Maitovalmisteet ja kasvipohjaiset vaihtoehdot -polku
Käytätkö päivittäin maitovalmisteita tai kasvipohjaisia vaihtoehtoja? Kaipaatko tukea terveyttä edistäviin valintoihin?
Tervetuloa Maitovalmisteet ja kasvipohjaiset vaihtoehdot -polulle! Tämä polku tukee sinua terveytesi ja kestävyyden kannalta tietoisissa valinnoissa ajankohtaisen tiedon, pohdintatehtävien ja käytännöllisten vinkkien avulla.
Alla on polun sisältö. Pääset kulkemaan polkua myös vasemmalta löytyvän valikon avulla.
Sisällysluettelo
1. Ennen kuin aloitat
Tarkastele aluksi maitovalmisteiden ja kasvipohjaisten vaihtoehtojen tavanomaista käyttöäsi. Voit arvioida niiden kulutusta osana ruokavaliotasi Ravitsemusnavigaattorin avulla.
Ruokavaliomuutoksia tehdessä tukenasi on sivuston Omapolku sekä sieltä löytyvä työkirja.
Ravitsemuspolut sisältävät pohdintatehtäviä. Pysähdy vihreiden laatikoiden kohdalle miettimään omia tottumuksiasi. Voit halutessasi kirjata pohdintoja polkukohtaiseen työkirjaan.
Millaisen tuloksen sait Ravitsemusnavigaattorista maitovalmisteiden ja niiden kasvipohjaisten vaihtoehtojen osalta? Oletko tyytyväinen tuloksiisi? Millä tasolla haluaisit olla?
2. Johdanto aiheeseen
Polun keskeiset asiat lyhyesti.
Suositeltava maitovalmisteiden ja niiden kasvipohjaisten vaihtoehtojen käyttö
- Maitovalmisteet ja vastaavat kasvipohjaiset vaihtoehdot ovat hyviä proteiinin, kalsiumin, jodin sekä D- ja B12-vitamiinin lähteitä.
- Käytä rasvattomia ja vähärasvaisia nestemäisiä maitovalmisteita, joissa on rasvaa enintään 1 %, ja niiden kasvipohjaisia vaihtoehtoja 350–500 g, eli noin 3,5–5 dl päivittäin. Tähän määrään sisältyy myös 0–2 viipaletta juustoa, joka sisältää enintään 17 % rasvaa.
- Suosi ravintoaineilla, kuten kalsiumilla sekä B12- ja D-vitamiinilla täydennettyjä vähärasvaisia kasvipohjaisia valmisteita.
- Suosi nestemäisiä hapatettuja maitovalmisteita ja kasvipohjaisia vaihtoehtoja, kuten jogurttia ja viiliä, kiinteiden valmisteiden (juustojen) sijaan niiden pienemmän ympäristökuormituksen vuoksi.
- Tiivistelmä
Vastaako oma maitovalmisteiden ja kasvipohjaisten vaihtoehtojen tämänhetkinen käyttösi suositeltavia käyttömääriä? Oletko tyytyväinen tilanteeseesi? Onko mielestäsi kulutukseesi tarpeen tehdä muutoksia? Millaisia muutoksia?
3. Tietoa ja vinkkejä
Alta löydät tietoa, pohdintatehtäviä ja konkreettisia vinkkejä maitovalmisteiden käyttösi parantamiseen.
3.1 Sopiva maito- ja kasvivalmisteiden käyttömäärä riippuu ruokavalion monipuolisuudesta
Maitovalmisteet ja ravintoaineilla täydennetyt kasvipohjaiset vaihtoehdot kohtuullisesti käytettyinä ovat tärkeä osa terveyttä edistävää ja kestävää ruokavaliota.
Jatka lukemista
Suositeltava määrä rasvattomia ja vähärasvaisia maitotuotteita, joissa on enintään 1 % rasvaa, tai ravintoaineilla täydennettyjä kasvipohjaisia valmisteita, on noin 3,5–5 dl päivässä. Tämä määrä sisältää myös juuston, jota kannattaa käyttää maltillisesi: 10–20 g juustoa vastaa 100 g eli 1 dl nestemäistä maitotuotetta. Voit tutustua tarkemmin hyviin juustovalintoihin “Juuston käyttö ja kestävät valinnat” kappaleessa alempaa.
Terveyden kannalta hapatetut maitovalmisteet, kuten viili, jogurtti, rahka ja piimä, ja niiden kasvipohjaiset vaihtoehdot ovat erityisen hyviä valintoja sydänterveyden ja veren kolesterolipitoisuuden kannalta. Lisäksi hapanmaitotuotteilla on mahdollisesti myös paksuosuolensyövältä suojaava vaikutus.
Jos ruokavaliosi sisältää jo päivittäin palkokasveja eli papuja ja linssejä, tummanvihreitä vihanneksia ja viikoittain kalaa, kyseinen määrä maitovalmisteita ja kasvipohjaisia vaihtoehtoja voi riittää ravintoaineiden saannin varmistamiseen. Jos taas ruokavaliosi kaipaisi vielä monipuolistamista, voit käyttää noin 1–2 dl nestemäisiä maito- ja kasvivalmisteita päivittäin enemmän varmistaaksesi riittävän ravintoaineiden, kuten kalsiumin saannin. Vinkkejä maito- ja kasvipohjaisiin resepteihin löydät resepteistä.
Jos valitset luomutuotteita, huomaa, että niitä ei pääasiassa täydennetä kivennäisaineilla ja vitamiineilla, jolloin riittävästä ravintoaineiden saannista on huolehdittava muulla tavoin. Poikkeuksena on rasvaton luomumaito, johon lisätään kalsiumia ja D-vitamiinia. Suosi siis kasvijuomissa ja -jogurteissa vaihtoehtoja, jotka on täydennetty kalsiumilla, jodilla sekä D- ja B12-vitamiineilla.
TIESITKÖ?
Suomalaiset naiset kuluttavat maitovalmisteita keskimäärin 394 g ja miehet 480 g vuorokaudessa, joista juuston osuus on naisilla 37 g ja vastaavasti miehillä 44 g.
Runsas maitotuotteiden ja erityisesti runsas juuston kulutus aiheuttaa merkittäviä kasvihuonepäästöjä ja haitallisia ympäristövaikutuksia lisäten hiilijalanjälkeä Suomessa. Toisaalta kohtuullinen kulutus voi vaikuttaa myönteisesti ympäristöön esimerkiksi laiduntamisen ja biodiversiteetin ylläpitämisen kautta.
Lähde: VRN 2024 ja Juuston vähentäminen on arkinen teko ilmaston parhaaksi – näin se kannattaa tehdä. WWF.
3.2 Suosi vähärasvaisia ja -sokerisia vaihtoehtoja
Valitse arjessasi rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita sekä kasvipohjaisia vaihtoehtoja, joissa on enintään 1 % rasvaa. Tämä kannattaa, sillä maitorasvan koostumuksesta 2/3 on sydänterveydelle haitallista tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa. Sen runsas saanti voi nostaa veren LDL-kolesterolipitoisuutta, joka on sydänsairauksien riskitekijä. Mitä enemmän rasvaa maitotuotteessa on, sitä enemmän se sisältää myös transrasvaa, joka on yhtä lailla terveydelle epäedullista.
Jatka lukemista
Vaihtamalla maitovalmisteet ja juuston vähärasvaisiksi pienin askelin, vähennät siis helposti tyydyttyneen rasvan määrää ruokavaliossasi. Arkeasi helpottaaksesi voit suosia Sydänmerkki -tuotteita, jotka ovat parempia valintoja niiden rasva-, sokeri- ja suolapitoisuuksien kannalta. Tutustu Sydänmerkkikriteereihin Lisätietomateriaaleista.
Kasvipohjaisissa tuotteissa, kuten soija- ja kaurajogurteissa sekä kasvikermoissa että -maidoissa, on usein terveydelle edullisempaa tyydyttymätöntä eli pehmeää rasvaa. Se saadaan pääasiassa kasviöljyistä. Tämän vuoksi kasvipohjaisten valmisteiden hieman korkeampi rasvapitoisuus on vähemmän haitallista verrattuna maitovalmisteiden rasvaan.
Huomioi rasva- ja sokeripitoisuudet myös erilaisissa välipala- ja jälkiruokavalmisteissa, kuten rahkoissa ja vanukkaissa. Pienillä muutoksilla, ja valitsemalla arkisin rasvan laadulta parempia vaihtoehtoja, voit helposti vaikuttaa ruokavaliosi rasvan laatuun. Kokeile rohkeasti uusia tuotteita ja makuja!
TIESITKÖ?
Kasvipohjaisia juomia ja niistä tehtyjä hapantuotteita on saatavilla monenlaisia, kuten kaura-, riisi-, cashew-, manteli-, ruis- ja soijajuomia. Näistä soijajuomassa on korkein proteiinipitoisuus, mikä tekee siitä hyvän vaihtoehdon riittävän proteiinin saannin varmistamiseksi.
Kasvijuomien hieno puoli on se, että ne sisältävät jonkin verran myös kuitua, määrän riippuen tuotteesta. Useat valmistajat tarjoavat myös sokeroimattomia kasvijuomavaihtoehtoja. Etsi itsellesi maistuvin vaihtoehto!
Pohdi, millaisia maito- ja kasvivalmisteita sinä valitset. Kiinnitätkö huomiota niiden rasva- ja sokeripitoisuuksiin? Suositko usein Sydänmerkittyjä vaihtoehtoja? Mitä Sydänmerkittyjä tuotetta voisit kokeilla?
Harjoitus: Ruokavalintojen taustavaikuttimet
Mietitkö, miksi päädyt valitsemaan juuri tiettyjä tuotteita kaupasta? Vai vaihteletko tuotteitasi jatkuvasti? Tämän harjoituksen avulla saat selville, mitkä tekijät ohjaavat ruokavalintojasi.
Harjoituksen tavoite:
Löytää vaikuttimia tuotteidesi ostopäätösten ja valintojen takaa.
Ohjeet tekemiseen:
Ota esiin paperi ja kynä, ja varaa hetki aikaa pohtimiselle, mitkä asiat vaikuttavat tietyn ruokatuotteen valintaan.
- Piirrä tai kirjoita paperin keskelle valitsemasi ruokatuote, esimerkiksi tuote, jota ostat usein tai joka löytyy aina jääkaapistasi.
- Kirjota tuotteen ympärille ajatuskarttaan (mind map) asioita, jotka vaikuttavat sen valintaan. Niitä voivat olla esimerkiksi mainonta, hinta, tunteet, tavat, mielikuvat, maku ja muut seikat. Kirjaa niin monta kuin mieleesi tulee.
Pohdi:
- Löysitkö uusia syitä, jotka vaikuttavat ruokavalintoihisi?
- Yllätyitkö jostakin huomiosta?
- Pohdi lisäksi pystytkö valitsemaan sellaista ruokaa, josta itse nautit ja haluat syödä? Jos et, miksi?
- Miltä harjoituksen tekeminen tuntui? Oliko siitä hyötyä ruokavalintojesi tarkastelussa ja ehkä uuden tuotteen kokeilussa?
Lähteestä:
Mukailtu tehtävästä Yhden ruokavalinnan vaikuttimet, Elämänlaatua ruoasta –toimintapankki
Yllä olevasta linkistä voi katsoa esimerkkikuvia, kuinka harjoituksen voi paperille tehdä.
Vinkkejä suositeltaviin maitovalmisteiden ja kasvivaihtoehtojen käyttöön
Alta löydät muutamia konkreettisia pieniä tekoja, joita voit kokeilla arjessasi.
3.3 Juusto kestävissä valinnoissa
Juusto voi sopia osaksi terveyttä edistävää ja kestävää ruokavaliosta. Sopiva määrä on noin 0–2 viipaletta vähärasvaista juustoa, jossa on rasvaa enintään 17 %. Juusto on hyvä proteiinin, kalsiumin, jodin, D- ja B12-vitamiinin lähde. Valitsemalla vähärasvaisen juuston vähennät sydänterveydelle epäedullisen tyydyttyneen rasvan määrää. Voit myös kokeilla juuston sijaan leivän päälle vaikka kalaa tai erilaisia kasvipohjaisia levitteitä tai esimerkiksi tofua, tempehiä ja herneenversoja – lisää vinkkejä löydät alempaa!
Jatka lukemista
Kasviohjaiset juustot ovat ilmaston kannalta kestävämpiä vaihtoehtoja, mutta niistäkin kannattaa valita vähärasvainen vaihtoehto, sillä usein ne sisältävät runsaasti kookosrasvasta peräisin olevaa tyydyttynyttä rasvaa. Sen takia sopiva määrä on 0–2 viipaletta päivässä.
Yksi paksu juustoviipale (noin 10 g) vastaa ravintoarvoltaan noin 1 dl maitoa. Tämä tarkoittaa käytännössä, että esimerkiksi 5 viipaletta juustoa päivässä vastaa noin 5 dl maitoa.
Huomioi, että erityisesti kovat juustot ovat ilmastolle kuormittavia, sillä niiden valmistukseen käytetään enemmän maitoa ja niitä kypsytetään pidempään. Lampaan- ja vuohenmaitolitran hiilijalanjälki voi olla kaksin- tai kolminkertainen verrattuna lehmänmaitolitraan. Niistä valmistettujen kovien juustojen hiilijalanjälki onkin verrattain isompi kuin lehmänmaidosta valmistetun juuston.
Muista, että pienetkin muutokset ruokavaliossa ovat askel kohti kestävämpiä valintoja. Jos olet jo tehnyt kestäviä päätöksiä, hienoa – jatka samaan malliin!
TIESITKÖ?
Täysin kasvipohjaisissa ravintohiivahiutaleissa on luontaisesti juustoinen maku, joten ne sopivat erinomaiseksi vaihtoehdoksi juustoraasteelle. Oletko jo kokeillut niitä?
Ravintohiivahiutaleet sisältävät vain vähän rasvaa sekä runsaasti kuitua ja proteiinia, mutta eivät lainkaan sokeria tai suolaa. Ne ovat myös erinomainen B-vitamiinien, sinkin ja foolihapon lähde. Kaiken lisäksi niiden ilmastokuormitus on vähäinen.
Lähde:
Monipuoliset ravintohiivahiutaleet. Vegaanihaaste.fi.
TIESITKÖ?
Eri maitotuotteiden hiilijalanjälkien vertailua:
Hiilijalanjälki ruoan osalta kuvastaa sitä, kuinka paljon kasvihuonekaasupäästöjä vapautuu ilmakehään ruoan tuottamisesta, kuljettamisesta, säilyttämisestä ja valmistamisesta eli prosessoinnista. Hiilijalanjäljessä kootaan kasvihuonekaasupäästöt yhdeksi luvuksi, hiilidioksidiekvivalentiksi CO2 ekv. Mitä suurempi lukuarvo, sitä suurempi vaikutus.
- Maidon päästöt ovat alle 2 kg CO2 ekv/kg
- Voin päästöt ovat noin 4,8 kg CO2 ekv/kg
- Juuston päästöt 4–15 kg CO2 ekv/kg (Pehmeillä juustoilla pienempi, kovilla ja pitkään kypsytetyillä suurempi)
Lähteet:
Ruoan ympäristövaikutukset. WWF.
Ympäristö lautasella. Kestävä ruoka. Marttaliitto.
Vinkkejä kestävämpään maitovalmisteiden kulutukseen
Alta löydät muutamia konkreettisia pieniä tekoja, joita voit kokeilla arjessasi.
4. Muutosten kokeilu
Mitä haluat muuttaa syömisessäsi ja miten saat muutoksen aikaan?
Katso interaktiivinen versio kuvasta Oma polkusi -sivulla.
Kokeile pieniä tekoja arjessasi
Yllä olevassa Tietoa ja vinkkejä -osiossa on joitain vinkkejä kokeiltaviksi. Mitkä vinkit erityisesti tuntuivat kiinnostavilta? Voit ladata kaikki tämän polun vinkit PDF-tiedostona alta.
Voit asettaa Omapolun työkirjassa tavoitteesi ja kokeiltavat pienet teot. Saat halutessasi vaikka tulosteen laitettavaksi jääkaapin oveen!
5. Usein kysyttyä
Alta löydät ravitsemusasiantuntijoiden vastauksia yleisimpiin kysymyksiin.
Osion laatiminen on kesken. Kysymykset ja vastaukset lisätään myöhemmin.
Mitä tähän osioon tulee ja milloin?
Tavoitteena on tuottaa tämän osion sisällöt alkuvuoden 2025 aikana. Osioon tulee ihmisiä askarruttavia kysymyksiä aiheeseen liittyen. Voit jättää oman kysymyksesi yhteydenottolomakkeen kautta.
Onko jotain, mitä haluat kysyä ravitsemusasiantuntijoilta aiheesta? Sopivat kysymykset lisätään ylle.
6. Osaamistesti
Miten hyvin tunnet tunnet aiheen nyt käytyäsi polun läpi? Voit testata osaamisesi tällä tietovisalla!
Tietovisa tulossa myöhemmin.
7. Reseptit
Ravitsemusasiantuntijoiden valikoimia esimerkkejä resepteistä kokeiltaviksi.
Lisää hyviä reseptejä löydät mm. Sydänmerkin sivuilta.
8. Polun päätös
Hienoa, olet päässyt polun loppuun! Voit jatkaa tutkimaan muita polkuja tai jatkaa aiheen tutkimista toisilla sivustoilla.
Opitko jotain uutta aiheesta? Kokeiletko arjessasi jotain uutta rutiinia? Mitä?
Mitä seuraavaksi?
Ei kannata ottaa kerralla liian monta muutosta kokeiluun. Tee 1–3 pientä muutosta kerrallaan, jotta onnistut. Jatka uuden tavan opettelua noin parin kuukauden ajan, jotta siitä hiljalleen muodostuu uusi hyvä rutiini.
Pohdi kokeilujen jälkeen, miltä uuden kokeilu tuntui. Toimiko muutos kohdallasi? Mitä vaikutuksia kokeilussa havaitsit? Mitä uutta opit? Kiinnostaako kokeilla jotain muuta?
Voit myös tutustua johonkin toiseen ravitsemuspolkuun! Polut löydät sivun alareunasta.
Aiheesta muualla
Alta löydät aiheeseen liittyviä artikkeleita sekä muuta lisätietoa.
Sydänmerkin saamiskriteerit maitotuotteiden ja niiden kasvipohjaisten vaihtoehtojen osalta Sydänmerkin sivuilla.
Tietoa vastuullisista ruokavalinnoista, Martat.fi
Hiilijalanjalanjäljestä tietoa. Ympäristö lautasella, Martat.fi
Ruoan aiheuttamasta ympäristökuormasta, Martat.fi
Kestävistä ruokavalinnoista tietoa, Ruokavirasto.fi
