Rasvan laatu -polku
Suositko ruokavaliossasi pehmeän rasvan lähteitä, kuten kasviöljyjä, pähkinöitä ja siemeniä? Millaista levitettä käytät leivällä? Kaipaatko tukea terveyttä edistäviin rasvavalintoihin?
Tervetuloa Rasvan laatu -polulle! Tämä polku tukee ja kannustaa sinua hyviin rasvavalintoihin tukemaan hyvinvointiasi. Polku tarjoaa käytännön vinkkejä, harjoituksia ja tietoa. Pienin askelin voit parantaa ruokavaliosi rasvan laatua.
Tutustu polun sisältöön valikon avulla. Voit käydä polkua omaan tahtiin ja tarpeittesi mukaan.
Rasvan laatu -polun sisältö
1. Tarkastele ruokailutottumuksiasi
Tarkastele aluksi omia ruokailutottumuksiasi, jos et ole sitä vielä tehnyt. Voit arvioida rasvavalintojasi osana ruokailutottumuksiasi Ravitsemusnavigaattorin avulla.
Hyödynnä työkirjaa pohdinnoissasi
Oppimisen ja muutoksen tueksi voit hyödyntää polun työkirjaa. Voit kirjata sinne vastauksesi vihreällä pohjalla oleviin pohdintatehtäviin sekä polun käytännön harjoituksiin. Muutoksen ensimmäinen askel on pysähtyminen asian äärelle ja oman tilanteen tarkastelu. Harjoittelu tukee uuden oppimista.
Muutospolku tukee oman tavoitteen asettamista
Ruokavaliomuutosta tehdessä tukenasi on myös Muutospolku. Sen avulla voit tarkastella nykytilannettasi, asettaa muutostavoitteesi, miettiä konkreettisia tekoja muutoskokeiluihin ja seurata edistymistäsi. Hyödynnä Muutospolulla myös alta löytyviä tämän polun vinkkejä käytännön kokeiluissa.
Lataa polun vinkit
Voit ladata alta kaikki polulta löytyvät vinkit itsellesi PDF-tiedostona. Valitse vinkeistä 1–3 pientä tekoa, joita kokeilet. Merkkaa tiedostoon tai tulosteeseen omat tekosi kokeiltavaksi ja uuden kokeilu voi alkaa!
Pohdintakysymys: Millaisen tuloksen sait Ravitsemusnavigaattorista rasvan laadun osalta? Oletko tyytyväinen tuloksiisi ja käyttämiisi rasvavalmisteisiin? Millä tasolla haluaisit olla? Onko rasvan käytössäsi asioita, joihin toivoisit muutosta? Mitä ne ovat? Mistä voisit lähteä liikkeelle? Kirjaa tavoitteesi Muutospolulle tai työkirjaan.
2. Tutustu aiheeseen
Hyvät rasvavalinnat
- Valitse pehmeitä kasviöljypohjaisia rasvoja kovien rasvojen sijaan terveytesi kannalta.
- Suosi rypsi- ja rapsiöljyä tai muuta alfalinoleenihapon lähdettä turvaamaan välttämättömän alfalinoleenihapon saantia.
- Korvaa pehmeillä rasvoilla eli kasviöljyillä kovien rasvojen lähteitä eli maitorasvaa (voi, juusto, runsasrasvaiset maitotuotteet), lihan rasvaa sekä trooppisia öljyjä, kuten kookos- ja palmuöljyä.
- Käytä kasviöljyjä vähintään noin 25 g päivässä osana ruokavaliotasi.
- Syö pähkinöitä noin 20–30 g päivittäin. Tämä vastaa 2–3 ruokalusikallista tai pientä kourallista.
- Valitse levitteeksi margariini tai kasviöljypohjainen levite, jossa on rasvaa vähintään 60 % ja suolaa alle 1 %.
3. Syvenny teemaan
3.1 Tarkastele rasvan laatua ja määrää ruokavaliossasi
Rasvan sopiva saanti on välttämätöntä elimistön solujen normaalille toiminnalle ja rasvaliukoisten vitamiinien, kuten D-vitamiinin, imeytymiselle. Ruokavaliossa on tärkeää rasvan määrän lisäksi myös sen laatu.
Jatka lukemista
Rasvat voidaan jakaa koviin tyydyttyneisiin rasvoihin sekä pehmeisiin, moni- ja kertatyydyttymättömiin rasvoihin. Tyydyttyneiden rasvojen lähteiden, kuten voin, juuston ja lihan, korvaaminen tyydyttymättömillä rasvan lähteillä, kuten kasviöljyillä, pähkinöillä, pullo- ja rasiamargariineilla, kasvipohjaisilla ruokakermoilla, rasvaisella kalalla sekä pähkinöillä, parantaa veren rasva-arvoja.
Kasviöljyjen runsas käyttö vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, tyypin 2 diabetekseen ja muistisairauksiin sekä kohonneeseen verenpaineeseen. Rypsiöljyn käyttö pienentää veren LDL-kolesterolipitoisuutta muihin ravintorasvoihin verrattuina.
Terveyden kannalta 2/3 rasvasta olisi suositeltavaa kattaa pehmeillä, tyydyttämättömillä rasvoilla. Tämän takia trooppisten öljyjen sekä voin käyttöä ja saantia elintarvikkeista kannattaa rajoittaa sekä valita maito- ja lihavalmisteet mahdollisimman vähärasvaisina. Jo pienetkin muutokset elintavikevalinnoissa voivat vaikuttaa myönteisesti ruokavalion rasvan laatuun.
Välttämättömiä rasvahappoja kasviöljyistä
Kasviöljyt, kuten rypsi-, rapsi- ja oliiviöljy sisältävät elimistön toiminnan kannalta välttämättömiä monityydyttymättömiä omega-6- ja omega-3-rasvahappoja, linoli- ja alfalinoleenihappoja. Koska keho ei pysty tuottamaan näitä rasvahappoja itse, ne on saatava ravinnosta. Ne ovat erityisen tärkeitä hermoston ja ihon hyvinvoinnille sekä elimistön monille säätelytoiminnoille.
Alfalinoleenihappoa on erityisesti rypsi-, rapsi-, pellavansiemen-, camelina-, soija-, hampunsiemen-, vehnänalkio- ja saksanpähkinäöljyissä. Keho käyttää monityydyttymättömiä rasvahappoja energiaksi vain, jos niiden saanti ylittää tarpeen.
Kuinka paljon kasviöljyjä tulisi käyttää?
Kasviöljyjä on suositeltavaa saada vähintään 25 g eli noin 2 rkl (1 rkl = 15 ml) päivässä turvaamaan riittävä alfalinoleenihapon saanti. Tämä tarkoittaa käytännössä noin 2 ruokalusikallista kasviöljyä tai noin 40 g (noin 3–4 rkl) öljypohjaista margariinia, jossa on vähintään 60 % rasvaa. Aikuisen on välttämätöntä saada alfalinoleenihappoa keskimäärin vähintään 1,3 g päivässä, minkä saa esimerkiksi 1 rkl rypsiöljyä tai 3 rkl saksanpähkinöitä päivässä.
Vältä trooppisia öljyjä
Huomaa, että kaikki kasviöljyt eivät ole rasvan laadun kannalta suositeltavia. Trooppiset öljyt, kuten kookos- ja palmuöljy, sisältävät muista kasviöljyistä poiketen runsaasti kovaa rasvaa – jopa 90 % niiden rasvasta voi olla tyydyttynyttä. Samalla niiden välttämättömien rasvahappojen pitoisuudet ovat hyvin pieniä, minkä takia ne eivät ole terveyden kannalta suotuisia valintoja.
Kasviöljypohjaiset voita jäljittelevät, kääreeseen tai pakkaukseen pakatut rasvaseokset, sisältävät usein myös runsaasti kovaa rasvaa. Näissä rasvaseoksissa on käytetty usein kookosrasvaa ja / tai sheavoita rypsiöljyn ohella.
Öljyjä valitessa on hyvä suosia ympäristön kannalta vaihtoehtoja, jotka eivät edistä trooppisten sademetsien hävittämistä. Haitallisin trooppinen öljy ympäristön monimuotoisuuden kannalta on palmuöljy. Ilmastovaikutuksia tarkastellessa rypsi- ja auringonkukkaöljyllä on puolestaan pienimmät kasvihuonekaasupäästöt. Auringonkukkaöljyn valmistus tuo vaihtelua viljelykiertoon, mutta sen vaatima maan ja veden käyttö on oliiviöljyn rinnalla öljyistä suurinta. Kotimainen rypsiöljy on ympäristön kannalta kelpo valinta.
Hyviä vinkkejä kasviöljyjen käyttöön löydät alta vinkeistä. Katso myös Testaa reseptejä -osiosta vinkkejä rasvan laadultaan hyvään leivontaan.
Tärkeimmät välttämättömien rasvahappojen lähteet
| Linolihappo (omega-6) | Alfalinoleenihappo (omega-3) | |
| Rypsiöljy | x | x |
| Rapsiöljy | x | x |
| Oliiviöljy | x | |
| Auringonkukkaöljy | x | |
| Camelina- eli kitupellavaöljy | x | x |
| Soijaöljy | x | x |
| Saksanpähkinät | x | x |
Kuuluvatko kasviöljyt sinun ruuanlaittoosi? Onko öljypohjaisen salaatinkastikkeen käyttö sinulle jo tuttua? Pohdi, kuinka voit tarvittaessa lisätä kasviöljyjen päivittäistä käyttöä. Löydä vinkkejä alta.
Vinkkejä kasviöljyjen käytön lisäämiseen
Nappaa alta itsellesi sopiva käytännön teko, jota voisit kokeilla arjessasi.
3.2 Levitä leivälle pehmeitä rasvoja
Levitettäviä rasvoja ovat esimerkiksi voi, margariini, voi-kasvisrasvaseokset ja kasvisrasvalevitteet. Vaihtamalla voipohjaisen levitteen margariiniin, voit helposti parantaa ruokavaliosi rasvan laatua.
Jatka lukemista
Margariinit sisältävät voita ja voi-kasviöljyseoslevitteitä (esimerkiksi Oivariini ja Ingmariini) enemmän terveydelle edullisia pehmeitä rasvoja ja vähemmän terveyden kannalta epäedullista tyydyttynyttä rasvaa.
Valitse vähintään 60 % rasvaa sisältävä margariini, jotta saat riittävästi pehmeitä rasvoja ja vaihtoehto, jossa on alle 1 % suolaa. Sydänmerkki auttaa tunnistamaan levitteet, jotka ovat rasvan laadultaan ja suolapitoisuudeltaan hyviä vaihtoehtoja.
Vaihtelun kannalta, voit käyttää leivän päällä margariinin lisäksi myös muita kasvipohjaisia levitteitä, kuten pähkinä- tai siemenpohjaisia levitteitä, joissa on alhainen suolapitoisuus (enintään 1 % suolaa). Vaihtoehtoja ovat esimerkiksi maapähkinä-, cashew- tai mantelivoi sekä pesto ja tahini.
Kolesterolia alentavat ja kasvipohjaiset levitteet
Kasvistanolia ja -sterolia sisältävät margariinit, joissa on rasvaa vähintään 60 %, ovat suositeltavia erityisesti halutessasi alentaa veren kolesterolipitoisuutta. Ne ovat elintarvikkeita, joilla on tutkitusti kolesterolia alentava vaikutus. Niitä tulee käyttää tuotteessa ilmoitettu päivittäinen määrä mahdollisen vaikutuksen saamiseksi.
Eri levitteiden vertailua
Suomalainen syö leipää keskimäärin neljä viipaletta päivässä. Jos jokaiselle leivälle levittää yhden annoksen eli noin yhden teelusikallisen (kuusi grammaa) voita, saa päivän leipälevitteistä tyydyttynyttä rasvaa lähes 13 grammaa. Jos voin vaihtaa esimerkiksi Ingmariiniin tai Oivariiniin, tyydyttyneen rasvan osuus pienenee seitsemään grammaan asti. Kasvirasvalevitteeseen eli margariiniin vaihdettaessa tyydyttyneen rasvan määrä vähenee edelleen noin neljään grammaan.
Vuositasolla tämä tarkoittaa voin osalta lähes 4,5 kilogrammaa, Ingmariinin ja Oivariinin osalta reilua 2,5 kilogrammaa ja margariinin osalta vajaata 1,4 kilogrammaa tyydyttynyttä rasvaa.
Päivittäisillä pienillä valinnoilla on siis iso merkitys tyydyttyneen rasvan saannin kannalta. Tämän takia Sydänmerkitty levite on suositeltava vaihtoehto.
Vältä transrasvoja pienentämällä tyydyttyneen rasvan saantia
Transrasvalla tarkoitetaan tyydyttymätöntä mutta kiinteää rasvaa, jota syntyy sekä luonnollisesti märehtijöiden pötsissä että teollisesti, kun kasvirasva kovetetaan osittain. Koska transrasvalla on samankaltaiset ominaisuudet kuin tyydyttyneellä rasvalla, se on sydänterveydelle erityisen haitallista.
Transrasvaa on voissa ja voita sisältävissä levitteissä, rasvaisissa maitovalmisteissa, juustoissa, leivonnaisissa ja lihavalmisteissa. Nykyisin margariinit ovat transrasvattomia kehittyneiden valmistusmenetelmien ansiosta, mikä tekee niistä myös sydänystävällisen vaihtoehdon.
Kiinnittämällä huomiota tyydyttyneen rasvan saannin vähentämiseen myös transrasvojen saanti vähenee.
Vinkkejä ruokavalion rasvan laadun parantamiseksi
3.3 Pähkinöistä ja siemenistä hyviä rasvoja ja ravintoaineita
Pähkinät, mantelit ja siemenet ovat loistavia pehmeiden rasvojen, proteiinin ja kuidun lähteitä. Lisäksi ne sisältävät runsaasti terveydelle hyödyllisiä muita ravintoaineita, kuten E-vitamiinia, magnesiumia, seleeniä ja sinkkiä. Pähkinöiden päivittäisen syömisen on havaittu pienentävän riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä joihinkin syöpiin. Lisäksi niiden ympäristövaikutukset ovat verrattain pienet. Jo pieni kourallinen päivässä tekee hyvää!
Paljonko on sopiva määrä?
Maustamattomia ja sokeroimattomia pähkinöitä ja manteleita on suositeltavaa syödä noin 2–3 ruokalusikallista päivittäin, mikä vastaa pientä kourallista. Myös öljykasvien siementen, kuten auringonkukan-, kurpitsan-, pellavan- ja seesaminsiementen säännöllinen syöminen on suositeltavaa. Sopiva määrä on enintään noin kaksi ruokalusikallista päivässä.
Vaihtelu tuo monipuolisuutta
Kaikki suolaamattomat ja kuorruttamattomat pähkinät, mantelit ja siemenet ovat suositeltavia vaihtoehtoja, mutta niissä on pieniä eroja sekä maussa että ravintoainepitoisuuksissa. Huomaa, että siemenet keräävät itseensä maaperän raskasmetalleja ja sen takia niiden hyvin runsas säännöllinen syöminen voi olla terveydelle haitaksi. Vaihtelemalla eri lajeja saat monipuolisemmin elimistölle tärkeitä ravintoaineita.
Saksanpähkinä sisältää ainoana pähkinänä merkittäviä määriä alfalinoleenihappoa, joka on elimistölle välttämätön omega-3-sarjan rasvahappo. Riittävän määrän alfalinoleenihappoa aikuinen saa keskimäärin syömällä noin 3 rkl saksanpähkinöitä päivässä. Parapähkinässä sen sijaan on erittäin runsaasti seleeniä, minkä takia sen säännöllinen annosmäärä kannattaa pitää maltillisena, noin 2–3 kappaleessa päivässä seleenin liikasaannin riskin kannalta.
Pähkinät ja siemenet osana ympäristökestävää ruokavaliota
Pähkinöiden ja siementen kasvihuonekaasupäästöt ovat alhaiset, joten ne sopivat hyvin osaksi ympäristöystävällistä ruokavaliota. Joidenkin pähkinöiden vesijalanjälki on kuitenkin suhteellisen suuri, koska ne tulevat vesiniukoilta alueilta.
Maapähkinöillä on yleensä pienempi vesijalanjälki kuin puissa kasvavilla pähkinöillä ja manteleilla. Pähkinöiden, manteleiden ja siementen ympäristövaikutukset voivat siis vaihdella paikallisesti ja asiasta tarvitaan lisää tietoa.
4. Kokeile tekoja
Millaisia ajatuksia Rasvan laatu -polku on sinussa herättänyt? Haluaisitko kehittää rasvavalinnoissasi jotain ja harjoitella uutta hyvää tapaa?
Kokeile pieniä tekoja arjessasi
Löysitkö polulta itsellesi sopivia, pieniä, arjen vinkkejä? Mitä niistä haluaisit kokeilla? Valitse vinkeistä 1–3 pientä tekoa, joita kokeilet. Voit ladata kaikki tämän polun vinkit PDF-tiedostona alta ja merkata siihen omat tekosi kokeiltavaksi.
Muutospolulta tukea pysyviin tapoihin
Hyödynnä myös Muutospolkua oman muutostavoitteesi suunnitteluun hyvinvointisi tueksi. Tee Muutospolulla toimintasuunnitelma uuden tavan opettelemiseen ja sen seurantaan. Saat sieltä myös tulosteen suunnitelmastasi vaikkapa jääkaapin oveen laitettavaksi.
5. Testaa reseptejä
Kokeile herkullisia teemaan sopivia reseptejä ja innostu uusista mauista!
Lisää hyviä reseptejä löydät mm. Sydänmerkin sivuilta.
- Kaikki
- Leivontaa pehmeillä rasvoilla
- Salaatinkastikkeet ja levitteet
- Välipaloja
Sydänmerkki
Sydänmerkki
Sydänmerkki
Sydänmerkki
6. Polun päätös
Hienoa, olet päässyt Rasvan laatu -polun loppuun! Onnittelut!
Opitko jotain uutta aiheesta? Kokeiletko arjessasi jotain uutta tekoa? Mitä?
Mitä seuraavaksi?
Jatka uuden tavan opettelua noin parin kuukauden ajan, jotta siitä hiljalleen muodostuu uusi hyvä rutiini. Aloita yhdestä tai kahdesta pienestä muutoksesta kerrallaan, jotta varmemmin onnistut. Pienikin teko on askel eteenpäin!
Pohdi kokeilujen jälkeen, miltä uuden kokeilu tuntui. Mitä vaikutuksia uuden kokeilussa havaitsit? Mitä uutta opit? Miten jatkat eteenpäin? Tee toimintasuunnitelma Muutospolullesi. Se on tukenasi pysyvien tapojen opettelussa.
Aiheesta muualla
Alta löydät aiheeseen liittyviä artikkeleita sekä muuta lisätietoa.
Lue lisää rasvan laadusta Sydänliiton sivuilla.
Lue pähkinöiden ja siementen terveysvaikutuksista Sydänliiton sivuilla
Lisää vinkkejä pehmeän rasvan saannin lisäämiseen Sydänliiton sivuilta.
Katso vinkki ruokavalion rasvan laaturemonttiin pääaterialla Sydänliiton sivuilta.
Lue ravinnon rasvoista Duodecimin Terveyskirjaston artikkelista.
Tutustu kansallisiin ravitsemussuosituksiin 2024.
