Viljat ja peruna -polku
Valitsetko lautasellesi täysjyvää tai perunaa? Saatko riittävästi kuitua? Kaipaatko tukea ilmastotietoisempiin valintoihin?
Tervetuloa Viljat ja peruna -polulle! Tämä polku tukee sinua terveytesi kannalta hyvissä viljavalmisteiden valinnoissa tiedon ja käytännöllisten vinkkien avulla.
Alla on polun sisältö. Pääset kulkemaan polkua myös vasemmalta löytyvän valikon avulla.
Sisällysluettelo
1. Ennen kuin aloitat
Tarkastele aluksi omaa viljatuotteiden ja perunan käyttöäsi osana muuta ruokavaliota. Voit arvioida syömistottumuksiasi Ravitsemusnavigaattorin avulla.
Ruokavaliomuutoksia tehdessä tukenasi on sivuston Omapolku sekä sieltä löytyvä työkirja.
Ravitsemuspolut sisältävät pohdintatehtäviä. Pysähdy vihreiden laatikoiden kohdalle miettimään omia tottumuksiasi. Voit halutessasi kirjata pohdintoja polkukohtaiseen työkirjaan.
Millaisen tuloksen sait Ravitsemusnavigaattorista viljavalmisteiden osalta? Oletko tyytyväinen tuloksiisi ja viljavalmisteiden käyttöösi? Millä tasolla haluaisit olla?
2. Johdanto aiheeseen
Polun keskeiset asiat lyhyesti.
Suositeltava viljavalmisteiden ja perunan käyttö
- Monipuolinen täysjyväviljavalmisteiden syönti kannattaa, sillä täysjyvävilja on erinomainen kuidun ja ravintoaineiden lähde. Lisäksi sen käyttö tukee ilmastokestävää elämäntapaa.
- Täysjyväviljan runsas käyttö myös pienentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen sekä paksu- ja peräsuolen syöpään.
- Suositeltavan määrän täysjyväviljaa saat syömällä energiantarpeestasi riippuen noin 6–9 annosta runsaskuituisia viljavalmisteita, joissa on kuitua vähintään 6 g / 100 g. Yksi annos on esimerkiksi leipäviipale tai 1 dl keitettyä pastaa tai viljalisuketta. Puuroannos vastaa kahta annosta viljavalmistetta.
- Valitse vaihtelevasti erilaisia täysjyväviljavalmisteita ja käytä harkiten vähäkuituisia vaihtoehtoja.
- Syö perunaa säännöllisesti, suosien valmistuksessa keittämistä tai uunissa paahtamista.
- Tiivistelmä
Mieti omaa viljatuotteiden ja perunan käyttöäsi. Onko asioita, joita haluaisit muuttaa? Mitä ne ovat?
3. Tietoa ja vinkkejä
Alta löydät tietoa, pohdintatehtäviä ja konkreettisia vinkkejä viljavalmisteiden ja perunan käytön parantamiseen.
3.1 Täysjyvästä keholle tarpeellisia ravintoaineita
Viljavalmisteet ovat oleellinen osa monipuolista, ravitsevaa ja kestävää ruokavaliota. Ne tarjoavat energiaravintoaineita, kuten hiilihydraatteja ja proteiinia sekä suoliston hyvinvointia edistävää kuitua. Täysjyväviljavalmisteet turvaavat erityisesti tiamiinin, folaatin ja E-vitamiinin, raudan ja sinkin sekä seleenin riittävää saantia.
Jatka lukemista
Täysjyväviljan ravinnerikkaus piilee siinä, viljat kaikki osat – alkio, ydinjauho ja lese – hyödynnetään. Täysjyväviljavalmisteiksi määritellään elintarvikkeet, joiden pääraaka-aineena on käytetty täysjyväviljaa ja sen osuus on vähintään 50 % tuotteen kuivapainosta.
Täysjyväviljojen säännöllinen syönti kannattaa monestakin syystä. Niiden runsas käyttö voi vähentää riskiä sairastua useisiin kroonisiin sairauksiin. Kovemman leivän pureskelu edistää myös hammasterveyttä lisääntyneen syljen erityksen ansiosta.
Täysjyväviljavalmisteita löytyy laaja valikoima leivästä puuroihin, viljalisukkeisiin, mysleihin, muroihin ja välipalakekseihin. Voit tukea myös kotimaista ruoantuotantoa valitsemalla kotimaisia tuotteita, jotka tunnistat Hyvää Suomesta -merkistä.
TIESITKÖ?
Suositeltavan määrän täysjyväviljavalmisteita, eli vähintään kuusi annosta, saat syömällä päivässä esimerkiksi kaksi viipaletta täysjyväleipää, yhden desilitran (neljännes lautasesta) täysjyväviljalisuketta lounaalla ja päivällisellä, sekä lautasellisen puuroa. Ei ollenkaan mahdotonta!
Mitä hyötyä sinä voisit saada täysjyväviljavalmisteiden käytöstä? Syötkö niitä riittävästi? Voisitko kokeilla jotakin arjesta poikkeavaa täysjyvästä valmistettua tuotetta pohdintasi perusteella?
3.2 Ravintokuitu tukee terveyttäsi
Syömällä runsaasti täysjyväviljavalmisteita päivittäin, saat myös riittävän määrän kuitua. Runsas kuidun saanti edistää terveyttäsi ja tukee suolistosi hyvinvointia. Se tasaa verensokerin heilahteluita, parantaa veren kolesteroliarvoja ja helpottaa painonhallintaa luomalla kylläisyyden tunnetta. Kolesteroliarvojen osalta erityisesti kauran ja ohran sisältämä kuitu, beetaglukaani, auttaa alentamaan veren kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuutta.
Jatka lukemista
Kuitu on tärkeää myös suolistolle, sillä se ehkäisee ummetusta ja tarjoaa ravintoa suoliston hyvälle bakteerikannalle.
Täysjyväviljasta leivotut tuotteet ovat erinomaisia kuidun lähteitä, sillä täysjyväjauhoissa on kolme kertaa enemmän kuitua kuin tavallisissa leivontajauhoissa. Lisäksi täysjyväviljatuotteet sisältävät kuitua kasviksiakin enemmän. Saat kuitua riittävästi nauttimalla täysjyväviljan ja kasvisten ohella myös marjoja ja hedelmiä, palkokasveja sekä pähkinöitä ja siemeniä päivittäin. Alla löytyvästä taulukosta voit vertailla eri ruoka-aineiden kuitupitoisuuksia.
Vähäkuituisten viljatuotteiden, kuten vaalean leivän, pullan tai leivosten, paikka ruokavaliossa on silloin tällöin, sillä ne sisältävät kuidun sijaan paljon nopeasti imeytyviä sokereita ja tärkkelystä. Tärkeää on kuitenkin löytää tasapaino ja muistaa, ettei niiden satunnainen syöminen vaaranna terveyttä, kun ruokavalio on muuten tasapainoinen ja monipuolinen.
TIESITKÖ? Suositeltavat kuitumäärät
Naisten on suositeltavaa saada kuitua vähintään 25 g ja miesten 35 g päivässä.
Käytännössä toteutat tämän syömällä päivässä esimerkiksi:
- Kuusi kourallista kasviksia, hedelmiä ja marjoja,
- Neljä siivua runsaskuituista täysjyväleipää (kuitua vähintään 6 g / 100 g) sekä
- Lautasellinen lesepuuroa, johon on ripoteltu pähkinöitä ja siemeniä
(Syö hyvää -hanke 2016, Kuluttajaliitto)
TIESITKÖ? Beetaglukaani-kuitu
LDL-kolesterolipitoisuuden alentamiseen tarvitaan noin 3 grammaa beetaglukaani-kuitua päivässä. Sen määrän beetaglukaania saat kahdesta desilitrasta kaurahiutaleita.
TIESITKÖ? "Runsaskuituinen"
Ravitsemusväite “runsaskuituinen” tarkoittaa, että elintarvikkeen, kuten leivän tai murojen, täytyy sisältää kuitua vähintään 6 g / 100 g.
“Kuidun lähde” puolestaan tarkoittaa, että kuitua voi olla vähemmän, 3 g / 100 g tuotetta.
TIESITKÖ? Harvinaisemmat viljat
Hieman harvinaisempia kuitupitoisia viljoja ovat teff, kvinoa, kamut ja amarantti sekä couscous, tattari ja hirssi. Näistä runsaskuituisia ovat neljä ensimmäistä.
Kaikki, paitsi vehnäperäiset couscous ja kamut, sopivat myös pääasiassa gluteenittomaan ruokavalioon.
Esimerkkejä elintarvikkeiden kuitupitoisuuksista annosta kohden
Kuidunlähde | Annoskoko | Kuitua annoksessa grammoina |
Viljatuotteet ja peruna |
|
|
Kaurapuuro | 1 lautasellinen, hiutaleita 1 dl | 3,5 |
Ruisleipä | 1 viipale | 3 |
Myslit | 0,5 dl | 2 |
| 1 dl keitettynä | 1,8 |
Täysjyväpasta | 1 dl keitettynä | 1,7 |
Leseet | 1 rkl | 1–1,6 |
Peruna, kuorittu | 1 keskikokoinen kpl (60 g) | 0,6 |
Muita kuitupitoisia ruokia |
|
|
Kuivatut aprikoosit | 1 dl | 3,6 |
Herneet ja pavut | 1 dl | 3,5 |
Omena, kuorineen | 1 keskikokoinen kpl | 3,4 |
Banaani | 1 keskikokoinen kpl | 2,2 |
Porkkana | 1 keskikokoinen kpl | 1,7 |
Puolukka | 1 dl | 1,6 |
Pähkinät ja mantelit | 1 rkl | 0,7 |
Harjoitus: Kuitua ostoskoriin
Harjoituksen tavoite:
Tässä harjoituksessa opetellaan hahmottamaan, mitkä kaupasta löytyvät tuotteet sisältävät terveydelle edullista kuitua.
Ohjeet tekemiseen:
Tutki seuraavan kerran ruokaostoksia tehdessä erilaisten viljavalmisteiden, kuten pastojen, leipien, myslien ja murojen tuotepakkauksia. Voit myös hyödyntää kotoa löytyviä pakkauksia tai tuotteiden valmistajien verkkosivuja.
Pohdi: Kiinnitätkö huomiota kuidun saantiisi? Mitä kuitupitoisia elintarvikkeita käytät jo säännöllisesti?
- Tutustu sekä sinulle tuttuihin että uusiin viljavalmisteisiin, kuten pastoihin, leipiin, riiseihin, puurohiutaleisiin, muroihin ja mysleihin.
- Löydätkö pakkauksista “runsaskuituinen” tai “kuidun lähde” -merkintöjä?
- Mitkä tuotteet ovat runsaskuituisia, eli sisältävät kuitua vähintään 6 g / 100 g?
- Millaisia eroja havaitset eri laatuisten tuotteiden välillä? Mikä ero on esimerkiksi tavallisella, tummalla tai täysjyvämakaronilla kuidun suhteen? Paljonko eroa on valkoisen riisin ja täysjyväriisin kuitupitoisuudessa? Löydätkö runsaskuituisia vaihtoehtoja myös eri ruokakulttuurien viljavalmisteista, kuten nuudeleista tai tortilloista?
- Löydätkö vaaleita runsaskuituisia leipiä? Millaisia eroja on ruisleipien, kauraleipien ja vehnäleipien kuitupitoisuuksissa? Voiko tuotteen nimestä päätellä leivän kuitupitoisuutta?
Pohdi lopuksi: Opitko tai oivalsitko jotain uutta? Mitä uutta runsaskuituista tuotetta voisit kokeilla seuraavaksi?
Vinkit täysjyväviljavalmisteiden ja kuidun saannin lisäämiseksi
Alta löydät muutamia konkreettisia pieniä tekoja, joita voit kokeilla arjessasi.
3.3 Täysjyväviljavalmisteet tukevat ilmastoviisasta syömistä
Täysjyväviljavalmisteiden päivittäinen syönti on ympäristöystävällinen teko, sillä niiden tuotannosta aiheutuvat kasvihuonekaasupäästöt ovat vähäiset.
Jatka lukemista
Kun täysjyväviljavalmisteiden ravitsemuksellinen laatu huomioidaan, niiden ympäristövaikutukset ovat pienemmät kuin pidemmälle prosessoiduilla, vähäkuituisilla viljavalmisteilla. Näin ollen täysjyväviljavalmisteiden runsas syöminen on suositeltavaa ja keskeisessä osassa vähäpäästöiseen ruokavalioon siirryttäessä.
Riisi sen sijaan on poikkeus viljatuotteiden joukossa, sillä sen viljely aiheuttaa merkittävää ympäristökuormitusta vesiviviljelytavan ja viljelystä aiheutuvien metaanipäästöjen takia. Riisin korvaaminen kotimaisilla viljatuotteilla, kuten ohralla, kauralla ja perunalla, onkin loistava tapa vähentää ruokavaliosi hiilijalanjälkeä. Kokeile vaikkapa viljalisukkeeksi kaurajyviä, riisipuuron sijaan keitä ohrapuuroa ja riisikakun sijaan syö näkkileipää.
Viljojen ja perunan hiilijalanjäljen vertailua
Tiesitkö? Riisin kasvihuonepäästöt ovat perunaa ja kotimaisia viljoja suuremmat.
Hiilijalanjälki ruoan osalta kuvastaa sitä, kuinka paljon kasvihuonekaasupäästöjä vapautuu ilmakehään ruoan tuottamisesta, kuljettamisesta, säilyttämisestä ja valmistamisesta (prosessoinnista). Hiilijalanjäljessä kootaan kasvihuonekaasupäästöt yhdeksi luvuksi, hiilidioksidiekvivalentiksi CO2 ekv. Mitä suurempi lukuarvo, sitä suurempi vaikutus.
Alla on viljojen ja perunan hiilijalanjäljen vertailua.
| Riisi | 2,5–6 kg CO2 ekv/kg |
| Kaikki kotimaiset viljat | alle 1 kg CO2 ekv/kg |
| Peruna | noin 0,02 kg CO2 ekv/kg |
Lähteet:
Ympäristö lautasella, Martat
Perunan ilmastovaikutukset, Jukuri (luke.fi)
Oletko koskaan ajatellut syömäsi ruoan ilmastovaikutuksia? Kuinka usein sinä valitset kotimaisia viljalisukkeita riisin sijaan?
3.4 Suosi perunaa – myös ilmastosyistä!
Peruna on erinomainen valinta terveyttä ja ilmastoa ajatellen. Se on kotimainen peruselintarvike, joka eroaa muista kasviksista korkean tärkkelyspitoisuutensa vuoksi. Lisäksi perunasta saadaan useita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten C-vitamiinia, B6-vitamiinia, niasiinia ja folaattia sekä kaliumia ja fosforia.
Jatka lukemista
Terveyden kannalta on oleellista huomioida, missä muodossa perunaa nauttii. Valitse peruna keitettynä tai uunissa paahdettuna. Käytä perunan valmistuksessa maltillisesti rasvaa ja suosi kasviöljyjä, kuten rypsiöljyä tai siitä valmistettuja kasvirasvasekoitteita. Vähennä ylimääräisen rasvan ja suolan saantia esimerkiksi jättämällä uppopaistettujen ja suolattujen perunoiden, kuten ranskalaisten, nauttiminen satunnaisiin hetkiin. Myös kermaperunoita ja perunamuusia valmistettaessa erityisesti rasvan laadulla on merkitystä.
TIESITKÖ? Terveellisempi perunamuusi
Perunamuusista ja kermaperunoista saat kevyemmän ja sydänystävällisemmän aterialisukkeen hyödyntäen rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita ja kasvipohjaisia valmisteita.
Käytä kuohukerman sijaan vähärasvaista ruokakermaa tai valitse kaurapohjainen kerma. Korvaa voi kasviöljyllä, margariinilla tai pullomargariinilla. Voit myös vaihtaa maidon kasvipohjaiseen vaihtoehtoon, kuten kaura-, soija tai mantelijuomaan.
TIESITKÖ? Peruna taipuu moneen
Peruna taipuu ruoanlaitossa moneen. Siitä voi keittämisen, uunissa paahtamisen ja muussaamisen ohella valmistaa esimerkiksi vuokaruokia, patoja, ateria- tai lisukesalaatteja sekä sosekeittoja. Hyödynnä myös perunankuoret – paahda ne uunissa rypsi- tai oliiviöljyssä, ja vähennä näin ruokahävikkiä luovasti ja maukkaasti.
Syötkö perunaa säännöllisesti? Milloin viimeksi valmistit ruokaa perunasta? Missä muodossa yleensä syöt perunaa?
Vinkit ilmastoviisaisiin vilja- ja perunavalintoihin
Alta löydät muutamia konkreettisia pieniä tekoja, joita voit kokeilla arjessasi.
4. Muutosten kokeilu
Mitä haluat muuttaa syömisessäsi ja miten saat muutoksen aikaan?
Katso interaktiivinen versio kuvasta Oma polkusi -sivulla.
Kokeile pieniä tekoja arjessasi
Yllä olevassa Tietoa ja vinkkejä -osiossa on joitain vinkkejä kokeiltaviksi. Mitkä vinkit erityisesti tuntuivat kiinnostavilta? Voit ladata kaikki tämän polun vinkit PDF-tiedostona alta.
Voit asettaa Omapolun työkirjassa tavoitteesi ja kokeiltavat pienet teot. Saat halutessasi vaikka tulosteen laitettavaksi jääkaapin oveen!
5. Usein kysyttyä
Alta löydät ravitsemusasiantuntijoiden vastauksia yleisimpiin kysymyksiin.
Osion laatiminen on kesken. Kysymykset ja vastaukset lisätään myöhemmin.
Mitä tähän osioon tulee ja milloin?
Tavoitteena on tuottaa tämän osion sisällöt alkuvuoden 2025 aikana. Osioon tulee ihmisiä askarruttavia kysymyksiä aiheeseen liittyen. Voit jättää oman kysymyksesi yhteydenottolomakkeen kautta.
Onko jotain, mitä haluat kysyä ravitsemusasiantuntijoilta aiheesta? Sopivat kysymykset lisätään ylle.
6. Osaamistesti
Miten hyvin tunnet tunnet aiheen nyt käytyäsi polun läpi? Voit testata osaamisesi tällä tietovisalla!
Tietovisa tulossa myöhemmin.
7. Reseptit
Ravitsemusasiantuntijoiden valikoimia esimerkkejä resepteistä kokeiltaviksi.
Lisää hyviä reseptejä löydät mm. Sydänmerkin sivuilta.
8. Polun päätös
Hienoa, olet päässyt polun loppuun! Voit jatkaa tutkimaan muita polkuja tai jatkaa aiheen tutkimista toisilla sivustoilla.
Opitko jotain uutta viljavalmisteista tai perunasta? Saitko inspiraatiota viljavalmisteiden ja perunan syömiseen? Kokeiletko arjessasi jotain uutta rutiinia? Mitä?
Mitä seuraavaksi?
Ei kannata ottaa kerralla liian monta muutosta kokeiluun. Tee 1–3 pientä muutosta kerrallaan, jotta onnistut. Jatka uuden tavan opettelua noin parin kuukauden ajan, jotta siitä hiljalleen muodostuu uusi hyvä rutiini.
Pohdi kokeilujen jälkeen, miltä uuden kokeilu tuntui. Toimiko muutos kohdallasi? Mitä vaikutuksia kokeilussa havaitsit? Mitä uutta opit? Kiinnostaako kokeilla jotain muuta?
Voit myös tutustua johonkin toiseen ravitsemuspolkuun! Polut löydät sivun alareunasta.
Aiheesta muualla
Alta löydät aiheeseen liittyviä artikkeleita sekä muuta lisätietoa.
Lue lisää ravintokuidusta Sydänliiton sivuilla.
Arvioi kuidun saantisi Leipätiedotuksen kuitutestillä.
Lisätietoja Hyvää Suomesta -merkistä Ruokatiedon sivuilla.
Lisätietoja luomumerkistä Ruokaviraston sivuilla.
Artikkeli perunasta: “Miksi juuri peruna on löytänyt tiensä suomalaisiin ruokapöytiin”. Satokausikalenterin sivuilla, 18.9.2020.
Lisätietoja perunasta kätevästi Perunasta.fi -sivustolla.
Arvioi hiilijalanjälkesi Sitran Elämäntapatestillä.
