Tämä työkirja on tarkoitettu helpottamaan ruokavaliomuutosten tekoa. Työkirja seuraa Ravitsemuspolun ruokavaliomuutosten polkua. On tarkoitus, että pidät tämän työkirjan auki yhdellä välilehdellä ja täytät tavoitteesi sekä konkreettiset suunnitelmasi käytyäsi löydettyäsi itsellesi sopivat.
Työkirja seuraa Ravitsemuspolun ruokavaliomuutosten polkua. Voit lukea lisää polun vaiheista ja ruokavaliomuutosten teosta Oma polkusi-osiossa.
Ruokavaliomuutosten polku
Lomake on tarkoitettu henkilökohtaiseen käyttöön. Voit lähettää täyttämäsi tiedot sähköpostiisi, ladata koosteen PDF-muodossa ja palata samalle lomakkeelle myöhemmin sähköpostilinkin kautta.
Tämä lomake on saatavilla myös PDF-versiona, jonka voit täyttää sähköisesti tai tulostaa.
Suositeltava keino selvittää oman ruokavalion laatu on käyttää ilmaista ja nimetöntä Ravitsemusnavigaattori.fi palvelua. Käythän täyttämässä kyselyn, jos et vielä ole! Palaa tänne lomakkeelle, kunhan olet saanut ja lukenut palautteen ruokavaliostasi.
Voit tallentaa Ravitsemusnavigaattorista saamasi koodin ja koosteen tuloksista alle.
Ravitsemusnavigaattorin täytön jälkeen kannattaa tutustua tämän sivuston Ravitsemuspolut-osioon, jossa ravitsemuksen asiantuntijat kertovat tarkemmin ravitsemuksen eri osa-alueista.
Ravitsemuspolut
Pysyvissä ruokavaliomuutoksissa oleellista on lisätä omaa ymmärrystä aiheesta, että tietää mitä tavoittelee ja voi sitoutua muutoksiin.
Oletko löytänyt asioita, joita haluaisit lähteä ruokavaliossasi muuttamaan? Seuraavaksi on aika pukea aikeet konkreettisiksi tavoitteiksi ja löytää keinot tavoitteiden saavuttamiseen.
Ruokavaliomuutoksissa kannattaa edetä pienin askelin ja rauhassa eikä tavoitella liian suuria muutoksia liian nopeasti. Keholle (erityisesti suolistomikrobeille) täytyy antaa aikaa totuttautua muutokseen. Äkkinäiset ruokavaliomuutokset, kuten vaikka kuitupitoisen leivän runsas lisääminen, voivat aiheuttaa mm. erilaisia suolistovaivoja.
[Yllä olevia tekstejä voisi ehkä muokata ja osan vaikka piilottaa tai laittaa linkin taakse]
Kirjaa alle vaikka yhdestä kolmeen tavoitetta ja muutama näihin tavoitteisiin liittyvä konkreettinen muutos arjessasi.
Monille sopivia esimerkkitavoitteita löydät vaikka tästä listasta (aukeaa ponnahdusikkunana) ja konkreettisia pieniä muutoksia Ravitsemuspolut-osion artikkelien vinkeistä.
Tavoitteet kannattaa laittaa itselleen näkyviin sellaiseen paikkaan, josta ne voi palauttaa mieleen helposti. Esimerkiksi jääkaapin oveen tulostettu lista tavoitteista ja muutoksista toimii monille. Voit myös hyödyntää vaikka mobiilisovelluksia antamaan muistutuksia ja tavoitteiden toteutumisen seurantaan (lisätietoja).
Katso esimerkki tavoitteiden tulosteesta. Saat omista tavoitteistasi vastaavan sähköpostiisi lähettämällä tämän lomakkeen.
Voit muotoilla tavoitteesi alle omin sanoin. Tavoite voi olla niin yleinen tai yksityiskohtainen kuin itse haluat. Löydät esimerkkejä hyvistä ruokavalion muutostavoitteista tästä (avaa popupin).
Tavoitteen asettamisen jälkeen voit miettiä, miten pääset tavoitteeseesi. Tavoitteisiin päästään tekemällä pieniä muutoksia. Mitä ovat pienet muutokset? (avaa popupin)
Ravitsemuspoluista löydät tietoa ja konkreettisia vinkkejä, joista voit poimia pieniä muutoksia arkeesi. Kirjaa haluamasi vinkit talteen alla olevaan tekstikenttään. Mieti myös, milloin ja miten muutosta toteutat.
Voit lisätä tavoitteita alla olevalla painikkeella. Voit syöttää tälle lomakkeelle korkeintaan neljä tavoitetta.
Toteuta kerralla vain korkeintaan muutamaa uutta pientä muutosta, jotta uuden opettelu ei käy liian raskaaksi. Toistojen ja ajan myötä teoista alkaa muodostua pysyviä uusia tapoja. Kuukauden, parin päästä, kun muutokset alkavat jo sujua, voit miettiä uusia tekoja. Onnistumiset voivat ruokkia sinua uusien hyvien tekojen pariin!
Älä lannistu vaikka valitsemasi muutokset eivät tuntuisikaan hyviltä tai sinulle sopivilta. Voit aina muuttaa tavoitteitasi tai kokeilla muita pieniä muutoksia tavoitteisiisi pääsemiseksi.
Voit tallentaa ja lähettää lomakkeen alla olevalla painikkeella. Saat sähköpostiisi koosteen syöttämistäsi vastauksista, tulostettavan PDF-tiedoston asettamistasi tavoitteista sekä linkin palata muokkaamaan tätä lomaketta.
Voit tilata sähköpostimuistutuksia eri aiheista valitsemalla alla olevista ruuduista haluamasi.
Sinun tulee myös hyväksyä tietosuojaseloste voidaksesi lähettää vastauksesi.