneiden eli kovien rasvojen osuus ruokavaliossa tulee olla alle 10 % kokonaisenergiasta ja alle kolmannes kokonaisrasvan määrästä. Kaksi kolmannesta kokonaisrasvasta tulisi olla pehmeää rasvaa eli kerta- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2024)
Pehmeät rasvat tunnistaa siitä, että ne ovat jääkaapista otettaessa juoksevia tai helposti esim. leivälle levittyviä (esim. öljyt ja öljypohjaiset leipärasvat). Pehmeiden rasvojen riittävä saanti on tärkeää välttämättömien rasvahappojen, linolihapon ja alfalinoleenihapon, saannin varmistamiseksi. Elimistömme pystyy rakentamaan kaikki muut rasvahapot itse mutta välttämättömien rasvahappojen synteesiin se ei kykene. Ne on siis pakko saada ruuasta.
Öljyä arkeen ja juhlaan
Uusissa ravitsemussuosituksissa suositellaan käyttämään päivittäin vähintään 25 g (n. 2 rkl) alfalinoleenihappoa sisältävää kasviöljyä. Runsaasti alfalinoleenihappoa on mm. pellava-, chiansiemen-, saksanpähkinä, camelina-, rypsi- ja rapsiöljyssä. Joidenkin öljyjen saatavuudessa voi tosin olla haasteita, esim. camelinaöljy tuskin kuuluu jokaisen kyläkaupan perusvalikoimiin. Moni pitää erityisesti oliiviöljyn mausta, mutta siinä ei ole merkittäviä määriä n-3 sarjan alfalinoleenihappoa (kuva 1.).
Öljyn voi lorauttaa sellaisenaan tai salaattikastikkeen muodossa salaattiin, käyttää ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa, lisätä puuron tai smoothien sekaan. Tai vaikka ottaa lusikalla sellaisenaan, jos se tuntuu sopivimmalta tavalta.
Varmista pehmeiden rasvojen riittävä saanti
Pehmeiden rasvojen riittävän saannin varmistamiseksi tulee kiinnittää öljyn käytön ohella huomiota erityisesti leipärasvan laatuun. Suositeltava valinta leivälle on öljypohjainen margariini, jonka rasvapitoisuus on vähintään 60 %. Sydänmerkki ohjaa terveyttä edistäviin valintoihin niin rasva- kuin muissakin elintarvikevalinnoissa.
Kala on hyvä valinta aterian proteiinilähteeksi mm. rasvan laadun ja ympäristön näkökulmasta. Uusissa ravitsemususosituksissa kalan käyttöä suositellaan 350-400 grammaa viikossa eli noin 3 kala-aterian verran. Tästä määrästä puolet on suositeltavaa olla rasvaista kalaa (esim. lohi, silakka, muikku).
Vinkkejä pehmeän rasvan riittävään saantiin:
- valitse leivällä öljypohjainen margariinia (vähintään 60 % rasvaa)
- lorauta salaattiin öljypohjaista kastiketta
- valitse leivontaan ja ruoanvalmistukseen öljyä tai pullomargariinia
- syö päivittäin 2-3 rkl pähkinöitä, manteleita ja siemeniä.
- syö viikoittain 350-400 g kalaa (puolet rasvaista kalaa) eli noin 3 kala-ateriaa.
Tee vaihtokauppoja kovista pehmeisiin
Tyydyttyneet rasvahapot eli kova rasva käytetään pääasiassa energiaksi, eikä sillä ei ole erityisiä tehtäviä elimistössä. Kovan rasvan tunnistaa siitä, että se on jääkaapista otettaessa hyvin kiinteää (esim. voi tai liharuuan päälle kovettunut rasvakerros).
Runsaasti eläinperäistä rasvaa sisältävien tuotteiden säännöllinen käyttö nostaa kokonais- ja LDL-kolesterolia. Kovaa rasvaa on erityisesti maito- ja lihavalmisteissa, pikaruuassa, leivonnaisissa, jäätelössä sekä rasvaisissa naposteltavissa. Näissä tuoteryhmissä onkin suositeltavaa valita mahdollisimman vähärasvaisia vaihtoehtoja arkikäyttöön ja herkutella jäätelöllä, leivonnaisilla sekä suklaalla harvakseltaan. Alla olevasta Sydänliiton taulukosta voit tarkistaa, millaisilla pienillä vaihtokaupoilla rasvan laatu muuttuu paremmaksi.
Entä trooppiset öljyt?
Kookosöljy, palmuöljy ja palmunydinöljy ovat kasviperäisiä rasvoja, mutta poikkeuksena muihin kasviöljyihin, ne sisältävät pääosin kovaa rasvaa. Tästä syystä trooppisten öljyjen säännöllistä käyttöä ei voi suositella. Kookosöljy soveltuu tosin myös ihovoiteeksi, eikä sillä ole ulkoisesti käytettynä vaikutusta veren rasva-arvoihin.
Lue lisää vinkkejä Ravitsemuspolku-sivustolta. Ravitsemuspolku-sivusto antaa sinulle lisätietoa ja käytännön vinkkejä mm. rasvan laadun parantamiseen: https://ravitsemuspolku.fi/ravitsemuspolut/rasvan-laatu/
Maksuttomat ja käyttäjäystävälliset verkkotyökalut Ravitsemusnavigaattori ja Ravitsemuspolku on työstetty FOODNUTRI-hankkeessa Savonia-ammattikorkeakoulun ja Itä-Suomen yliopiston yhteistyönä. Hanke on toteutettu Euroopan unionin osarahoituksella, jonka on myöntänyt Pohjois-Savon liitto.sarahoituksella, jonka on myöntänyt Pohjois-Savon liitto.
Kirjoittaja:
Henna Lehikoinen
TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti
TKI-asiantuntija, projektipäällikkö
FOODNUTRI-hanke
Savonia-ammattikorkeakoulu
Lähteet:
Hekkala Anna-Mari. Familiaarinen hyperkolesterolemia. Sydänliitto, julkaistu 11.1.2018, päivitetty 11.12.2024. https://sydan.fi/fakta/familiaalinen-hyperkolesterolemia-fh/
Jousilahti P., Laaatikainen T. ja Puska P. Viisi merkittävintä riskitekijää selittää maailmanlaajuisesti puolet sydän- ja verisuonitautisairastuvuudesta. Lääketieteellinen Aikakauskirja Duodecim 2024;140(8):605-6. https://www.duodecimlehti.fi/duo18190
Pusa Tuija. Kolesteroli kohdalleen ruokavalinnoilla. Sydänliitto, julkaistu 19.11.2019, päivitetty 12.9.2025. https://sydan.fi/fakta/kolesteroli-kohdalleen-ruokavalinnoilla/
Valtion Ravitsemusneuvottelukunta. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024. https://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/150005/Kest%c3%a4v%c3%a4%c3%a4%20terveytt%c3%a4%20ruoasta%20-%20kansalliset%20ravitsemussuositukset%202024_web_.pdf?sequence=16&isAllowed=y
Artikkelin pääkuva: Adobe Stock
Artikkeli julkaistu alun perin Savonian artikkeleissa