Napostelutuotteet-polku
Huomaatko naposteltavasi pitkin päivää? Kaipaatko tukea napostelun vähentämiseen ja monipuoliseen syömiseen?
Tervetuloa Napostelutuotteet-polulle! Tämä polku tukee ja kannustaa sinua hyvinvoinnin kannalta järkeviin valintoihin tiedon, käytännöllisten vinkkien, pohdintatehtävien sekä harjoitusten avulla.
Tutustu polun sisältöön valikon avulla. Voit käydä polkua omaan tahtiin ja tarpeittesi mukaan.
Napostelutuotteet-polun sisältö
1. Tarkastele ruokailutottumuksiasi
Tarkastele aluksi omia ruokailutottumuksiasi, jos et ole vielä sitä tehnyt. Voit arvioida napostelutuotteiden syömistäsi osana muuta ruokavaliota Ravitsemusnavigaattorin avulla.
Hyödynnä työkirjaa pohdinnoissasi
Oppimisen ja muutoksen tueksi voit hyödyntää polun työkirjaa. Voit kirjata sinne vastauksesi vihreällä pohjalla oleviin pohdintatehtäviin sekä polun käytännön harjoituksiin. Muutoksen ensimmäinen askel on pysähtyminen asian äärelle ja oman tilanteen tarkastelu. Harjoittelu tukee uuden oppimista.
Muutospolku tukee oman tavoitteen asettamista
Ruokavaliomuutosta tehdessä tukenasi on myös Muutospolku. Sen avulla voit tarkastella nykytilannettasi, asettaa muutostavoitteesi, miettiä konkreettisia tekoja muutoskokeiluihin ja seurata edistymistäsi. Hyödynnä Muutospolulla myös Napostelutuotteet-polun vinkkejä käytännön kokeiluissa.
Lataa polun vinkit
Voit ladata alta kaikki polulta löytyvät vinkit itsellesi PDF-tiedostona. Valitse vinkeistä 1–3 pientä tekoa, joita kokeilet. Merkkaa tiedostoon tai tulosteeseen omat tekosi kokeiltavaksi ja uuden kokeilu voi alkaa!
Pohdinta: Millaisen tuloksen sait Ravitsemusnavigaattorista napostelutuotteiden osalta? Oletko tyytyväinen tuloksiisi ja omaan ruokailuusi? Kirjaa tuloksesi työkirjaan.
2. Tutustu aiheeseen
Kohtuullisesti napostelutuotteita
- Napostelutuotteet eli erilaiset sokeri-, rasva- ja suolapitoiset ruuat, kuten makeiset, suklaa, sipsit, sokerijuomat ja pikaruoka, voivat kuulua pienissä määrin terveyttä edistävään ruokavalioon.
- Ne eivät sisällä juurikaan terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita, minkä takia niitä kannattaa nauttia kohtuudella.
- Vähentämällä napostelutuotteiden syömistä, tuet terveyttä edistävää ja ympäristöystävällistä tapaa syödä.
- Kun syöt napostelutuotteita, syö niitä hyvällä mielin.
3. Syvenny teemaan
Alta löydät tietoa, pohdintatehtäviä ja konkreettisia vinkkejä naposteluun ja tietoisiin valintoihin.
3.1 Napostelutuotteet osana terveyttä edistävää ruokavaliota
Makeat, suolaiset ja rasvaiset napostelutuotteet eli niin kutsutut herkuttelutuotteet voivat kuulua silloin tällöin nautittuna, kohtuullisina määrinä, osaksi terveyttä edistävää ja kestävää ruokavaliota.
Näihin ruokiin kuuluvat esimerkiksi pikaruoat, makeiset, suklaa, suolatut ja sokeroidut pähkinät ja siemenet, perunalastut, leivonnaiset, keksit sekä sokeripitoiset juomat. Niiden syömisestä ei ole tarvetta kieltäytyä kokonaan – kaikki ruoat voivat kuulua tasapainoiseen ja nautinnolliseen syömiseen.
Mikä on kohtuullinen määrä napostelutuotteita?
Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta kohtuullinen määrä napostelutuotteita voisi tarkoittaa niiden syömistä esimerkiksi kerran viikossa. Tämä vastaa käytännössä esimerkiksi 1–2 suolaista tai makeaa leivonnaista tai yhtä pikaruoka-ateriaa viikossa tai yhtä pientä päivittäistä annosta, kuten paria kaurakeksiä tai palaa suklaata.
Jollekin on sopivaa syödä napostelutuotteita kerran viikossa, kun toinen taas kaipaa niitä useammin. Keskeistä on huolehtia siitä, että ruokailu on muuten säännöllistä, monipuolista ja riittävää. Runsas napostelutuotteiden syöminen voi heikentää ruokavalion laatua ja olla seurausta liian vähäisestä syömisestä ja energian saannista.
Napostelutuotteiden kulutus Suomessa
Suomalaiset kuluttavat makeita napostelutuotteita, kuten pullaa, keksejä, leivoksia, makeisia ja suklaata, keskimäärin 47 grammaa päivässä. Viikossa makeita napostelutuotteita kuluu keskimäärin 329 g mikä vastaa yhtä isoa karkkipussia tai 1,5 isoa suklaalevyä tai vajaata viittä korvapuustia.
Suolaisia napostelutuotteita, kuten perunalastuja, suolatuttuja pähkinöitä ja suolaisia leivonnaisia, kulutetaan keskimäärin 137 g viikossa, mikä vastaa noin puolta pussia perunalastuja, vajaata pussillista kuorrutettuja suolapähkinöitä tai kahta munariisipasteijaa.
Lähde: FinRavinto 2017 -tutkimus ja Fineli.
Napostelutuotteiden ravitsemuksellinen arvo
Naposteltavien ruokien ja juomien ravitsemuksellinen arvo on yleensä vähäinen, eikä niillä ole erityisiä myönteisiä terveysvaikutuksia. Runsassokeriset, -rasvaiset sekä -suolaiset napostelutuotteet sisältävät runsaasti energiaa ja tyydyttynyttä rasvaa, mutta vain vähän välttämättömiä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita sekä kuitua, minkä takia niiden runsas syöminen ei ole järkevää.
Lisäämällä terveyttä edistävien ruokien, kuten kasvisten, täysjyväviljatuotteiden ja palkokasvien syöntiä, ja rajoittamalla napostelutuotteiden käyttöä, muutat ruokavaliotasi terveyttä edistävämpään ja ympäristöystävällisempään suuntaan. Napostelutuotteet voivat kuitenkin tuoda mielihyvää, vaihtelua, ja toisaalta välillä tarpeellistakin lisäenergiaa ruokavalioon, minkä takia niistä ei ole tarpeen pidättäytyä kokonaan.
3.2 Napostelu voi viedä tilaa monipuoliselta syömiseltä
Napostelulla tarkoitetaan usein tapahtuvaa, yleensä erilaisten napostelu- ja herkuttelutuotteiden syömistä varsinaisten aterioiden välillä tai niiden sijaan.
Jatka lukemista
Jatkuva napostelu, oli tuote sitten terveyttä edistävää tai ei, voi häiritä säännöllistä ateriarytmiä ja vähentää monipuolisten aterioiden syömistä. Siten se voi heikentää ruokavalion laatua, lisätä hampaiden reikiintymistä ja heikentää hyvinvointia.
Huomaatko käyväsi jääkaapilla illalla vähän väliä? Napostelun tarve kasvaa usein iltapäivisin ja iltaisin, erityisesti jos aamun ja päivän aikainen syöminen on ollut riittämätöntä ja epäsäännöllistä. Myös stressi, univaje, vuorotyö ja arjen huono palautuminen altistavat napostelulle ja mielihaluille, joita voi olla silloin vaikea sivuuttaa. Säännöllinen ja riittävä syöminen aamusta alkaen auttaa vähentämään napostelun tarvetta pitämällä verensokerin tasaisena ja tuomalla kylläisyyden tunnetta.
Tukea sinulle sopivaan ateriarytmiin ja riittäviin välipaloihin löydät Ateriarytmi-polulta.
Napostelu voi olla myös opittua, mutta huomaa, että sitäkin voi harjoitella – tiedostamalla asian ja opettelemalla hiljalleen uusia toimintatapoja ja suhtautumista ruokaan ja syömiseen. Kokeile myös alla olevaa harjoitusta nälän tunnistamisen helpottamiseksi.
Napostelulla on haitallinen vaikutus suun terveyteen
Suun terveydelle on hyväksi säännöllinen ateriarytmi sisältäen enintään noin kuusi syömiskertaa päivässä. Runsas napostelu ja makeiden juomien nauttiminen aiheuttaa jatkuvia happohyökkäyksiä hampaille vaikuttaen niihin epäedullisesti. Sokeripitoisten ja happamien ruokien ja juomien, kuten virvoitus- ja energiajuomien, päivittäinen nauttiminen voi altistaa hampaiden kiilteen vaurioille, mikä edesauttaa hampaiden reikiintymistä.
Välipalat ja ateriat, jotka sisältävät kuitupitoista ruokaa ja vaativat pureskelua, lisäävät syljeneritystä, mikä auttaa huuhtomaan suuta ja suojaamaan hampaita bakteereilta.
Ksylitoli auttaa ehkäisemään reikiintymistä pysäyttämällä happohyökkäyksen ja edistämällä syljen eritystä. Suositeltavaa on nauttia ksylitolituote, kuten täysksylitolipastilli tai -purukumi, jokaisen aterian jälkeen hampaiden suojaamiseksi.
Pohdi ruokailutapojasi. Huomaatko napostelevasi usein? Millaisiin tilanteisiin se saattaa liittyä? Millaista päivän muu syöminen on ollut? Miten voisit kehittää syömistäsi ja vähentää naposteluasi? Kirjaa pohdintasi ja suunnitelmasi työkirjaan.
Harjoitus: Nälän ja kylläisyyden tunnistaminen
Harjoituksen tavoite:
Kehon nälän ja kylläisyyden tunteiden tunnistaminen ja niiden tarkasteleminen.
Ohjeet tekemiseen:
Tutustu kysymyksiin, mieti niitä ajatuksella ja kirjaa halutessasi vastauksesi ylös.
Kysymyksiä nälästä ja kylläisyydestä:
- Minkälaisia tuntemuksia ovat mielestäsi nälkä ja kylläisyys?
- Mikä saa sinut useimmiten aloittamaan syömisen?
- Aloitatko syömisen yleensä nälkäisenä vai syötkö, vaikket olisikaan varsinaisesti nälkäinen?
- Mikä saa sinut useimmiten lopettamaan syömisen?
- Onko tilanteita, joissa nälän tai kylläisyyden tunnetta on vaikeaa arvioida?
- Kuinka helppoa tai vaikeaa on tunnistaa nälkää ja kylläisyyttä ruokailutilanteissa?
Pohdi lopuksi:
Mitä ajatuksia harjoitus ja vastauksesi herättivät? Opitko itsestäsi jotain uutta, mitä?
Lähteestä:
Mukailtu Elämänlaatua ruoasta –Toimintapankin harjoituksista Syönkö kehoani kuunnellen -testi ja Kylläisyysharjoitus.
3.3 Sallivuus tuo tasapainoa
Terveyttä edistävä syömisen ei tarkoita ruokien, kuten napostelutuotteiden, kieltämistä tai tiukkoja sääntöjä. Päinvastoin – myönteinen ja salliva suhtautuminen kaikkeen ruokaan, myös naposteltaviin tuotteisiin, luo kestävän pohjan tasapainoiselle ruokavaliolle. Ruoka saa tuottaa iloa ja mielihyvää, ja sitä voi syödä hyvällä omallatunnolla.
Jatka lukemista
Sallivuus ja joustavuus syömisessä eivät kuitenkaan tarkoita holtitonta syömistä, vaan siihen kuuluvat tietoiset ja hyvinvointia tukevat ruokavalinnat.
Tiukat kiellot ja ehdottomat säännöt voivat jopa lisätä napostelutuotteiden syömistä ja vahvistaa niihin liittyviä mielitekoja ja ajatusvääristymiä. Kun jokin ruoka leimataan ”kielletyksi”, sen himo usein voimistuu. Tällöin pienikin naposteluhetki saattaa tuntua epäonnistumiselta ja aiheuttaa syyllisyyttä, mikä voi johtaa “kaikki tai ei mitään” -ajatteluun ja hallitsemattomaan syömiseen.
Pitkäaikainen itsensä kieltäminen tiettyjen ruokien nauttimisesta voi viedä iloa syömisestä ja tehdä ruokasuhteesta jännitteisen. Sen sijaan monipuolinen syöminen, joka sallii myös satunnaiset herkkuhetket, tukee terveyttä ja hyvinvointia pidemmän päälle.
Ruokaympäristömme muuttuu
Ruokaympäristömme on muuttunut merkittävästi viime vuosikymmenten aikana. Kauppojen pidemmät aukioloajat, kotiinkuljetuspalvelut, takeaway-aterioiden kasvu, suuremmat annos- ja pakkauskoot sekä valtavat tuotevalikoimat ovat tehneet ruoan saatavuudesta helpompaa kuin koskaan.
Tämä jatkuva tarjonta voi tehdä terveyttä edistävien valintojen tekemisestä haastavaa. Kun energiapitoisia napostelutuotteita on aina saatavilla, vaatii tietoista päätöksentekoa pysyä hyvissä valinnoissa – niin kaupassa, ravintolassa kuin kotonakin.
Pohdi arjessasi vaikuttimia, jotka ohjaavat ruokavalintojasi. Mieti asioita, joihin sinä pystyt vaikuttamaan tehdäksesi ruokaympäristöstäsi hyvinvointiasi tukevaa. Miten voisit tehdä terveyttä edistävän ruoan valitsemisesta mahdollisemman helppoa sekä kotona että työpaipaikalla?
Sydänmerkki auttaa valitsemaan viisaasti kaupoissa ja lounasravintoloissa. Sydänmerkityt tuotteet ovat ravintoarvoltaan parempia vaihtoehtoja omassa tuoteryhmässään.
Pohdi omaa asennettasi syömistä ja ruokaan kohtaan. Suhtaudutko syömiseen ja ruokaan myönteisesti? Tuottaako ruoka ja syöminen sinulle iloa ja nautintoa? Entä keskitytkö ruokailuhetkeen? Miten voisit lisätä myönteistä suhtautumista ruokaan ja syömiseen?
Vinkkejä naposteluun ja napostelutuotteisiin
3.4 Napostelutuotteet ja ympäristökestävyys
Napostelutuotteiden käytön kohtuullistaminen tukee sekä terveyttä että ympäristön kestävyyttä.
Jatka lukemista
Vaikka sokerin tuotanto ei itsessään aiheuta suuria kasvihuonepäästöjä, makeisten, leivonnaisten ja sokeripitoisten tuotteiden runsas kulutus lisää ympäristökuormitusta näiden tuotteiden korkean sokeri- ja rasvapitoisuuden vuoksi. Lisäksi troppiset raaka-aineet, kuten palmuöljy ja kaakao, ovat tuotantonsa vuoksi merkittäviä globaalin metsäkadon aiheuttajia, mikä uhkaa luonnon monimuotoisuutta ja lisää kasvihuonepäästöjä.
Monissa napostelutuotteissa käytetyt kaakao ja erilaiset rasvat vaativat huomattavan viljelypinta-alan, joka voitaisiin hyödyntää terveyttä edistävien kasvipohjaisten elintarvikkeiden viljelyyn. Lisäksi ylipäänsä liiallinen kulutus ja siitä johtuva niin kutsuttu metabolinen hävikki, kasvattavat ruokajärjestelmän ympäristövaikutuksia. On arvioitu, että jopa kolmannes ruokajärjestelmän ilmastovaikutuksista liittyy tähän turhaan hävikkiin.
Lihapitoisen pikaruuan kulutuksen vähentäminen on myös tehokas keino vähentää ruokailutottumusten ympäristökuormitusta. Kohtuullistamalla erityisesti makeisten, suklaan, kaakaon, rasvaisten napostelutuotteiden ja lihapitoisten pikaruokien kulutusta voit tukea terveyttä edistävää ja ympäristöystävällistä elämäntapaa.
Pohdi käyttämiäsi napostelutuotteita kestävyyden ja ympäristön kannalta. Ovatko ne kestävällä mallilla, vai olisiko keinoja, millä voisit edistää kestävämpien ja ympäristöystävällisempien napostelutuotteiden valitsemista ja käytön kohtuullistamista?
Pohdi käyttämiäsi napostelutuotteita kestävyyden ja ympäristön kannalta. Ovatko ne kestävällä mallilla, vai olisiko keinoja, millä voisit edistää kestävämpien ja ympäristöystävällisempien napostelutuotteiden valitsemista ja käytön kohtuullistamista?
Vinkkejä kestäviin napostelutuotteiden valintoihin
4. Kokeile tekoja
Millaisia ajatuksia Napostelutuotteet-polku on sinussa herättänyt? Haluaisitko kehittää ruokailutottumuksiasi ja harjoitella uutta hyvää tapaa?
Kokeile pieniä tekoja arjessasi
Löysitkö polulta itsellesi sopivia, pieniä, arjen vinkkejä? Mitä niistä haluaisit kokeilla? Valitse vinkeistä 1–3 pientä tekoa, joita kokeilet. Voit ladata kaikki tämän polun vinkit PDF-tiedostona alta ja merkata siihen omat tekosi kokeiltavaksi.
Muutospolulta tukea omiin tottumuksiin
Hyödynnä Muutospolkua oman muutostavoitteesi pohtimiseen hyvinvointisi tueksi. Tee Omapolulla toimintasuunnitelma uuden tavan opettelemiseen ja sen seurantaan. Saat sieltä myös tulosteen suunnitelmastasi vaikkapa jääkaapin oveen laitettavaksi.
5. Testaa reseptejä
Kokeile herkullisia teemaan sopivia reseptejä ja innostu uusista ruuista!
Lisää hyviä reseptejä löydät mm. Sydänmerkin sivuilta.
- Kaikki
- Makeat
- Suolaiset
Sydänmerkki
Sydänmerkki
Sydänmerkki
Sydänmerkki
6. Polun päätös
Hienoa, olet päässyt Napostelutuotteet-polun loppuun! Onnittelut!
Loppupohdinta: Opitko jotain uutta aiheesta? Kokeiletko arjessasi jotain uutta tekoa? Mitä?
Mitä seuraavaksi?
Jatka uuden tavan opettelua noin parin kuukauden ajan, jotta siitä hiljalleen muodostuu uusi hyvä rutiini. Aloita yhdestä tai kahdesta pienestä muutoksesta kerrallaan, jotta varmemmin onnistut. Pienikin teko on askel eteenpäin!
Pohdi kokeilujen jälkeen, miltä uuden kokeilu tuntui. Mitä vaikutuksia uuden kokeilussa havaitsit? Mitä uutta opit? Miten jatkat eteenpäin? Tee toimintasuunnitelma Muutospolulle. Se on tukenasi muutoksen polulla.
Aiheesta muualla
Alta löydät aiheeseen liittyviä artikkeleita sekä muuta lisätietoa.
Vinkkejä terveellisempään leivontaan Sydänliiton sivuilla
Vinkkejä parempiin naposteltaviin Sydänliiton sivuilla.
Tietoa sokerista, sen vähentämisestä ja sokerimääristä eri tuotteissa Sydänliiton sivuilla.
Ajatuksia herkuttelusta ja armollisuudesta itseään kohtaan Sydänliiton sivuilla.
Psykologi Katarina Meskasen haastattelu tunnesyömisestä Sydänliiton sivuilla.
Arvostusta omaa kehoa kohti – lyhyt 5 minuutin tietoisuusharjoitus, joka vahvistaa kehon ja mielen yhteistyötä.
Tietoisuusharjoitus oman kehon havainnoimisesta lempeästi tutkaillen ja etsien hyväksyntää ja tyytyväisyyttä siihen. 17 minuuttia.
Kuuntele Tiedeykkösen podcast “Emme usein edes huomaa napostelevamme – käyttäytymisanalyysi tunnistaa ylipainoon johtavia syitä”. 48 minuuttia.
Kuuntele Ihmeellisen suoliston podcast “Miksi ei kannata napostella?”. 12 minuuttia.
Lue ja kuuntele Emma Karasjoen -blogi Miksei kukaan kertonut? Aiheena: Luovu syömisen säännöistä – Miten syödä intuitiivisesti? Ft. Patrik Borg. 46 minuuttia.
