Ateriarytmi-polku
Kaipaatko tukea säännölliseen syömiseen ja sopivan ateriarytmin löytämiseen?
Tervetuloa Ateriarytmi-polulle! Tämä polku tukee ja kannustaa sinua hyvinvointisi kannalta sekä säännölliseen että riittävään syömiseen tiedon ja käytännön vinkkien avulla.
Alla on polun sisältö. Pääset kulkemaan polkua myös vasemmalta löytyvän valikon avulla.
Sisällysluettelo
1. Ennen kuin aloitat
Tarkastele aluksi omia syömistottumuksiasi. Voit arvioida ateriarytmiäsi ja ruokailutottumuksiasi Ravitsemusnavigaattorin avulla.
Ruokavaliomuutoksia tehdessä tukenasi on sivuston Omapolku sekä sieltä löytyvä työkirja.
Ravitsemuspolut sisältävät pohdintatehtäviä. Pysähdy vihreiden laatikoiden kohdalle miettimään omia tottumuksiasi. Voit halutessasi kirjata pohdintoja polkukohtaiseen työkirjaan.
Millaisen tuloksen sait Ravitsemusnavigaattorista ateriarytmin ja säännöllisen syömisen osalta? Oletko tyytyväinen tuloksiisi ja omaan ruokailuusi?
2. Johdanto aiheeseen
Polun keskeiset asiat lyhyesti.
Pienin askelin kohti syömisen säännöllisyyttä
- Säännöllinen ja monipuolinen syöminen tukee hyvinvointia ja auttaa ylläpitämään hyvää vireystilaa.
- Useimmille meistä sopii syöminen 3–4 tunnin välein. Päivän aikana nautitaan 4–6 ateriaa päivässä, kuten aamiainen, lounas, päivällinen, iltapala sekä 1–2 välipalaa.
- Mukauta ateriarytmisi omiin tarpeisiisi ja elämäntilanteeseesi, kuten vuorotyöhön.
- Lautasmalli toimii hyvänä tukena tasapainoisten ja terveyttä edistävien aterioiden toteuttamisessa.
- Joustava suhtautuminen syömiseen, ruokailujen ennakointi ja riittävä aika aterioille auttavat tekemään syömisestä mutkatonta.
3. Tietoa ja vinkkejä
Alta löydät tietoa, pohdintatehtäviä ja konkreettisia vinkkejä ateriarytmisi parantamiseen.
3.1 Vireyttä sopivalla ateriarytmillä
Löytämällä itsellesi sopivan ja säännöllisen ateriarytmin, voit tukea hyvinvointiasi ja luoda päivääsi selkeän rakenteen.
Jatka lukemista
Säännöllinen syöminen tarkoittaa aterioiden rytmittämistä tasaisesti noin 3–4 tunnin välein pitkin päivää. Tämä auttaa ylläpitämään verensokeria tasaisena ja vähentää napostelun tarvetta. Jos huomaat syöväsi liian suuria annoksia tai napostelevasi iltapäivisin ja iltaisin, säännöllinen ateriarytmi voi auttaa hallitsemaan syömistäsi paremmin. Säännöllisyys tukee myös vatsasi hyvinvointia.
Hyvä tavoite on syödä 4–6 ateriaa päivässä, kuten aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja muita välipaloja tarpeen mukaan. Voit muokata rytmin omien tarpeidesi mukaan.
Hyvinvointi ja vireystila paranevat, kun keskityt ruokailuun ja annat itsellesi aikaa syödä rauhassa. Syömällä intuitiivisesti eli huomioimalla nälän ja kylläisyyden tuntemuksia ja keskittymällä ruokailuun, varmistat helpommin, että syöt riittävästi ja monipuolisesti. Ruokatauko myös palauttaa arjen kiireistä.
TIESITKÖ?
Sopivan ja säännöllisen ateriarytmin löytäminen, voi auttaa syömään intuitiivisesti. Se tarkoittaa kehon luonnollisten nälän ja kylläisyyden tuntemusten huomioimista syödessä. Kuuntelemalla nälän tunnetta ihminen hakeutuu luontaisesti syömään, kun taas kylläisyyden tunne ohjaa lopettamaan syömisen. Ruokailuun keskittyminen ja ajan varaaminen syömiselle tukee intuitiivista, eli kehoa kuuntelevaa, syömistapaa.
Pohdi, millainen on sinun ateriarytmisi. Tarkastelun avuksi, kirjaa tavanomaisen päiväsi syömiskerrat kellonaikojen kanssa. Tarkastele päivääsi. Kuinka monta kertaa päivässä syöt? Pysyvätkö ateriavälisi kohtuullisina, vai venyvätkö ne usein esimerkiksi yli viiden tunnin? Onko ateriarytmisi mielestäsi kunnossa ja tukee vireystilaasi läpi päivän vai onko jotain tarpeen kehittää?
Harjoitus: Oman ruokarytmin hahmottaminen
Harjoituksen tavoite:
Hahmottaa omaa ateriarytmiä ja tunnistaa itselle sopiva ateriointiväli.
Ohje tekemiseen:
Merkitse taulukkoon vähintään yhden päivän kaikki ruokailut:
- Minkä aterian (aamu-, väli-, iltapala, lounas, päivällinen/illallinen) söit, tai jos vain joit, niin mitä joit
- Mihin aikaan söit
- Huomiota aterioinnistasi esim. Ateriavälin pituudesta tai aterian riittävyydestä, oliko jollain asialla erityisesti esim. vaikutusta syömääsi määrään
- Hyödyt tehtävästä kuitenkin enemmän, jos merkitset useamman päivän ateriat, erityisesti jos merkkaat taulukkoon sekä arki- että viikonloppupäiviä tai työ- ja vapaapäiviä
Alla esimerkki ateriarytmitaulukosta:
Pohdi ja tarkastele tämän jälkeen ruokarytmiäsi, toteutuuko syöminen suositellun 3–4 tunnin välein? Entä onko arkipäivällä ja viikonlopulla eroa ruokarytmissäsi? Oletko tyytyväinen ruokarytmiisi ja vireystilaasi? Onko ateriarytmiä tarpeen kehittää? Miten?
Lähde: Mukailtu Erilaisia ruokarytmejä -tehtävästä Elämänlaatua ruoasta toimintapankin sivuilta.
Vinkit säännölliseen syömiseen
Alta löydät muutamia konkreettisia pieniä tekoja, joita voit kokeilla arjessasi.
3.2 Päivän ateriat ja joustavuus syömisessä
Päivän rytmittäminen omien tarpeiden mukaisilla aterioilla auttaa kehoa saamaan säännöllisesti energiaa ja ravintoaineita. Sopiva ateriarytmi koostuu useimmiten 4–6 syömiskerrasta, joihin kuuluvat esimerkiksi aamiainen, lounas, päivällinen sekä 1–2 välipalaa ja iltapala. Säännölliset ja riittävät ateriat tukevat syömisen hallintaa ja vähentävät tarvetta napostella.
Jatka lukemista
Joustava suhtautuminen ruokaan ja syömiseen tukee mutkatonta suhdetta ruokailuun. Kun sallii itselleen kaikenlaisia ruokia, ruokailu muuttuu rennommaksi ilman tiukkoja rajoituksia. Ruokarauha ei tarkoita vain häiriötöntä ympäristöä, vaan ennen kaikkea mielenrauhaa syömisen suhteen.
Ruoasta nauttiminen ja sen tuoma mielihyvä tukevat hyvinvointia. Ruokahetket voivat olla päivät kohokohtia, ja koska säännöllinen syöminen on tärkeää, miksi et samalla nauttisi niistä hetkistä täysillä?
Aamupala
Aamiainen on tärkeä osa päivän energiansaantia, sillä se auttaa käynnistämään kehon ja aineenvaihdunnan yöpaaston jälkeen. Vaikka kaikille aamiainen ei heti maistu, sen voi nauttia parin tunnin sisällä heräämisestä oman rytmin mukaan. Aamupalan syömisen voi myös opetella.
On monta tapaa syödä aamiaista. Se voi olla hyvinkin runsas, jotta jaksaa lounaaseen asti, tai vaikka vain hedelmä tai juotava ateria, kuten smoothie. Aamiaisen voi myös nauttia kahdessa osassa, esimerkiksi kotona ja työpaikalla.
Hyvän aamiaisen voi valmistaa monella tapaa. Syömällä monipuolisesti heti aamusta, tuet hyvinvointiasi ja vireyttäsi.
Esimerkkejä hyvän aamiaisen aineksista:
- Hiilihydraatin lähteeksi täysjyväviljavalmiste esim. 2 dl puuroa tai leipä
- Valitse yksi annos kasviksia, hedelmiä, kuten kokonainen porkkana, 1 dl vihanneksia tai marjoja, yksi hedelmä kuten omena tai satunnaisesti 1–2 dl täysmehua.
- Proteiinin lähteeksi esimerkiksi kasvipohjainen jogurtti tai rahka, jogurttia, maitorahkaa, tofua, kananmuna tai raejuusto. Maitovalmisteet olisi hyvä olla rasvattomia tai vähärasvaisia, rasvaa alle 1 % ja sokeria alle 10 %, sekä kasvipohjaiset valmisteet vähärasvaisina, rasvaa alle 2 % ja sokeria alle 10 %.
- Pehmeän rasvan lähde, kuten kourallinen pähkinöitä, loraus rypsiöljyä esimerkiksi puuroon tai smoothien tai margariinia, jossa vähintään 60 % rasvaan, leivälle.
- Sydänmerkityt tuotteet ovat hyvä valinta terveyden edistämisen kannalta.
Lounas, päivällinen, illallinen
Lounas ja päivällinen ovat päivän pääateriat aamupalan ohella. Siksi niiden syömisestä ja monipuolisuudesta kannattaa pitää huolta. Erityisesti riittävällä ja ravitsevalla lounaalla on positiivinen vaikutus päivän muihin ruokailuihin. Näin voi lisätä jaksamista loppupäivään, vähentää mielitekoja ja ylimääräistä napostelua pitkin päivää.
Kevyempi, mutta kuitenkin kylläisyyden tuova, lounasateria parantaa tarkkaavaisuutta, ja vastavuoroisesti raskaampi ateria saattaa heikentää sitä. Ei siis riitä, että syö lounaan, vaan on hyvä kiinnittää huomiota sen monipuolisuuteen ja ateriakokoon. Sopiva annoskoko lounaalla, sekä myös päivällisellä, on noin neljännes päivän tarvittavasta energiamäärästä, joka vaihtelee yksilöittäin.
TIESITKÖ?
Työpaikkaravintolassa nautitun lounaan etuna on sen monipuolisuus. Silloin syödäänkin suurin osa päivän kasviksista. Lisäksi se on usein monille päivän ravintorikkain ateria. Olethan sinäkin jo yksi näistä lounastajista?
Työtehoa lounaasta (Sydänmerkki)
Ilta- ja välipalat
Useimmat meistä tarvitsevat välipaloja, jotta ateriavälit eivät venyisi liian pitkiksi. Hyvään ateriarytmiin on tärkeää sisällyttää 1–2 välipalaa sekä iltapala. Sopivia ilta- ja välipaloja ovat marjat, hedelmät tai kasvikset, mutta välipala voi hyvin sisältää myös proteiinin- ja hiilihydraatin lähteen etenkin, jos ateriaväli on pidempi. Näin verensokeri ja vireystila pysyvät tasaisina. Lisäksi välipalat auttavat välttämään liian suuret annoskoot pääaterioilla, kun nälkä ei ole ehtinyt kasvaa liian suureksi.
Iltapalankaan syömistä ei pidä unohtaa, sillä se voi parantaa yöunta ja näin omalta osaltaan auttaa päivästä palautumisessa. Nälkäisenä on myös vaikeampi nukahtaa ja uni saattaa häiriintyä liian matalan energiatason takia. Sopiva hetki iltapalan syömiseen on pari tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Huomaa, että hampaat kärsivät jatkuvasta napostelusta ja sokeri- ja happopitoisten juomien nauttimisesta. Tärkeää olisikin siis huolehtia selkeistä ateria-ajoista. Näin myös napostelun tarve vähenee.
Onko sinulla tarvetta lisätä välipala johonkin kohtaan päivääsi? Mitä se voisi olla? Tee tarkempi suunnitelma, miten ja milloin toteutat välipalan syönnin.
Vinkkejä aterioille
Alta löydät muutamia konkreettisia pieniä tekoja, joita voit kokeilla arjessasi.
Valitse valikosta, mitä vinkkejä haluat nähdä.
- Kaikki vinkit
- Aamupala
- Pääateriat
- Ilta- ja välipalat
Pohdi ovatko sinun ateriasi (aamiainen, lounas, päivällinen, välipalat ja iltapala) yllä olevien vinkkien mukaisia? Jos eivät, miksi? Voisitko muokata aterioitasi enemmän tähän suuntaan, ja mitä se sinulta vaatii? Pohdi millaisia ruokailuhetkesi ovat? Syötkö usein yksin vai muiden seurassa? Nautitko syömisestä, vai hotkitko ruokasi vain nopeasti? Annatko sinä itsellesi ruokarauhan?
Harjoitus: Läsnäoleva syöminen
Harjoituksen tavoite:
Oppia syömään havainnoiden omia tuntemuksia ja keskittymään ruokahetkeen kaikin aistein.
Ohjeet tekemiseen:
Harjoittele keskittymään tunnistamaan tunteitasi ja tuntemuksiasi (aisteja) samalla kun valmistat ja syöt aterian.
“Tee kaikki aterian aikaiset toimet hitaasti. Varaa aikaa jokaisen toimenpiteen suorittamiseen ja pane merkille omat kokemuksesi siitä, samalla kun teet näitä toimia.
Kun laitat palan ruokaa suuhusi, tunnustele miltä se tuntuu. Kun pureskelet sitä, havainnoi ruoan makua ja koostumusta.
Kiinnitä huomiota mieleesi tuleviin ajatuksiin ja tunteisiin aterian aikana. Kun olet läsnä syödessäsi, saatat yllättyä, miten erilaiselta syöminen tuntuu!”
Pohdi:
Miltä tämä harjoitus tuntui? Oliko siinä jotakin vaikeaa? Antoiko se eväitä läsnäolevampaan syömiseen?
Lähteestä:
Tietoinen arki, Tietoinen syöminen. Oivamieli.fi
Harjoitus: Erilaisten näläntunteiden tunnistaminen
Tavoite:
Oppia tuntemaan ja tunnistamaan erilaisia näläntunteita.
Ohjeet tekemiseen:
Aloita pohtimalla ja kirjaa halutessasi ylös:
- Mistä tunnistat, että sinulla on nälkä?
- Osaatko hahmottaa nälän ja mieliteon eron?
Tutustu nälän eri lajeihin:
- Vatsan nälkä – Maha kurisee ja kaipaa selkeästi jotain sisällensä. Se saattaa tuntua niin tyhjältä kuin kylläiseltäkin.
- Solujen nälkä – Kehon luonnollinen, fysiologinen nälkä kertoo siitä, että se tarvitsee ravintoa. Tyypillisiä oireita ja merkkejä on esimerkiksi päänsärky, heikotus, palelu, ärtymys ja lyhyt pinnaisuus.
- Sydämen nälkä – Emotionaalista nälkää, jossa erilaiset tunteet ohjaavat syömistä tai syömättömyyttä. Sydämen nälkään liittyy vahvasti esimerkiksi muistot, yksinäisyyden tunne, lohdutuksen kaipuu ja ikävystyminen.
- Ajatusten / mielen nälkä – Nimensä mukaisesti tarkoittaa syömistä/syömättömyyttä ajatusten ohjaamana, esimerkiksi “lautanen on aina syötävä tyhjäksi”, tai että “mitään epäterveellistä ei pidä syödä”. Ajatusten / mielen nälkä pohjautuu erityisesti opittuihin malleihin ja uskomuksiin, eikä niinkään oikeaan tietoon.
- Suun nälkä – Mieliteko saada laittaa suuhunsa jotakin syötävää, juotavaa tai pureskeltavaa. Voi aiheutua turvattomuuden tunteesta: mekaaninen pureskelu tai lämmin tunne suussa rauhoittaa ja tuo turvaa. Vaihtoehtoisesti saattaa olla seurausta totutusta mielleyhtymästä kuten “sohva, elokuva ja karkkikippo kera sipsien”.
- Nenän ja silmän nälkä – Aisteihin perustuva nälkä. Silmä näkee jotakin houkuttelevaa ja luo tarpeen syödä. Nenä haistaa hyvän tuoksun, joka aiheuttaa näläntunteen. Voivat toimia myös toisinpäin vieden nälän pois.
Nyt mieti, kuinka helppo sinun on tunnistaa itsessäsi nälän eri lajeja.
- Mitkä näistä nälän lajeista ovat enemmän mielitekoja kuin varsinaista, fysiologista nälkää?
- Keksitkö esimerkkejä erilaisten näläntunteiden heräämisestä tai missä tilanteissa ne sinun elämässäsi näkyvät?
Pohdi:
Mitä opit tästä harjoituksesta? Miten voisit soveltaa oppimaasi jatkossa?
Lähteestä:
Harjoitus mukailtu Elämän laatua ruoasta -toimintapankin tehtävästä Nälän eri lajit
3.3 Säännöllinen syöminen vuorotyössä
Vuorotyössä on tärkeää ylläpitää säännöllinen 3–4 tunnin ateriarytmi, vaikka vuorokausirytmi poikkeaisikin perinteisestä päivätyöstä. Säännöllinen syöminen ja monipuolisesti koostetut ateriat tukevat jaksamista ja ylläpitävät energiatasoja vuorokaudenajasta riippumatta.
Jatka lukemista
Vaikka vuorotyö haastaa arjen rutiinit, ruokailujen rytmittäminen on mahdollista hyvällä ennakoinnilla. Epäsäännölliset työajat voivat lisätä houkutusta nauttia nopeasti valmistuvia, usein runsasrasvaisia ja -sokerisia aterioita tai napostella pitkin vuorokautta. Tällöin korostuukin suunnitellun syömisen merkitys, sillä säännölliset ateriat tukevat hyvinvointia, suoliston toimintaa ja pitävät energiatason tasaisena.
Ennen yövuoroa on suositeltavaa nauttia ravitseva päivällinen ja välipala työvuoron alkaessa. Yövuoron aikana voi olla tarpeen syödä kevyt pääateria, kuten keitto tai salaatti, vireyden ja vatsan hyvinvoinnin ylläpitämiseksi. Aamuyöllä nautitun pienen välipalan avulla voi tukea jaksamista loppuun asti. Ennen nukkumaanmenoa nautittu kevyt iltapala, esimerkiksi jogurtti ja voileipä, voi helpottaa unen saantia ja auttaa palautumaan vuoron jälkeen.
Hyvällä suunnittelulla ja joustavalla asenteella sinun on mahdollista löytää juuri omaan rytmiisi sopiva ateriarytmi, joka tukee työssä jaksamistasi.
Miten nykyinen ateriarytmisi tukee jaksamistasi vuorotyössä? Syötkö työvuorojen aikana vähintään 4 tunnin välein? Ovatko ateriakoot ja aterian sisällöt sopivia? Onko ateriarytmiisi tarpeen tehdä muokkauksia?
Vinkit vuorotyön ateriarytmiin
Alta löydät muutamia konkreettisia pieniä tekoja, joita voit kokeilla arjessasi.
3.4 Hyödynnä lautasmallia pääaterioilla
Lautasmalli on helppo ja käytännöllinen tapa koostaa monipuolinen ja terveyttä edistävä ateria.
Jatka lukemista
Täytä lautasesta:
- Puolet kasviksilla, kuten vihanneksilla, juureksilla, salaateilla, sienillä, hedelmillä ja marjoilla.
- Neljännes täysjyväviljalisukkeilla tai perunalla
- Viimeinen neljännes proteiinin lähteellä, kuten kalalla, palkokasveilla, tofulla, broilerilla, kananmunalla tai vähärasvaisella lihalla.
- Lisää salaattiin 1–2 tl kasviöljypohjaista salaatinkastiketta tai kasviöljyä, kuten rypsi- tai oliiviöljyä.
- Täydennä ateria tarpeen mukaan jälkiruoalla, kuten kourallisella marjoja tai hedelmällä.
Lautasmalli myös muuntuu hyvin erilaisille aterioille. Tutustu lautasmallivinkkeihin lisämateriaaleista.
Syö hyvää – Lautasmalli – Syö hyvää -hanke (2016), Kuluttajaliitto.
Kasvispainotteisesti tai vegaanisesti syödä voi hieman muokata lautasmalliaan riittävän energian ja proteiinin saannin turvaamiseksi. Silloin lautasen voi täyttää seuraavasti:
- Kolmannes erilaisilla kasviksilla, kuten vihanneksilla, juureksilla, sienillä, marjoilla ja hedelmillä.
- Kolmannes täysjyväviljavalmisteilla, kuten täysjyväpastalla tai ohralla tai perunalla
- Kolmannes kasviproteiininlähteille, kuten pavuilla, linsseillä, tofulla, herneillä, härkäpavuilla, soijalla tai muulla kasviproteiinin lähteellä.
- Lisäksi loraus öljypohjaista salaatinkastiketta tai kasviöljyä kuten rypsi- tai oliiviöljyä.
Harjoitus: Lautasmallin tutuksi tekeminen
Tutustu aluksi lautasmalliin edellä olevasta tekstistä ja materiaaleista.
Piirrä sen jälkeen itsellesi paperille suuri ja pieni lautanen, lasi ja jälkiruokakulho. Jaa sen jälkeen suuri lautanen kolmeen osaan, lautasmallin mukaisesti. Pieni lautanen on varattu leivälle ja jälkiruokakulho marjoille tai hedelmälle.
Suunnittele lautasmallin mukainen konkreettinen ateria sen kaikkine osineen. Voit hyödyntää esimerkiksi ruoan verkkokauppaa uusien tuotteiden etsimiseen.
Toteuta ateria kokonaisuudessaan ja nauti.
Voit ottaa myös kuvan jostakin ateriastasi, lounas tai päivällinen/illallinen kokonaisuudessaan, ja tarkastella sen sisältöä edellä olevaan materiaaliin ja mallin mukaan.
Mitä ajatuksia harjoitus herätti? Tuntuiko se helpolta vai vaikealta? Oliko lautasmallin mukaisesta ateriasuunnittelusta apua? Mitä oman aterian kuvaaminen ja tarkastelu sinussa herätti? Oliko ateriakokonaisuutesi samankaltainen kuin esimerkissä?
Pohdi syömiäsi pääaterioita. Syötkö lounaan, päivällisen tai illallisen? Toteutuvatko ne lautasmallin mukaan? Mikä osa lautasmallista jo toteutuu? Jos eivät, kuinka voisit muokata aterioista lautasmallin mukaisen? Mikä tukisi sinua kokoamaan lautasmallin mukaisen aterian?
4. Muutosten kokeilu
Mitä haluat muuttaa syömisessäsi ja miten saat muutoksen aikaan?
Katso interaktiivinen versio kuvasta Omapolussa.
Kokeile pieniä tekoja arjessasi
Yllä olevassa Tietoa ja vinkkejä -osiossa on joitain vinkkejä kokeiltaviksi. Mitkä vinkit erityisesti tuntuivat kiinnostavilta? Voit ladata kaikki tämän polun vinkit PDF-tiedostona alta.
Voit asettaa Omapolussa tavoitteesi ja kokeiltavat pienet teot. Saat halutessasi vaikka tulosteen laitettavaksi jääkaapin oveen!
5. Reseptit
Ravitsemusasiantuntijoiden valikoimia esimerkkejä resepteistä kokeiltaviksi.
Lisää hyviä reseptejä löydät mm. Sydänmerkin sivuilta.
6. Polun päätös
Hienoa, olet päässyt polun loppuun! Voit jatkaa tutkimaan muita polkuja tai jatkaa aiheen tutkimista toisilla sivustoilla.
Opitko jotain uutta aiheesta? Kokeiletko arjessasi jotain uutta rutiinia? Mitä?
Mitä seuraavaksi?
Ei kannata ottaa kerralla liian monta muutosta kokeiluun. Tee 1–3 pientä muutosta kerrallaan, jotta onnistut. Jatka uuden tavan opettelua noin parin kuukauden ajan, jotta siitä hiljalleen muodostuu uusi hyvä rutiini.
Pohdi kokeilujen jälkeen, miltä uuden kokeilu tuntui. Toimiko muutos kohdallasi? Mitä vaikutuksia kokeilussa havaitsit? Mitä uutta opit? Kiinnostaako kokeilla jotain muuta?
Voit myös tutustua johonkin toiseen ravitsemuspolkuun! Polut löydät sivun alareunasta.
Aiheesta muualla
Alta löydät aiheeseen liittyviä artikkeleita sekä muuta lisätietoa.
Syömisen vaikutuksesta jaksamiseen kahden havainnoivan kuvaajan avulla.
Esimerkkejä erilaisten aterioiden koostamisesta lautasmallin mukaan.
Kätevät ja konkreettiset vinkit täysipainoiseen ja ravitsevaan välipalaan
Kuva ja selite ruokakolmiosta, joka havainnollistaa terveyttä edistäviä ruokavalintoja.
Valtion ravitsemusneuvottelukunnan (VRN) tekemä video terveellisistä ruokavalinnoista.
Tietoa ja pieniä havainnoivia harjoituksia ruokailutottumuksien vaikuttimista. Terveyskylän Painonhallintatalon sivuilla.
Podcast ruokarauhasta, syömisestä ja niihin vaikuttavista asioista.
