Suola-polku
Tiesitkö, että suolan liiallinen saanti koskettaa lähes jokaista meistä suomalaisista? Kaipaisitko sinä vinkkejä suolan saannin vähentämiseen?
Tervetuloa Suola-polulle! Tämä polku kannustaa ja tukee sinua kiinnittämään huomiota suolan saantiin ja vähentämään suolan käyttöä hyvinvoinnin kannalta käytännöllisten vinkkien, pohdintatehtävien ja tiedon avulla.
Tutustu polun sisältöön valikon avulla. Voit käydä polkua omaan tahtiin ja tarpeittesi mukaan.
Suola-polku sisältö
1. Tarkastele ruokailutottumuksiasi
Tarkastele aluksi omaa suolan saantiasi esimerkiksi Sydänliiton Suolatestillä. Myös Ravitsemusnavigaattorin Naposteltavat ja energiapitoiset juomat -osio arvioi suolapitoisten tuotteiden käyttöä osana ruokavaliota.
Hyödynnä työkirjaa pohdinnoissasi
Oppimisen ja muutoksen tueksi voit hyödyntää polun työkirjaa. Voit kirjata sinne vastauksesi pohdintatehtäviin, jotka ovat vihreällä pohjalla, sekä polun käytännön harjoituksiin. Muutoksen ensimmäinen askel on pysähtyminen asian äärelle ja oman tilanteen tarkastelu. Harjoittelu tukee uuden oppimista.
Muutospolku tukee oman tavoitteen asettamista
Ruokavaliomuutosta tehdessä tukenasi on myös Muutospolku. Sen avulla voit tarkastella nykytilannettasi, asettaa muutostavoitteesi, miettiä konkreettisia tekoja muutoskokeiluihin ja seurata edistymistäsi. Hyödynnä tämän polun vinkkejä käytännön kokeiluissa opetellessasi uutta tapaa.
Lataa polun vinkit
Voit ladata alta kaikki polulta löytyvät vinkit itsellesi PDF-tiedostona. Valitse vinkeistä 1–3 pientä tekoa, joita kokeilet. Merkkaa tiedostoon tai tulosteeseen omat tekosi kokeiltavaksi ja uuden kokeilu voi alkaa!
Pohdinta: Millaisen tuloksen sait Suolatestistä suolan käyttösi ja saannin osalta? Jos käytit Ravitsemusnavigaattoria, millaisen tulokset sait siitä Naposteltavat ja energiapitoiset juomat –osasta? Oletko tyytyväinen tuloksiisi ja suolan käyttöösi? Kirjaa tuloksesi työkirjaan.
2. Tutustu aiheeseen
Tavoitteeksi suolan saannin vähentäminen
- Suolan saannin suositus on alle 5 g päivässä. Tämä tarkoittaa vajaata teelusikallista suolaa.
- Lähes kaikki suomalaiset saavat ruokavaliostaan liikaa suolaa.
- Suolan merkittävimmät lähteet ovat leipä, liha ja liha- sekä kalavalmisteet, kuten kestomakkarat ja graavattu kala, valmisruoat sekä suola sellaisenaan lisättynä.
- Valtaosa suolasta saadaan piilosuolana, jolloin suolapitoisuutta on vaikeaa arvioida tuotteen ulkonäön perusteella lukematta pakkausselostetta.
- Suolan saannin vähentäminen voi monin tavoin edesauttaa hyvinvointia ja terveyttä, kuten laskea verenpainetta, pienentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja parantaa aivoterveyttä vähentäen aivohalvauksen riskiä.
- Suosi arjessa Sydänmerkittyjä elintarvikkeita, mikä helpottaa vähäsuolaisempien ja terveyttä edistävämpien elintarvikkeiden valinnassa.
Pohdi omaa suolan käyttöäsi. Oletko tottunut suolaiseen ruokaan? Käytätkö paljon suolaa tai runsassuolaisia kastikkeita ruuanlaitossa, tai syötkö paljon esimerkiksi runsassuolaisia valmisruokia? Onko asioita, joita haluaisit muuttaa suolan saannissa? Mitä ne ovat? Kirjaa muutostavoitteesi Muutospolulle tai työkirjaan.
3. Syvenny teemaan
Alta löydät tietoa, pohdintatehtäviä ja konkreettisia vinkkejä suolan käytön vähentämiseen.
3.1 Suolaa saadaan erityisesti vilja- ja lihavalmisteista
Elimistö tarvitsee natriumia ja siitä johdettua suolaa, jotta aineenvaihdunta toimisi normaalisti. Yleisin natriumin lähde on tavallinen ruokasuola eli natriumkloridi. Kuitenkin lähes jokainen suomalainen saa ruokavaliostaan liikaa natriumia jo pelkästään siksi, että sitä kertyy monesta lähteestä lähes huomaamatta.
Jatka lukemista
Suolan merkittävimmät lähteet suomalaisilla ovat viljavalmisteet kuten leipä, liha- ja kalavalmisteet, valmisruuat, leivonnaiset, erilaiset mausteseokset ja -kastikkeet sekä ruokaan lisätty suola. Ruuassa on myös luonnostaan natriumia. Eniten luontaista natriumia on lihassa, maitotuotteissa sekä kananmunassa.
Natriumin tarve
Elimistön todellinen natriumin tarve on paljon saantisuositusta pienempi, 1,5 g päivässä ylläpitämään natriumtasapainoa. Käytännössä kukaan ei pysty rajoittamaan natriumin saantia tarvetta vastaavalle tasolle, minkä takia saantisuositus on annettu perustuen liiallisen suolan aiheuttamaan kroonisten sairauksien riskiin.
Käytännössä ruoasta, johon ei ole lisätty lainkaan suolaa, saa riittävästi natriumia elimistön tarpeisiin ja liian alhainen natriumin saanti onkin erittäin harvinaista.
Kalium tasapainottaa suolan vaikutuksia
Runsas kaliumin saanti ravinnosta voi auttaa tasapainottamaan suolan (natriumin) vaikutuksia, sillä kalium tehostaa natriumin poistumista elimistöstä munuaisten kautta.
Lisäämällä kasvisten, marjojen, hedelmien sekä suolaamattomien pähkinöiden ja siementen määrää ruokavaliossasi, voit parantaa kaliumin saantiasi luonnollisesti, ja saada myös muita elimistölle hyödyllisiä ravintoaineita.
Eniten kaliumia löytyy seuraavista.
- Kasvikset, hedelmät, marjat ja peruna: esimerkiksi pinaatti, ruusukaali, peruna, palsternakka ja porkkana.
- Pähkinät ja siemenet: pistaasipähkinä, kuoritut auringonkukansiemenet ja kurpitsansiemenet.
Peruna on kaliumin yleisin lähde suomalaisten ruokavaliossa. Kaliumin hävikki perunaa valmistaessa pienenee, kun keität perunan kuorineen.
Lähteet: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2024 ja THL:n Fineli.
Pohdi, onko suolan saantisi suositusten mukaista. Mistä ruoka-aineista saat erityisesti suolaa? Voisitko valita vähäsuolaisemman vaihtoehdon tai vähentää lisätyn suolan määrää ruuanlaitossasi? Makuaisti tottuu vähempisuolaiseen hyvinkin nopeasti.
Vinkkejä suolan käytön vähentämiseen
Valitse alta itsellesi sopivia pieniä käytännön tekoja, joita kokeilla arjessasi.
3.2 Vähennä suolan saantiasi askel kerrallaan
Suolan käyttöä voi vähentää asteittain – makuaisti tottuu vähäsuolaiseen ruokaan jo muutamassa viikossa. Huomaa myös, että makuaisti ei erota hyvin pieniä, kuten 0,1 prosentin eroja suolapitoisuudessa. Pienikin suolavähennys on kuitenkin merkittävää terveydelle pidemmän päälle ja tärkeää riippumatta omasta verenpaineen tasosta. Totuttele siis hiljalleen vähempisuolaiseen ruokaan.
Piilosuola kertyy huomaamatta
Keskimäärin 80 % suolasta saadaan piilosuolana erilaisista elintarvikkeista, kuten leivästä, lihaleikkeleistä, juustosta ja valmisruuasta. Tämän vuoksi valitse näistä tuotteista vähäsuolaisemmat vaihtoehdot.
Vaikka leipien suolapitoisuus ei ole välttämättä suuri, päivittäinen käyttömäärä voi olla sen verran korkea, että leivästä kertyy merkittävä määrä suolaa.
Sydänmerkki auttaa valinnoissa
Suosi arjessasi Sydänmerkittyjä elintarvikkeita esimerkiksi leivistä, valmisruuasta, lihavalmisteista ja juustoista. Sydänmerkki auttaa tunnistamaan ja valitsemaan vähäsuolaisempia elintarvikkeita.
Katso alta taulukosta vinkkejä suositeltaviin suolapitoisuuksiin eri elintarvikkeiden osalta. Löydät lisää tietoa Sydänmerkistä Aiheesta muualla -osiosta.
Suositeltavat Sydänmerkkikriteerien suolapitoisuudet elintarvikkeissa
| Elintarvikkeet | Suositus g / 100 g |
| Viljavalmisteet | |
| Leipä | enintään 0,90 g |
| Näkkileipä ja hapankorppu | enintään 1,20 g |
| Murot ja myslit | enintään 1,00 g |
| Liha ja liha- sekä kasvisvalmisteet | |
| Maustettu tai marinoitu liha | (liha + marinadi) enintään 0,88 g |
| Kypsä liha, kypsät liha- ja kasvistuotteet | enintään 1,00 g |
| Leivän päälle tarkoitetut leikkeleet sekä täyslihavalmisteet | enintään 1,90 g |
| Leikkele- ja ruokamakkarat | enintään 1,50 g |
| Kasvipohjaiset makkarat, nakit ja leikkeleet | enintään 1,50 g |
| Kala ja kalavalmisteet | |
| Marinoidut ja maustetut raa’at kala-, äyriäis- ja nilviäistuotteet | (kala + marinadi) enintään 1,00 g |
| Graavi- ja lämminsavukala | enintään 1,38 g |
| Säilykekala, kuten tonnikala | enintään 1,13 g |
| Valmisruoat | |
| Valmiit ateriat sekä ohjeen mukaan valmistetut puolivalmisteet | enintään 0,75 g |
| Keitot | enintään 0,70 g |
| Liharuokavalmisteet, kuten lihapihvit ja -pyörykät | enintään 1,00 g |
| Kalaruokavalmisteet, kuten kalapihvit, -pyörykät, -puikot sekä kypsät kalatuotteet | enintään 1,00 g |
| Kasvisruokavalmisteet, kasvispihvit ja -pyörykät | enintään 0,95 g |
| Kasviproteiinivalmisteet | enintään 1,00 g |
Lähde: Sydänmerkki tuotekriteerit, Sydänmerkki
Käytä runsassuolaisia elintarvikkeita harkiten
Seuraavat elintarvikkeet sisältävät runsaasti suolaa, joten niitä kannattaa käyttää vain harvoin:
- Napostelutuotteet, kuten suolapähkinät, popcorn sekä peruna- ja maissilastut
- Suolaiset juustot
- Kestomakkarat, kuten meetvursti ja ilmakuivatut kinkut
- Oliivit
- Kylmäsavustettu ja graavattu kala
- Suolakurkut ja muut suolatut kasvikset
Valitse jodioitu suola
Kun käytät suolaa, valitse jodioitu vaihtoehto. Erikoisuolat, kuten ruusu- tai vuoristosuola, ovat harvoin jodioituja, joten ne eivät ole terveyden kannalta parempi vaihtoehto kuin jodioitu ruokasuola.
Liian vähäinen jodin saanti voi lisätä riskiä sairastua kilpirauhasen vajaatoimintaan ja struumaan. Jodin saannista onkin tärkeää huolehtia.
Jodioidun ruokasuolan sijaan suositeltavampia jodin lähteitä ovat muun muassa:
- Maitotuotteet
- Jodioidut kasvijuomat
- Kananmuna
- Kala ja muut merenelävät sekä
- Levät, joissa on maltillinen jodipitoisuus.
Löytyykö maustekaapistasi jo jodioitu mineraalisuola? Mineraalisuolan natriumkloridipitoisuus on huomattavasti alhaisempi kuin esimerkiksi tavallisen ruoka-, meri- tai yrttisuolan.
On hyvä huomioida, että mineraalisuola maistuu tavallista ruokasuolaa vähemmän suolaiselta, joten sitä ei tulisi käyttää sen takia enempää kuin ruokasuolaakaan. Myös Valion kehittämä ValSa-maitosuola ja HK:n Makusuola sisältävät vähemmän natriumia kuin ruokasuola.
Opettele monipuoliseen maustamiseen
Ruoanlaitossa kannattaa suosia suolattomia mausteita ja mausteseoksia, joita on hyvin markkinoilla. Kokeile ja käytä rohkeasti yrttejä, valkosipulia, inkivääriä, chiliä ja muita mausteita.
Myös hapokkuus, kuten etikat, sitrushedelmät, tomaattimurska ja -mehu sekä sipulit ja juurekset, tuovat ruokaan makua ilman suolan tarvetta. Lisäksi ripaus makeutta esimerkiksi hunajasta, siirapista tai sokerista voi tasapainottaa makuja ja vähentää tarvetta lisätä suolaa.
Ruokaan saa makua kerrosmaustamista hyödyntämällä. Yhdistä hapanta, karvasta, makeaa, umamia ja hyvin maltillisesti suolaista, jotta saat ruoan maut esille parhaalla mahdollisella tavalla.
- Happamuutta saat sitruuna- tai limemehusta, etikoista, sipuleista ja tomaatista ja tomaattisäilykkeistä.
- Karvautta tuovat puolestaan yrtit, pähkinät ja jotkut kasvikset.
- Makeita makuja löydät sokeri- tai hunajaripauksen lisäksi hedelmistä, bataatista, porkkanasta tai lantusta.
- Umamia eli lihaisaa makua saa esimerkiksi sienistä, herneistä ja pavuista.
- Voimista makuja käyttämällä kasviöljyjä, kuten rypsi-, rapsi- ja oliiviöljyä sekä Sydänmerkittyjä pullo- ja rasiamargariineja.
Jo pienetkin suolan saannin vähennykset pienentävät ruokavalion suolan määrää huomaamatta. Käytä suolaa kohtuudella ja tavoittele sen käytön lopettamista ruuanlaitossa.
Vinkkejä suolan käytön vähentämiseksi kaupassa ja kodin ulkopuolella
4. Kokeile tekoja
Millaisia ajatuksia Suola-polku on sinussa herättänyt? Haluaisitko kehittää suolan saannissasi jotain ja harjoitella uutta hyvää tapaa?
Kokeile pieniä tekoja arjessasi
Mitä pientä arjen vinkkiä haluaisit kokeilla? Valitse vinkeistä itsellesi sopivaa 1–3 pientä tekoa, joita kokeilet. Voit ladata kaikki tämän polun vinkit PDF-tiedostona alta ja merkata siihen omat tekosi kokeiltavaksi.
Muutospolulta tukea pysyviin tapoihin
Hyödynnä myös Muutospolkua oman muutostavoitteesi pohtimiseen hyvinvointisi tueksi. Tee Muutospolulla tarkempi toimintasuunnitelma uuden tavan opettelemiseen ja sen seurantaan. Saat sieltä myös tulosteen suunnitelmastasi vaikkapa jääkaapin oveen laitettavaksi.
5. Testaa reseptejä
Kokeile herkullisia teemaan sopivia reseptejä ja innostu uusista mauista!
Lisää hyviä reseptejä löydät mm. Sydänmerkin sivuilta.
- Kaikki
- Leivänpäälliset
- Vähäsuolaiset piirakat
- Paremmat pikaruoat
Sydänmerkki
Sydänmerkki
Sydänmerkki
Sydänmerkki
6. Polun päätös
Hienoa, olet päässyt Suola-polun loppuun! Onnittelut!
Opitko jotain uutta aiheesta? Kokeiletko arjessasi jotain uutta tekoa? Mitä? Kirjaa ne työkirjaan.
Mitä seuraavaksi?
Jatka uuden tavan opettelua noin parin kuukauden ajan, jotta siitä hiljalleen muodostuu uusi hyvä rutiini. Aloita yhdestä tai kahdesta pienestä muutoksesta kerrallaan, jotta onnistut varmemmin. Pienikin teko on askel eteenpäin!
Pohdi kokeilujen jälkeen, miltä uuden kokeilu tuntui. Mitä vaikutuksia uuden kokeilussa havaitsit? Mitä uutta opit? Miten jatkat eteenpäin? Tee toimintasuunnitelma Muutospolulle. Se on tukenasi uusien tapojen opettelemisessa.
Aiheesta muualla
Alta löydät aiheeseen liittyviä artikkeleita sekä muuta lisätietoa.
Tutustu tarkemmin Sydänmerkkiin Sydänmerkin sivuilla.
Vinkkejä monipuoliseen maustamiseen Marttojen sivuilla.
Vinkkejä kasvipohjaisen ruokavalion suolan vähentämiseen Vegaanihaasteen sivuilla.
Lue lisää suolasta Sydänliiton sivuilla.
Arvioi suolan saantiasi uudelleen Sydänliiton suolatestillä.
Lue myyttejä suolasta Sydänliiton sivuilla.
Katso Aivoliiton video: Miksi suolan käyttöä kannattaa vähentää ja miten se onnistuu?
Tutustu kansallisiin ravitsemussuosituksiin 2024.
Lue hyponatremiasta eli veren alhaisesta natriumpitoisuudesta Duodecimin Terveyskirjastosta.
