Ateriarytmin työkirja
Tämä työkirja sisältää Ateriarytmi-polun harjoitukset, pohdintatehtävät ja ladattavat materiaalit.
Harjoitukset
Alta löydät polun harjoitukset koottuna.
Harjoitus: Selvitä ruokarytmisi
Harjoituksen tavoite:
Hahmota tavanomainen ateriarytmisi ja tunnista itsellesi sopiva ateriaväli.
Ohje tekemiseen:
Tee esimerkiksi alla olevan mallin mukainen taulukko, johon merkitset ainakin yhden (tavanomaisen) päivän kaikki ruokailukertasi.
- Merkitse taulukkoon ateriat ja välipalat sekä kerrat, jolloin joit jotain muuta kuin vettä. Merkkaa myös kellonajat.
- Voit myös merkata muita huomioita päivästäsi, kuten liikkumisesi, olotilasi, nälän tunteen tai napostelun tarpeen.
- Jos ruokailurytmisi vaihtelee paljon päivien välillä, merkkaa taulukkoon useamman päivän ateriarytmisi ja esimerkiksi viikonloppupäivä tai vapaapäivä
Esimerkki ateriarytmitaulukosta:
Tarkastele seuraavaksi taulukon avulla ateriarytmiäsi:
- Onko syömisesi säännöllistä ja melko tasaista päivästä toiseen?
- Kuinka monta tuntia ruokailujen välillä on? Onko jossain kohtaa päivää yli 5 tuntia ruokailujen välillä?
- Onko syöminen säännöllistä heti aamusta alkaen?
- Syötkö riittävästi aamulla ja aamupäivällä?
- Kuuluuko päivääsi ainakin yksi pääateria, kuten lounas?
- Millaista syömisesi on illemmalla? Onko ruokamäärien hallinta helppoa?
- Onko ateriarytmisi samanlaista arki- ja vapaapäivinä?
- Oletko tyytyväinen ruokarytmiisi ja vireystilaasi?
- Onko ateriarytmiäsi tarpeen kehittää? Miten?
- Löydät helppoja arjen vinkkejä alta olevasta valikosta. Voit hyödyntää toimintasuunnitelman tekemiseen myös Muutospolkua.
Lähde:
Mukailtu Erilaisia ruokarytmejä -tehtävästä Elämänlaatua ruoasta toimintapankin sivuilta.
Harjoitus: Läsnäoleva syöminen
Harjoituksen tavoite:
Oppia syömään havainnoiden omia tuntemuksia ja keskittymään ruokahetkeen kaikin aistein.
Ohjeet tekemiseen:
Harjoittele keskittymään tunnistamaan tunteitasi ja tuntemuksiasi (aisteja) samalla kun valmistat ja syöt aterian.
“Tee kaikki aterian aikaiset toimet hitaasti. Varaa aikaa jokaisen toimenpiteen suorittamiseen ja pane merkille omat kokemuksesi siitä, samalla kun teet näitä toimia.
Kun laitat palan ruokaa suuhusi, tunnustele miltä se tuntuu. Kun pureskelet sitä, havainnoi ruoan makua ja koostumusta.
Kiinnitä huomiota mieleesi tuleviin ajatuksiin ja tunteisiin aterian aikana. Kun olet läsnä syödessäsi, saatat yllättyä, miten erilaiselta syöminen tuntuu!”
Pohdi:
Miltä tämä harjoitus tuntui? Oliko siinä jotakin haastavaa? Antoiko se ajatuksia läsnäolevampaan syömiseen?
Lähteestä:
Tietoinen arki, Tietoinen syöminen. Oivamieli.fi
Harjoitus: Erilaisten näläntunteiden tunnistaminen
Tavoite:
Oppia tuntemaan ja tunnistamaan erilaisia näläntunteita.
Ohjeet tekemiseen:
Aloita pohtimalla ja kirjaa halutessasi ylös:
- Mistä tunnistat, että sinulla on nälkä?
- Osaatko hahmottaa nälän ja mieliteon eron?
Tutustu nälän eri lajeihin:
- Vatsan nälkä – Maha kurisee ja kaipaa selkeästi jotain sisällensä. Se saattaa tuntua niin tyhjältä kuin kylläiseltäkin.
- Solujen nälkä – Kehon luonnollinen, fysiologinen nälkä kertoo siitä, että se tarvitsee ravintoa. Tyypillisiä oireita ja merkkejä on esimerkiksi päänsärky, heikotus, palelu, ärtymys ja lyhyt pinnaisuus.
- Sydämen nälkä – Emotionaalista nälkää, jossa erilaiset tunteet ohjaavat syömistä tai syömättömyyttä. Sydämen nälkään liittyy vahvasti esimerkiksi muistot, yksinäisyyden tunne, lohdutuksen kaipuu ja ikävystyminen.
- Ajatusten / mielen nälkä – Nimensä mukaisesti tarkoittaa syömistä/syömättömyyttä ajatusten ohjaamana, esimerkiksi “lautanen on aina syötävä tyhjäksi”, tai että “mitään epäterveellistä ei pidä syödä”. Ajatusten / mielen nälkä pohjautuu erityisesti opittuihin malleihin ja uskomuksiin, eikä niinkään oikeaan tietoon.
- Suun nälkä – Mieliteko saada laittaa suuhunsa jotakin syötävää, juotavaa tai pureskeltavaa. Voi aiheutua turvattomuuden tunteesta: mekaaninen pureskelu tai lämmin tunne suussa rauhoittaa ja tuo turvaa. Vaihtoehtoisesti saattaa olla seurausta totutusta mielleyhtymästä kuten “sohva, elokuva ja karkkikippo kera sipsien”.
- Nenän ja silmän nälkä – Aisteihin perustuva nälkä. Silmä näkee jotakin houkuttelevaa ja luo tarpeen syödä. Nenä haistaa hyvän tuoksun, joka aiheuttaa näläntunteen. Voivat toimia myös toisinpäin vieden nälän pois.
Nyt mieti, kuinka helppo sinun on tunnistaa itsessäsi nälän eri lajeja.
- Mitkä näistä nälän lajeista ovat enemmän mielitekoja kuin varsinaista, fysiologista nälkää?
- Keksitkö esimerkkejä erilaisten näläntunteiden heräämisestä tai missä tilanteissa ne sinun elämässäsi näkyvät?
Pohdi:
Mitä opit tästä harjoituksesta? Miten voisit soveltaa oppimaasi jatkossa?
Lähteestä:
Mukailtu Elämän laatua ruoasta -toimintapankin tehtävästä Nälän eri lajit
Harjoitus: Lautasmalli tutuksi
Harjoituksen tavoite:
Oppia lautasmallin sisältö ja sopivat suhteet ruoka-aineille.
Ohje tekemiseen:
Tutustu aluksi lautasmalliin edellä olevasta tekstistä.
- Piirrä sen jälkeen itsellesi paperille kaksi lautasta, toinen suuri, pääruokakokoinen, ja toinen pieni, leivälle tarkoitettu lautanen, juomalasilasi ja jälkiruokakulho.
- Jaa sen jälkeen suuri lautanen kolmeen osaan, lautasmallin mukaisesti.
- Jälkiruokakulho on tarkoitettu marjoille ja hedelmille.
Suunnittele lautasmallin mukainen konkreettinen ateria sen kaikkine osineen. Voit hyödyntää esimerkiksi ruoan verkkokauppaa uusien tuotteiden etsimiseen.
Toteuta ateria kokonaisuudessaan ja nauti.
Voit ottaa myös kuvan jostakin ateriastasi, kuten lounaasta tai päivällisestä, ja verrata sen sisältöä edellä olevaan lautasmalli-tekstiin.
Pohdi lopuksi:
Mitä ajatuksia harjoitus herätti? Oliko lautasmallin mukaisesta ateriasuunnittelusta apua? Miltä oman aterian kuvaaminen ja tarkastelu tuntui? Oliko ateriakokonaisuutesi samankaltainen kuin esimerkissä?
Vinkit ja pohdintatehtävät
Voit kopioida polulta talteen itseäsi kiinnostavat vinkit ja kirjailla pohdintoja alla olevalle lomakkeelle. Voit täyttää vain ne kentät, jotka haluat. Tämä lomake on vain sinua itseäsi varten!
Syöttämiäsi tietoja ei tallenneta Ravitsemuspolun palvelimelle (lisää tietosuojasta). Voit lähettää pohdinnat itsellesi talteen sähköpostilla lomakkeen lopusta. Lomakkeen lähettäminen tyhjentää sen.