Kuitu ei ehkä kuulosta kovin jännittävältä puheenaiheelta, mutta vatsasi on asiasta eri mieltä. Kuitu pitää huolen suolistosta, ruokkii hyviä mikrobeja ja voi jopa vaikuttaa bakteerien fermentaation välityksellä mielialaan. Kurkkaa, miksi kuitu on arjen terveyspommi – ja miten saat sitä lisää ilman sen kummempaa kikkailua.
Mitä kuitu on?
Kuitu on kasvien hiilihydraattia, joka ei hajoa ja imeydy ohutsuolessa, vaan fermentoituu osittain tai kokonaan paksusuolessa. Kuitua on kahdenlaista, liukoista ja liukenematonta. Liukoinen kuitu auttaa pitämään kylläisenä pitempään ja hidastaa verensokerin nousua aterian jälkeen. Liukenematon kuitu sitoo itseensä ruuansulatuskanavassa nestettä, lisää ulostemassaa ja ehkäisee ummetusta.
– Liukoinen kuitu: pektiini, beetaglukaani, arabinoksylaani ja kasvikumit.
– Liukenematon kuitu: viljojen ksylaani, lignaani, selluloosa ja hemiselluloosa sekä kasvikunnan tuotteiden liukenemattomat oligosakkaridit.
Kuidun saantisuositus ja lähteet
Kuidun saantisuositus on vähintään 25 g/vrk naisille ja vähintään 35 g/vrk miehille (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2024). Suomalaiset miehet saivat viimeisimmän FinRavinto-tutkimuksen mukaan kuitua keskimäärin 22 g ja naiset 20 g vuorokaudessa (Valsta L. ym. 2017).
Täysjyvävilja on erinomainen kuidun lähde. Sitä suositellaankin nautittavaksi vähintään 90 gramman verran päivittäin (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2024). Kuidun saantia täydentää kasvisten, hedelmien, marjojen, palkokasvien, pähkinöiden, mantelien ja siementen sisältämä kuitu. Kasvisten, marjojen ja hedelmien päivittäiseksi käyttömääräksi suositellaan 500-800 g. Palkokasveja suositellaan syötävän 50-100 g ja pähkinöitä ja siemeniä 2-3 rkl vuorokaudessa. Tällä reseptillä kuidun saantisuosituksen täyttyy takuuvarmasti.
90 grammaa täysjyväviljaa eli 6 annosta voi koostua esim. seuraavasti:
– lautasellisesta kaurapuuroa
– 1 dl ohralisäkettä
– kolme viipaletta ruisleipää.
Eihän kuulosta kovin mahdottomalta määrältä? 6 annosta täysjyväviljaa on useimmille naisille sopiva määrä. Miehet voivat syödä täysjyväviljaa enemmänkin, noin 9 annosta.
Katse kuitupitoisuuteen
Viljavalmisteiden valinnassa kannattaa kiinnittää huomiota kuitupitoisuuteen. Tieto kuidun määrästä 100 grammaa kohti ilmoitetaan pakkausselosteessa. Kun pehmeässä leivässä on kuitua vähintään 6 g/100 g ja kovassa leivässä vähintään 10 g/100 g, on kyseessä runsaskuituinen tuote. Runsaskuituisia vaihtoehtoja löytyy nykyisin niin ruis-, vehnä- kuin kauraleivissäkin. Myös gluteenittomien tuotteiden valikoimasta on mahdollista löytää runsaskuituisia vaihtoehtoja. Pastoissa, mysleissä ja muissa viljavalmisteissa kannattaa niin ikään valita yli 6g/100 g kuitua sisältäviä vaihtoehtoja.
Kuidun terveysvaikutukset
”Tällä tulee hyvää kakka!”, ilmoitti poikani juhlallisesti vuosia sitten kaupan kassajonolle nostaessaan runsaskuituisen leivän ostoskärrystämme. Lapsikin sen tietää, runsaskuituinen ruokavalio laittaa vauhtia vatsan toimintaan – varsinkin jos on altistunut äitinsä terveysvalistukselle kysymättä ja pyytämättä.
Runsaskuituisella ruokavaliolla (25-35 g kuitua/vrk) on lukuisia terveyshyötyjä. Se on yhteydessä pienempää paksu- ja peräsuolisyöpien, sepelvaltimotaudin, tyypin 2 diabeteksen ja aivohalvauksen riskiin. Runsaskuituinen ruokavalio sisältää myös paljon terveydelle edullisia fytokemikaaleja, jotka ovat kasvien tuottamia yhdisteitä. Tällaisia ovat mm. flavonoidit ja muut fenoliset yhdisteet, joiden vaikutuksista ollaan kiinnostuneita mm. syöpien ehkäisyn näkökulmasta. Fytokemikaaleja on tuhansia, eikä niiden kaikkien vaikutuksia vielä tunneta.
Suolistossa suhisee – mikrobit, kuitu ja toiset aivot
Kannamme elimistössämme noin 1,5 kg mikrobeja, joista iso osa on majoittunut ruoansulatuskanavan loppuosaan paksu- ja peräsuoleen (Lensu ja Pekkala 2021). Kasvikuitu toimii ravintona mikrobistolle ja se muokkaa kanssamme symbioosissa eläviä mikrobikantoja vaikuttaen myös sitä kautta kansansairauksien riskitekijöihin (Pajari ym. 2023). Ruokavalion laatu on yhteydessä mikrobiston kokonaisuuteen ja niiden tuottamiin yhdisteisiin. Mikrobien tuottamat yhdisteet vaikuttavat immuuni- ja tulehdusvasteeseen, toiminnallisten vatsavaivojen esiintymiseen sekä glukoosi- ja rasva-aineenvaihduntaan. Runsaan kuidun saannin ohella suolistoterveyttä edistää myös se, että vähennämme punaisen ja prosessoidun lihan sekä kovan rasvan kulutusta (Pajari ym. 2023).
Tutkimusmaailma on yhä kiinnostuneempi mikrobiston vaikutuksesta sairauksien syntyyn ja niiden ehkäisyyn. Kasvikuidusta muodostuu bakteerien aineenvaihdunnassa mm. lyhytketjuisia rasvahappoja, kuten butyraattia (Elford ym. 2024). Butyraatti edistää paksusuolen epiteelisolujen terveyttä mm. vähentämällä tulehdusta ja lisäämällä suoliston läpäisevyyttä säätelevien proteiinien ilmentymistä (Elford ym. 2024).
Eri bakteerikantojen merkityksestä sairastumisriskiin on vielä paljon tutkittavaa. Suomalainen tutkija, neurologian erikoislääkäri, LT Filip Scheperjans on toteuttanut mikrobisto-suoli-aivo-akselin tutkimusta osoittamalla ensimmäistä kertaa Parkinson-potilaiden suoliston poikkeavan bakteeriflooran (HUS 2019). Parkinsonin tautia sairastavilla voi olla pitkään vaikeita vatsavaivoja ennen taudin tyypillisten oireiden ilmaantumista. Scheperjansin Valtakunnallisilla Ravitsemuspäivillä marraskuussa 2024 pitämän esityksen mukaan kasvikuidun fermentaatiotuotteilla on vaikutusta vagushermovälitteiseen viestintään suolistosta aivoihin ja mm. serotoniinin eritykseen. Ei siis suotta sanota, että suolisto on toiset aivomme!
Lisätietoa Ravitsemuspolusta
Ravitsemusnavigaattori ja Ravitsemuspolku toimivat apuna ruokavaliomuutoksen tiellä. Ravitsemusnavigaattorilla mittaat helposti ruokavaliosi nykytilan ja saat siitä palautteen. Ravitsemuspolku antaa sinulle lisätietoa ja käytännön vinkkejä ruokavalion eri osa-alueista. Sieltä löydät lisätietoa ja vinkkejä mm. kuidun saannin lisäämiseen: Viljat ja peruna – Ravitsemuspolku
Maksuttomat ja käyttäjäystävälliset verkkotyökalut on työstetty FOODNUTRI-hankkeessa Savonia-AMK:n ja Itä-Suomen yliopiston yhteistyönä. Hanke on rahoitettu Euroopan Unionin osarahoituksella, jonka on myöntänyt Pohjois-Savon liitto.
Kirjoittaja:
Henna Lehikoinen
TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti
TKI-asiantuntija, projektipäällikkö
FOODNUTRI-hanke
Savonia-ammattikorkeakoulu
Lähteet:
Elford J, Becht N, Garssen J, Kraneveld A, Perez-Pardo P. Buty and the beast: the complex role of butyrate in Parkinson’s disease. Front Pharmacol 2024 Apr 17;15:1388401. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11061429/
HUS. Neurologian Vuoden nuori tutkija on neurologian erikoislääkäri Filip Scheperjans HUSista. Uutinen julkaistu 1.11.2019. https://www.hus.fi/ajankohtaista/neurologian-vuoden-nuori-tutkija-neurologian-erikoislaakari-filip-scheperjans-husista
Lensu S, Pekkala S. Suoliston mikrobit ja fyysinen suorituskyky. Lääketieteellinen Aikakauskirja Duodecim 2021;137(19):2013-9. https://www.duodecimlehti.fi/duo16451
Pajari A-M, Kolehmainen M., Laatikainen R. ja Salonen A. Ravitsemus ja suolistomikrobit ruoansulatuskanavan ja metabolisen terveyden ylläpitäjinä. Lääketieteellinen Aikakauskirja Duodecim 2023;139(18):1465-71. https://www.duodecimlehti.fi/duo17849
Valsta L., Kaartinen N., Tapanainen H., Männistö S., Sääksjärvi K. (toim). Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. https://urn.fi/URN:ISBN:978-952-343-238-3
Valtion Ravitsemusneuvottelukunta. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024. https://urn.fi/URN:ISBN:978-952-408-405-5
Artikkeli julkaistu alun perin Savonian artikkeleissa.