Ruokavaliomuutosten työkirja tiivistetty

Ruokavaliomuutosten työkirja

Työkirja on vielä kehityksessä eikä tallennusta ja sähköpostin lähetystä ole vielä toteutettu!

Tämä työkirja on tarkoitettu helpottamaan itselle sopivien muutostavoitteiden asettamista ja arjessa kokeiltavien pienten muutosten löytämistä.

Työkirjan pohjana on Ravitsemuspolun ruokavaliomuutosten polku. Voit lukea lisää polun vaiheista ja ruokavaliomuutosten teosta Oma polkusi-osiossa.

Ruokaliomuutosten polun kuvaaja
Ruokavaliomuutosten polku

Lomake on tarkoitettu henkilökohtaiseen käyttöön. Voit lähettää täyttämäsi tiedot sähköpostiisi, ladata koosteen PDF-muodossa ja palata samalle lomakkeelle myöhemmin sähköpostilinkin kautta.

Katso esimerkki tavoitteiden tulosteesta. Saat omista tavoitteistasi vastaavan sähköpostiisi lähettämällä tämän lomakkeen.

Tämä lomake ja tavoitteiden seinätaulu ovat saatavilla myös PDF-versiona, jotka voit täyttää sähköisesti ja halutessasi tulostaa.

1. Löydä omat ruokavalion kehityskohteesi

Suositeltava keino selvittää oman ruokavalion laatu on käyttää ilmaista ja nimetöntä Ravitsemusnavigaattori.fi palvelua. Käythän täyttämässä kyselyn, jos et vielä ole! Palaa tänne lomakkeelle, kunhan olet saanut ja lukenut palautteen ruokavaliostasi.

 

Mittaa ruokavaliosi laatu ravitsemusnavigaattorilla
Avaa Ravitsemusnavigaattori

 

Voit tallentaa Ravitsemusnavigaattorista saamasi koodin ja koosteen tuloksista alle.

Voit halutessasi laittaa tähän talteen Ravitsemusnavigaattorista saamasi koodin, jolla pääset takaisin tuloksiisi myöhemmin.
0 of 2000 max characters
Voit liittää vaikka tekstimuotoisen koonnin tuloksistasi tai kirjata ylös navigaattorin täytöstä syntyneet ajatuksesi.

2. Hanki lisää tietoa

Ravitsemusnavigaattorin täytön jälkeen kannattaa tutustua tämän sivuston Ravitsemuspolut-osioon, jossa ravitsemuksen asiantuntijat kertovat tarkemmin ravitsemuksen eri osa-alueista.

Ravitsemuspolut

Pysyvissä ruokavaliomuutoksissa oleellista on lisätä omaa ymmärrystä aiheesta, että tietää mitä tavoittelee ja voi sitoutua muutoksiin.

3. Tavoitteiden asettaminen

Oletko löytänyt asioita, joita haluaisit lähteä ruokavaliossasi muuttamaan? Seuraavaksi on aika pukea aikeet konkreettisiksi tavoitteiksi ja määrittää keinot tavoitteiden saavuttamiseen.

Ruokavaliomuutoksissa kannattaa edetä pienin askelin ja rauhassa eikä tavoitella liian suuria muutoksia liian nopeasti. Keholle (erityisesti suolistomikrobeille) täytyy antaa aikaa totuttautua muutokseen. Äkkinäiset suuret ruokavaliomuutokset eivät ole hyväksi.

Kirjaa alle yhdestä kolmeen tavoitetta ja muutama näihin tavoitteisiin liittyvä konkreettinen muutos arjessasi. Tavoitteet voivat olla niin yleisiä tai yksityiskohtaisia kuin itse haluat. Löydät esimerkkejä hyvistä ruokavalion muutostavoitteista tästä.

Henkilökohtaiset ruokavalion muutostavoitteesi

Huom! Jatkossa listan olisi tarkoitus olla suodatettavissa ruokavalion osa-alueiden mukaan.

Tavoitteisiin päästään tekemällä pieniä muutoksia. Mitä ovat pienet muutokset?

Ravitsemuspoluista löydät konkreettisia vinkkejä, joista voit poimia pieniä muutoksia arkeesi. Vaihtoehtoisesti voit keksiä itse, mitä pieniä muutoksia lähdet arjessasi toteuttamaan.

Mieti myös, milloin ja miten muutosta toteutat. Pyri siihen, että suunnitelma on toteuttamiskelpoinen ja huomioi arkesi. Tee siitä mahdollisimman konkreettinen.
Voit lisätä tavoitteita alla olevalla painikkeella. Voit syöttää tälle lomakkeelle korkeintaan viisi tavoitetta. Suositeltava tavoitteiden määrä kerralla on yhdestä kahteen.

4. Muutosten toteuttaminen

Toteuta kerralla vain korkeintaan muutamaa uutta pientä muutosta, jotta uuden opettelu ei käy liian raskaaksi. Toistojen ja ajan myötä teoista alkaa muodostua pysyviä uusia tapoja. Kuukauden, parin päästä, kun muutokset alkavat jo sujua, voit miettiä uusia tekoja. Onnistumiset voivat ruokkia sinua uusien hyvien tekojen pariin!

Älä lannistu vaikka valitsemasi muutokset eivät tuntuisikaan hyviltä tai sinulle sopivilta. Voit aina muuttaa tavoitteitasi tai kokeilla muita pieniä muutoksia tavoitteisiisi pääsemiseksi.

Tavoitteet kannattaa laittaa itselleen näkyviin sellaiseen paikkaan, josta ne voi palauttaa mieleen helposti. Esimerkiksi jääkaapin oveen tulostettu lista tavoitteista ja muutoksista toimii monille. Voit myös hyödyntää vaikka mobiilisovelluksia antamaan muistutuksia ja tavoitteiden toteutumisen seurantaan (lisätietoja).

Lue vinkkejä, miten onnistut muutokissasi

5. Tallenna ja lähetä

Voit tallentaa ja lähettää lomakkeen alla olevalla painikkeella. Saat sähköpostiisi koosteen syöttämistäsi vastauksista, tulostettavan PDF-tiedoston asettamistasi tavoitteista sekä linkin palata muokkaamaan tätä lomaketta.

Voit tilata sähköpostimuistutuksia eri aiheista valitsemalla alla olevista ruuduista haluamasi.

Sinun tulee myös hyväksyä tietosuojaseloste voidaksesi lähettää vastauksesi.

Tietosuojaselosteen hyväksyntä
Sähköpostiosoitteesi lomakkeen vastausten lähettämiseen
Haluan saada seuraavat muistutukset sähköpostiini

Millainen on pieni muutos?

Pieni muutos ja välitavoite on pieni ja konkreettinen asia, joka ei vaadi sinulta isoja ponnistuksia. Muutoksen toteuttaminen helpottuu, kun yhdistät teon johonkin aikaisempaan, jo tekemääsi usein toistuvaan asiaan, kuten esimerkiksi aamupalan syömisen yhteyteen tai töistä kotiin lähtemiseen. Pieni muutos voi olla esimerkiksi ”Syön aamupalalla yhden omenan” tai ”Pilkon hedelmän iltapalalla aamupalalle valmiiksi”, jos tavoitteena on lisätä kasvisten syömistä.

Toteuta yhtä aikaa yhtä tai kahta uutta muutosta kerralla, jotta uuden opettelu pysyy riittävän kevyenä ja koet onnistumisen tunnetta. Toistojen ja ajan myötä teoista alkaa muodostua pysyviä uusia tapoja. Kuukauden, parin päästä, kun muutokset alkavat jo sujua, voit miettiä uusia muutoksia. Tarvittaessa vaihda pientä muutosta, jos se ei tunnu omaltasi ja vaatii liikaa ponnisteluja. Onnistumiset voivat ruokkia sinua uusien muutosten pariin.

Esimerkkejä tavoitteista

Ateriarytmi:

  • Vältän pitkiä ruokailuvälejä
  • Aloitan päiväni aamiaisella
  • Suunnittelen ruokailujani
  • Syön säännöllisesti
  • Keskityn ruokailuun
  • Nautin syömisestä
  • Syön riittävästi välipaloja
  • Syön maittavan lounaan

 

Kasvikset

  • Syön runsaammin kasviksia
  • Lisään vihannesten syömistä
  • Lisään sienten syömistä
  • Lisään juuresten käyttöä
  • Lisään hedelmien syömistä
  • Lisään marjojen syömistä
  • Nautin kasviksista kestävästi
  • Nautin kasviksia monipuolisesti
  • Hyödynnän palkokasveja enemmän

Rasvan laatu

  • Lisään kasviöljyjen käyttöä
  • Lisään tyydyttymättömien eli pehmeiden rasvojen saantia
  • Vähennän tyydyttyneen rasvan saantia
  • Syön enemmän pähkinöitä ja siemeniä
  • Valitsen rasvan laadultaan paremman levitteen
  • Suosin ruoanvalmistuksessa rasvan laadultaan parempia kermavaihtoehtoja
  • Suosin ruoanvalmistuksessa rasvan laadultaan parempia vaihtoehtoja

 

Viljavalmisteet

  • Lisää kuidun saantia
  • Lisää täysjyväviljatuotteiden syöntiä
  • Vaihdan vähäkuituiset viljavalmisteet runsaskuituisiin vaihtoehtoihin
  • Syön viljavalmisteita ilmastotietoisesti
  • Lisään täysjyväviljan syöntiä puuron avulla
  • Syön useammin perunaa
  • Valitsen runsaskuituiset murot
  • Valitsen runsaskuituisen myslin
  • Nautin pullaa silloin tällöin

 

Kasvis-, kala ja liha

  • Syön lihaleikkeleitä harkiten
  • Löydän makkaralle ja nakille vaihtoehtoja
  • Lisään kasvisruokien syömistä
  • Suosin lihan sijaan kasvisruokia
  • Hyödynnän palkokasveja ruoanlaitossa
  • Vähennän ruokavalioni tyydyttyneen rasvan määrää
  • Lisään kalan syömistä
  • Vaihdan broileri- ja kanaruoan kasvisruokaan
  • Suosin kestäviä proteiinin lähteitä, kuten

 

Maitovalmisteet

  • Syön juustoa kohtuudella, esim. viipaleen päivässä.
  • Suosim nestemäisistä maitovalmisteista rasvattomia vaihtoehtoja
  • Vähennäm tyydyttyneen rasvan määrää ruokavaliossani
  • Valitsen hyviä kasvijuomia ja -hapantuotteita
  • Käytän nestemäisiä maitovalmisteita sopivasti
  • Käytän maitovalmisteita tai kasvipohjaisia vaihtoehtoja runsaammin
  • Käytän maitovalmisteita kestävästi

 

Juomat

  • Vähennän alkoholijuomia
  • Juon vähemmän sokeripitoisia juomia
  • Juon täysmehua vain pienen lasillinen päivässä
  • Vähennän viinin juomista
  • Vähennän väkevien juomista
  • Suosin juomana vettä
  • Nautin kohtuullisesti kahvia / teetä
  • Suosin alkoholittomia juomia alkoholijuomien sijaan

 

Napostelutuotteet

  • Syön napostelutuotteita kestävästi
  • Nautin makeita ruokia järkevästi
  • Nautin sokerista kohtuudella
  • Vaihdan pikaruokatyyppisen ruoan ravitsevampaan