Napostelutuotteet ja tietoiset valinnat työkirja
Tämä työkirja sisältää Napostelutuotteet ja tietoiset valinnat -polun harjoitukset, pohdintatehtävät ja ladattavat materiaalit.
Harjoitukset
Alta löydät polun harjoitukset koottuna.
Harjoitus: Nälän ja kylläisyyden tunnistaminen
Harjoituksen tavoite:
Kehon nälän ja kylläisyyden tunteiden tunnistaminen ja niiden tarkasteleminen.
Ohjeet tekemiseen:
Tutustu kysymyksiin, mieti niitä ajatuksella ja kirjaa halutessasi vastauksesi ylös.
Kysymyksiä nälästä ja kylläisyydestä:
- Minkälainen tuntemus on nälkä, entä minkälainen on kylläisyys?
- Mikä saa sinut aloittamaan syömisen?
- Aloitatko syömisen yleensä nälkäisenä vai syötkö, vaikket olisikaan oikeasti nälkäinen?
- Mikä saa sinut lopettamaan syömisen?
- Onko tilanteita, joissa nälän tai kylläisyyden tunnetta on vaikeampi arvioida?
- Kuinka helppoa tai vaikeaa on tunnistaa nälkää ja kylläisyyttä ruokailutilanteissa?
Pohdi:
Mitä ajatuksia harjoitus ja tuloksesi herättivät? Opitko itsestäsi jotain uutta, mitä?
Lähteestä:
Mukailtu Elämänlaatua ruoasta –Toimintapankin harjoituksista Syönkö kehoani kuunnellen -testi ja Kylläisyysharjoitus.
Harjoitus: Olosuhteiden vaikutus näläntunteeseen ja mieliteon heräämiseen
Harjoituksen tavoite:
Tunnistaa ja ymmärtää, miten olosuhteet vaikuttavat näläntunteeseen ja mielitekoihin.
Ohjeet tekemiseen:
Aloita harjoitus pohtimalla herätteleviä alkukysymyksiä, jonka jälkeen mieti yhden menneen päivän, esimerkiksi eilisen, ruokailujasi tai vain yhtä ruokailua, jokaisen aiheen kohdalla. Voit halutessasi myös kirjata vastauksesi itsellesi ylös.
Alkukysymykset:
- Erotatko fyysisen, todellisen näläntunteen mieliteosta? Miten?
- Missä vaiheessa tunnistat nälän? Tunnistatko sen jo pienestä, vai vasta sitten kun on jo kova nälkä.
- Kuunteletko nälän tunnettasi? Jätätkö sen joissain tilanteissa huomiotta? Millaisissa ja miksi?
Ympäristö:
- Missä olit havaitessasi nälän tai mieliteon?
- Aistitko ruokaan liittyviä tuoksuja tai näitkö ruokaa?
- Söitkö jonkun kanssa, vai yksin? Oliko tällä vaikutusta nälkääsi?
Ateriavälit:
- Kuinka pitkä aika edellisestä ateriastasi oli silloin, kun huomasit nälän tai mieliteon?
- Minkälainen oli edellinen ruokailusi, kunnon ateria vai jotain pientä vain?
Vuorokaudenaika:
- Paljonko kello oli, kun huomasit nälän tai mieliteon?
- Mitä sinulla on yleensä tapana tehdä siihen aikaan päivästä?
Tekeminen:
- Mitä olit ollut tekemässä, kun nälkä tai mieliteko iski, tai hetkeä aiemmin?
- Olitko liikkunut paljon tai ulkoillut, vai ollut enimmäkseen paikoillaan?
Tunteet:
- Nälän yllättäessä tai mieliteon iskiessä, mitä tunteita tunsit?
- Olitko iloinen vai surullinen, yksinäinen tai tylsistynyt, tai jotain muuta?
- Olitko tehnyt tai kokenut jotakin sellaista, mistä koit tarvetta palkita itseäsi ruoalla?
Pohdi:
Miltä harjoituksen tekeminen tuntui? Vaikuttiko jokin asia enemmän nälkääsi tai mielitekoosi kuin toinen? Opitko jotain uutta näläntunteen ja mieliteon huomaamisesta? Mitä?
Lähteestä:
Mukailtu Elämänlaatua ruoasta –Toimintapankin tehtävästä Ohjaavatko olosuhteet nälän tunnetta.
Harjoitus: Tietoinen syöminen
Harjoituksen tavoite:
Oppia keskittymään syömiseen, ja siihen mitä syö. Miltä ruoka näyttää, tuoksuu, maistuu ja tuntuu?
Ohjeet tekemiseen:
Varaa itsellesi hetki aikaa, kynä ja paperia sekä kolme pientä syötävää. Syötävä voi olla esimerkiksi kolme salmiakkia, rusinaa, suklaata, pähkinää tai mitä tahansa muuta mieleistä syötävää.
1. vaihe: Ota ensimmäinen pieni syötävä kädellesi ja tutki sitä, miltä se tuntuu, tuoksuu, mitä mielikuvia ja tunteita se herättää, tekeekö mielesi syödä sitä? Arvioi haluasi syödä asteikolla 1–10, jossa 1 = ei yhtään ja 10 = himoitsen sitä. Merkitse ylös.
2. vaihe: Laita pieni syötävä suuhusi. Miltä se tuntuu, onko kova, pehmeä, ruttuinen, liukas? Aloita pureskelu ja samalla tunnustele suusi tuottamia tuntemuksia. Mieti myös makua, onko se suolainen, hapan, makea, kirpeä. Nielaise se ja merkkaa jälleen ylös asteikolla 1–10, kuinka hyvältä se maistui ja arvioi samalla asteikolla, kuinka paljon haluat syödä toisen palan.
3. vaihe: Syö toinen pieni syötävä ihan normaalisti, sen enempää analysoimatta. Miltä se nyt maistui? Merkkaa asteikolla 1–10 jossa 1 = pahaa ja 10 = hyvää, tekee mieli lisää.
4. vaihe: Toista vaiheet 1 ja 2.
5. vaihe: Mieti miltä sinusta tuntuu, haluaisitko vielä lisää, vai riittikö tämä määrä?
Pohdi:
Miltä harjoituksen tekeminen tuntui? Mitä ajatuksia se herätti? Opitko jotain uutta mieliteoista tai tietoisesta syömisestä?
Voit tehdä harjoituksen myös jonkun ruokailun yhteydessä. Tällöin voit tarkastella tuntemuksiasi ennen kuin olet aloittanut syömisen, syömisen puolessa välissä ja lautasen tyhjennyttyä tai kunnes koet itsesi kylläiseksi.
Lähteestä:
Mukailtu Elämänlaatua ruoasta -toimintapankin tehtävästä Aistilähtöinen syöminen sekä Terveyskylän harjoituksesta Herkuttelun taito.
Vinkit ja pohdintatehtävät
Voit kopioida polulta talteen itseäsi kiinnostavat vinkit ja kirjailla pohdintoja alla olevalle lomakkeelle. Voit täyttää vain ne kentät, jotka haluat. Tämä lomake on vain sinua itseäsi varten!
Syöttämiäsi tietoja ei tallenneta Ravitsemuspolun palvelimelle (lisää tietosuojasta). Voit lähettää pohdinnat itsellesi talteen sähköpostilla lomakkeen lopusta. Lomakkeen lähettäminen tyhjentää sen.