Etusivu » Ravitsemuspolut » Viljat ja peruna

Viljat ja peruna -polku

Valitsetko lautasellesi päivittäin täysjyvää? Syötkö usein perunaa? Saatko riittävästi kuitua? Kaipaatko vinkkejä viljatuotteiden käyttöön?

Tervetuloa Viljat ja peruna -polulle! Tämä polku auttaa sinua tekemään terveyttä tukevia valintoja viljavalmisteiden ja perunan käytössä. Saat tietoa, tehtäviä ja käytännön vinkkejä, joiden avulla lisäät hyviä valintoja ruokavalioosi – askel kerrallaan.

Tutustu polun sisältöön valikon avulla. Voit käydä polkua omaan tahtiin ja tarpeittesi mukaan.

1. Tarkastele ruokailutottumuksiasi

Tarkastele aluksi omaa viljatuotteiden ja perunan käyttöäsi osana muuta ruokavaliota, jos et ole sitä vielä tehnyt. Voit arvioida ruokailutottumuksiasi Ravitsemusnavigaattorin avulla.

Hyödynnä työkirjaa pohdinnoissasi

Oppimisen ja muutoksen tueksi voit hyödyntää polun työkirjaa. Voit kirjata sinne vastauksesi vihreällä pohjalla oleviin pohdintatehtäviin sekä polun käytännön harjoituksiin. Muutoksen ensimmäinen askel on pysähtyminen asian äärelle ja oman tilanteen tarkastelu. Harjoittelu tukee uuden oppimista.

Muutospolku tukee oman tavoitteen asettamista

Ruokavaliomuutosta tehdessä tukenasi on myös Muutospolku. Sen avulla voit tarkastella nykytilannettasi, asettaa muutostavoitteesi, miettiä konkreettisia tekoja muutoskokeiluihin ja seurata edistymistäsi. Hyödynnä Muutospolulla myös tämän polun vinkkejä käytännön kokeiluissa.

Lataa polun vinkit

Voit ladata alta kaikki polulta löytyvät vinkit itsellesi PDF-tiedostona. Valitse vinkeistä 1–3 pientä tekoa, joita kokeilet arjessasi. Merkkaa tiedostoon tai tulosteeseen omat tekosi kokeiltavaksi ja uuden kokeilu voi alkaa!

Pohdinta: Millaisen tuloksen sait Ravitsemusnavigaattorista viljavalmisteiden osalta? Oletko tyytyväinen tuloksiisi ja viljavalmisteiden käyttöösi? Millä tasolla haluaisit olla?

2. Tutustu aiheeseen

Suositeltava viljavalmisteiden ja perunan käyttö

Suosi viljavalmisteista pääasiassa täysjyväviljavalmisteita, jotka ovat erinomainen kuidun ja ravintoaineiden lähde.
Täysjyväviljan runsas käyttö pienentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, tyypin 2 diabetekseen sekä paksu- ja peräsuolen syöpään. Lisäksi sen käyttö tukee ympäristökestävää elämäntapaa.
Suositeltavan määrän täysjyväviljaa (90 g) saat syömällä vähintään 6 annosta runsaskuituisia viljavalmisteita, joissa on kuitua vähintään 6 g / 100 g (kuivatut leivät vähintään 10 g / 100 g). Yksi annos on esimerkiksi leipäviipale tai yksi dl keitettyä pastaa tai viljalisuketta. Puuroannos vastaa kahta annosta viljavalmistetta.
Käytä harkiten vähäkuituisia vaihtoehtoja ja suosi riisin sijaan muita viljavalmisteita.
Syö perunaa säännöllisesti, suosien valmistuksessa keittämistä tai uunissa paahtamista.

Mieti omaa viljatuotteiden ja perunan käyttöäsi. Onko asioita, joita haluaisit muuttaa? Mitä ne ovat? Kirjaa muutostavoitteesi työkirjaasi.

3. Syvenny teemaan

Alta löydät tietoa, pohdintatehtäviä ja konkreettisia vinkkejä viljavalmisteiden ja perunan käytön parantamiseen.

3.1 Täysjyvästä keholle tarpeellisia ravintoaineita

Täysjyväviljavalmisteet ovat oleellinen osa monipuolista, ravitsevaa ja ympäristökestävää ruokavaliota. Ne tarjoavat suoliston hyvinvointia edistävää kuitua sekä energiaravintoaineita, kuten hiilihydraatteja ja proteiinia.

Jatka lukemista

Täysjyväviljavalmisteet turvaavat erityisesti tiamiinin, folaatin ja E-vitamiinin, raudan, sinkin sekä seleenin riittävää saantia. Täysjyväviljan ravinnerikkaus piilee siinä, että viljan kaikki osat – alkio, ydinjauho ja lese – hyödynnetään.

Täysjyväviljojen säännöllinen syönti kannattaa monestakin syystä. Niiden runsas käyttö voi vähentää riskiä sairastua useisiin kroonisiin sairauksiin ja syöpiin sekä tukee painonhallintaa. Kovemman leivän pureskelu edistää myös hammasterveyttä lisääntyneen syljen erityksen ansiosta.

Suositeltava täysjyvän päivittäinen saanti

Suositeltavan määrän täysjyvää eli vähintään 90 g täysjyvää päivässä, saat syömällä vähintään kuusi annosta runsaskuituisia täysjyväviljavalmisteita. Sen määrän täysjyvää saa esimerkiksi kolmesta viipaleesta ruisleipää, lautasellisesta puuroa sekä yhdestä desilitrasta keitettyjä viljasuurimoita.

Käytännössä saat riittävästi täysjyvää ja kuitua, kun valitset leivistä ja viljatuotteista runsaskuituiset vaihtoehdot, joissa on kuitua vähintään 6 %. Kovissa leivissä, kuten näkkileivissä ja hapankorpuissa, kuitua olisi hyvä olla vähintään 10 %.

Suosi Sydänmerkittyjä viljavalmisteita, joiden kuitupitoisuus on korkea. Joissain elintarvikepakkauksissa ilmoitetaan kuitupitoisuuden lisäksi myös täysjyväviljan määrä annosta kohden, mikä helpottaa tuotteiden täysjyväpitoisuuden vertailua.

Kokeile erilaisia täysjyväviljavalmisteita

Täysjyväviljavalmisteita löytyy laaja valikoima leivästä puuroihin, viljalisukkeisiin, mysleihin, muroihin ja välipalakekseihin. Jos kaipaat vaihtelua perinteisiin viljatuotteisiin, kokeile harvinaisempia kuitupitoisia viljoja, kuten teffia, kvinoaa, durraa, kamutia ja amaranttia, couscousia, tattaria ja hirssia. Näistä runsaskuituisia ovat teff, kvinoa, durra, kamut, amarantti ja täysjyväcouscous.

Kaikki, paitsi vehnäperäiset couscous ja kamut, sopivat myös pääasiassa gluteenittomaan ruokavalioon. Gluteenittomassa ruokavaliossa on yhtä lailla tärkeää suosia runsaskuituisia vaihtoehtoja riittävän kuidun saannin turvaamiseksi.

Mitä hyötyä sinä voisit saada täysjyväviljavalmisteiden käytöstä? Syötkö niitä riittävästi? Mitä täysjyvästä valmistettua runsaskuituista tuotetta voisit kokeilla?

3.2 Ravintokuitu tukee terveyttä

Täysjyväviljavalmisteiden runsas käyttö varmistaa riittävän kuidun saannin, mikä edistää hyvinvointiasi monin tavoin. Kuitu tukee suoliston hyvinvointia, tasaa verensokerin heilahteluita, parantaa veren kolesteroliarvoja ja helpottaa painonhallintaa luomalla kylläisyyden tunnetta. Lisäksi se ehkäisee ummetusta ja tarjoaa ravintoa suoliston hyvälle bakteerikannalle.

Kuitu on hyödyksi veren kolesterolille

Täysjyväviljojen kuitu tekee hyvää veren kolesterolipitoisuudelle. Esimerkiksi kauran ja ohran sisältämä beetaglukaani-kuitu auttaa alentamaan veren kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuutta, mutta terveyshyötyjä tarjoavat myös muut täysjyväviljat. Tarvittava määrä beetaglukaania kolesterolin alentamiseen on noin 3 grammaa päivässä, mikä vastaa kahta desilitraa kaurahiutaleita.

Täysjyvä on erinomainen kuidun lähde

Täysjyväviljasta valmistetut tuotteet ovat erinomaisia kuidun lähteitä, sillä täysjyväjauhoissa on kolme kertaa enemmän kuitua kuin tavallisissa leivontajauhoissa. Lisäksi täysjyväviljatuotteet sisältävät kuitua kasviksiakin enemmän.

Naisten on suositeltavaa saada kuitua vähintään 25 g ja miesten 35 g päivässä. Käytännössä toteutat tämän syömällä päivittäin esimerkiksi:

neljä siivua runsaskuituista täysjyväleipää, jossa on kuitua vähintään 6 g / 100 g pehmeissä leivissä sekä 10 g / 100 g kovissa leivissä,
lautasellisen lesepuuroa, johon on ripoteltu pähkinöitä ja siemeniä sekä
kuusi kourallista kasviksia, hedelmiä ja marjoja.

Alla löytyvästä taulukosta voit vertailla viljavalmisteiden ja perunan kuitupitoisuuksia.

Kuidunlähde	Annoskoko	Kuitua annoksessa grammoina
Kaurapuuro	1 lautasellinen, hiutaleita 1 dl	3,5
Ruisleipä	1 viipale	3
Myslit	0,5 dl	2
Ohrasuurimo	1 dl keitettynä	1,8
Täysjyväpasta	1 dl keitettynä	1,7
Leseet	1 rkl	1–1,6
Peruna, kuorittu	1 keskikokoinen kpl (60 g)	0,6

Valitse runsaskuituisia tuotteita vaaleiden viljavalmisteiden sijaan

Suosi arkisin pääasiassa täysjyväviljavalmisteita pidemmälle prosessoitujen viljavalmisteiden sijaan. Vähäkuituisten viljatuotteiden, kuten vaalean leivän, pullan tai leivosten, paikka ruokavaliossa on silloin tällöin, sillä ne sisältävät kuidun sijasta paljon nopeasti imeytyviä sokereita ja tärkkelystä. Monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio sallii kuitenkin kohtuudella myös tällaisia tuotteita ilman, että terveys kärsii.

Elintarvikkeen ravitsemusväite “runsaskuituinen” tarkoittaa, että elintarvikkeen, kuten leivän tai murojen, täytyy sisältää kuitua vähintään 6 g / 100 g. “Kuidun lähde” puolestaan tarkoittaa, että kuitua on tuotteessa vähemmän, 3 g / 100 g tuotetta. Suosi viljatuotteissa runsaskuituisia vaihtoehtoja.

Harjoitus: Kuitua ostoskoriin

Harjoituksen tavoite:

Oppia hahmottamaan, mitkä elintarvikkeet sisältävät terveydelle edullista kuitua.

Ohje toteuttamiseen:

Tutki ruokaostoksia tehdessä erilaisten viljavalmisteiden, kuten pastojen, leipien, myslien ja murojen tuotepakkauksia. Voit myös hyödyntää kotoa löytyviä pakkauksia tai tuotteiden valmistajien verkkosivuja.

Vaiheet:

Pohdi: Kiinnitätkö huomiota kuidun saantiisi? Mitä kuitupitoisia elintarvikkeita käytät jo säännöllisesti?
Tutustu sekä tuttuihin että uusiin viljavalmisteisiin, kuten pastoihin, leipiin, riiseihin, puurohiutaleisiin, nuudeleihin, muroihin ja mysleihin.
Löydätkö pakkauksista “runsaskuituinen” tai “kuidun lähde” -merkintöjä?
Mitkä tuotteet ovat runsaskuituisia, eli sisältävät kuitua vähintään 6 g / 100 g?
Millaisia eroja havaitset eri laatuisten tuotteiden välillä? Mikä ero on esimerkiksi tavallisella, tummalla tai täysjyvämakaronilla kuidun suhteen? Paljonko eroa on valkoisen riisin ja täysjyväriisin kuitupitoisuudessa? Löydätkö runsaskuituisia vaihtoehtoja myös eri ruokakulttuurien viljavalmisteista, kuten nuudeleista tai tortilloista?
Löydätkö vaaleita runsaskuituisia leipiä? Millaisia eroja on ruisleipien, kauraleipien ja vehnäleipien kuitupitoisuuksissa? Voiko tuotteen nimestä päätellä leivän kuitupitoisuutta?

Pohdi lopuksi:

Opitko tai oivalsitko jotain uutta? Mitä uutta runsaskuituista tuotetta voisit kokeilla seuraavaksi?

Vinkit täysjyväviljavalmisteiden ja kuidun saannin lisäämiseksi

3.3 Täysjyväviljavalmisteet tukevat ympäristöystävällistä syömistä

Täysjyväviljavalmisteiden päivittäinen syönti on ympäristöystävällinen teko, sillä niiden tuotannosta aiheutuvat ympäristöhaitat ovat vähäiset. Kun täysjyväviljavalmisteiden ravitsemuksellinen laatu huomioidaan, niiden ympäristövaikutukset ovat pienemmät kuin pidemmälle prosessoiduilla, vähäkuituisilla viljavalmisteilla. Siksi täysjyvän runsas käyttö on suositeltavaa ja keskeinen osa ympäristöystävällistä ruokavaliota.

Vaihda riisi kotimaisiin vaihtoehtoihin

Riisi on viljatuotteista poikkeus ympäristön kannalta, sillä sen viljely aiheuttaa merkittävää ympäristökuormitusta vesiviljelyn vuoksi. Riisin korvaaminen kotimaisilla viljatuotteilla, kuten ohralla, kauralla ja perunalla, onkin loistava tapa vähentää ruokavalion hiilijalanjälkeä.

Kokeile vaikkapa viljalisukkeeksi kaurajyviä, riisipuuron sijaan keitä ohrapuuro ja riisikakun sijaan valitse näkkileipä. Pienillä valinnoilla voit tehdä ruokavaliostasi entistä ympäristökestävämmän ja samalla nauttia täysjyväviljojen monipuolisista hyödyistä.

Viljatuotteiden ja perunan hiilijalanjäljen vertailua

Riisin kasvihuonepäästöt ovat perunaa ja kotimaisia viljoja suuremmat, minkä takia on suositeltavaa valita riisin sijaan muita viljavalmisteita.

Hiilijalanjälki ruoan osalta kuvastaa sitä, kuinka paljon kasvihuonekaasupäästöjä vapautuu ilmakehään ruoan tuottamisesta, kuljettamisesta, säilyttämisestä ja valmistamisesta eli prosessoinnista. Hiilijalanjäljessä kootaan kasvihuonekaasupäästöt yhdeksi luvuksi, hiilidioksidiekvivalentiksi CO2 ekv. Mitä suurempi lukuarvo, sitä suurempi vaikutus.

Alla on viljojen ja perunan hiilijalanjäljen vertailua.

Riisi	2,5–6 kg CO2 ekv/kg
Kaikki kotimaiset viljat	alle 1 kg CO2 ekv/kg
Peruna	noin 0,02 kg CO2 ekv/kg

Lähteet:

Ympäristö lautasella, Martat

Perunan ilmastovaikutukset, Jukuri (luke.fi)

Oletko koskaan ajatellut syömäsi ruoan ilmastovaikutuksia? Kuinka usein sinä valitset kotimaisia viljalisukkeita riisin sijaan? Syötkö runsaasti lihaa? Tee halutessasi lisälähteistä löytyvä Sitran elämäntapatesti arvioidaksesi elämäntapojesi hiilijalanjälkeä.

3.4 Suosi perunaa – myös ilmastosyistä!

Peruna on erinomainen valinta sekä terveyden että ympäristön kannalta. Kotimaisena peruselintarvikkeena se on ilmastoystävällinen vaihtoehto, joka eroaa muista kasviksista korkean tärkkelyspitoisuutensa ansiosta. Lisäksi peruna sisältää monia tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten C-vitamiinia, B6-vitamiinia, niasiinia ja folaattia sekä kaliumia ja fosforia.

Valitse perunan valmistustapa fiksusti

Terveyden kannalta on oleellista huomioida, missä muodossa perunaa nauttii. Valitse peruna keitettynä tai uunissa tai air fryerissa paahdettuna. Käytä perunan valmistuksessa maltillisesti rasvaa ja suosi kasviöljyjä, kuten rypsiöljyä tai pullomargariinia. Vähennä ylimääräisen rasvan ja suolan saantia esimerkiksi jättämällä uppopaistettujen ja suolattujen perunoiden, kuten ranskalaisten perunoiden, perunalastujen tai kermaperunoiden, nauttiminen satunnaisiin hetkiin. Myös perunamuusia valmistettaessa kiinnitä huomiota rasvan laatuun.

Peruna taipuu ruoanlaitossa moneen. Siitä voi keittämisen, uunissa paahtamisen ja muussaamisen ohella valmistaa esimerkiksi vuokaruokia, patoja, ateria- tai lisukesalaatteja sekä sosekeittoja. Hyödynnä myös perunankuoret – paahda ne uunissa rypsi- tai oliiviöljyssä, ja vähennä näin ruokahävikkiä luovasti ja maukkaasti. Peruna on suositeltava valinta terveyttä ja ympäristöä tukevaan ruokavalioon.

Perunamuusista ja kermaperunoista saat kevyemmän ja sydänystävällisemmän aterialisukkeen hyödyntäen rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita ja kasvipohjaisia valmisteita. Käytä kuohukerman sijaan vähärasvaista ruokakermaa, jossa on rasvaa enintään 10 %, tai valitse kaurapohjainen kerma. Korvaa voi kasviöljyllä, margariinilla tai pullomargariinilla. Voit myös vaihtaa maidon kasvipohjaiseen vaihtoehtoon, kuten kaura-, soija tai mantelijuomaan.

Syötkö perunaa säännöllisesti? Milloin viimeksi valmistit ruokaa perunasta? Missä muodossa yleensä syöt perunaa? Voisitko lisätä perunan syöntiäsi? Miten?

Vinkit ympäristöystävällisiin vilja- ja perunavalintoihin

Syö keitettyä, höyrytettyä tai uunissa paahdettua perunaa useana päivänä viikossa.

Syö päivittäin vähintään kuusi annosta täysjyväviljatuotteita, joissa on kuitua vähintään 6 g / 100 g.

Valmista perunasta ruokaa useamman kerran viikossa.

Valmista aterialle ohra- tai kauralisuke riisin sijaan.

Valitse aterialle perunaa riisin sijaan.

Valitse runsaskuituinen viljavalmiste, jossa on kuitua vähintään 6 % vaalean vaihtoehdon sijaan.

Kasvata ympäristöystävällistä perunaa itse esimerkiksi ämpärissä tai viljelylaatikossa.

Suosi luomuelintarvikkeita, mikä edistää luonnon monimuotoisuutta. Luomutuotteet tunnistat EU:n vihreästä lehtimerkistä.

Hyödynnä ylijäänyt riisi, pasta tai puuro uudelleen ruoanlaitossa tai leivonnassa. Katso valmiit ideat resepteistä.

4. Kokeile tekoja

Millaisia ajatuksia Viljat ja peruna -polku on sinussa herättänyt? Haluaisitko kehittää viljavalmisteiden ja perunan käyttämisessäsi jotain ja harjoitella uutta hyvää tapaa?

Kokeile pieniä tekoja arjessasi

Mitä itsellesi sopivia, pieniä, arjen vinkkejä löysit? Mitä niistä haluaisit kokeilla? Valitse vinkeistä 1–3 pientä tekoa, joita kokeilet. Voit ladata kaikki tämän polun vinkit PDF-tiedostona alta ja merkata siihen omat tekosi kokeiltavaksi.

Muutospolulta tukea omiin tottumuksiin

Hyödynnä myös Muutospolkua oman muutostavoitteesi pohtimiseen hyvinvointisi tueksi. Tee Muutospolulla toimintasuunnitelma uuden tavan opettelemiseen ja sen seurantaan. Saat sieltä myös tulosteen suunnitelmastasi vaikkapa jääkaapin oveen laitettavaksi.

5. Reseptit

Kokeile herkullisia teemaan sopivia reseptejä ja innostu uusista mauista!

Kaikki
Perunat
Viljaruoat
Leivät
Puurot, myslit, granolat
Hävikki

Hasselbackan valkosipuli-yrttiperunat

Sydänmerkki

Lämmin perunasalaatti

Sydänmerkki

Valkosipuliperunat

Sydänmerkki

Perunarieskat

Sydänmerkki

6. Polun päätös

Hienoa, olet päässyt Viljat ja peruna -polun loppuun! Onnittelut!

Opitko jotain uutta viljavalmisteista tai perunasta? Saitko inspiraatiota viljavalmisteiden ja perunan syömiseen? Kokeiletko arjessasi jotain uutta tekoa? Mitä? Kirjaa ne työkirjaan. 

Mitä seuraavaksi?

Jatka uuden tavan opettelua noin parin kuukauden ajan, jotta siitä hiljalleen muodostuu uusi hyvä rutiini. Aloita yhdestä tai kahdesta pienestä muutoksesta kerrallaan, jotta varmemmin onnistut. Pienikin teko on askel eteenpäin!  

Pohdi kokeilujen jälkeen, miltä uuden kokeilu tuntui. Mitä vaikutuksia uuden kokeilussa havaitsit? Mitä uutta opit? Miten jatkat eteenpäin? Tee toimintasuunnitelma Muutospolulla. Se on tukenasi uusien pysyvien tottumusten opettelussa.