Pieni muutos ja välitavoite on pieni ja konkreettinen asia, joka ei vaadi sinulta isoja ponnistuksia. Muutoksen toteuttaminen helpottuu, kun yhdistät teon johonkin aikaisempaan, jo tekemääsi usein toistuvaan asiaan, kuten esimerkiksi aamupalan syömisen yhteyteen tai töistä kotiin lähtemiseen. Pieni muutos voi olla esimerkiksi ”Syön aamupalalla yhden omenan” tai ”Pilkon hedelmän iltapalalla aamupalalle valmiiksi”, jos tavoitteena on lisätä kasvisten syömistä.

Toteuta yhtä aikaa yhtä tai kahta uutta muutosta kerralla, jotta uuden opettelu pysyy riittävän kevyenä ja koet onnistumisen tunnetta. Toistojen ja ajan myötä teoista alkaa muodostua pysyviä uusia tapoja. Kuukauden, parin päästä, kun muutokset alkavat jo sujua, voit miettiä uusia muutoksia. Tarvittaessa vaihda pientä muutosta, jos se ei tunnu omaltasi ja vaatii liikaa ponnisteluja. Onnistumiset voivat ruokkia sinua uusien muutosten pariin.

Ateriarytmi:

• Vältän pitkiä ruokailuvälejä
• Aloitan päiväni aamiaisella
• Suunnittelen ruokailujani
• Syön säännöllisesti
• Keskityn ruokailuun
• Nautin syömisestä
• Syön riittävästi välipaloja
• Syön maittavan lounaan

Kasvikset

• Syön runsaammin kasviksia
• Lisään vihannesten syömistä
• Lisään sienten syömistä
• Lisään juuresten käyttöä
• Lisään hedelmien syömistä
• Lisään marjojen syömistä
• Nautin kasviksista kestävästi
• Nautin kasviksia monipuolisesti
• Hyödynnän palkokasveja enemmän

Rasvan laatu

• Lisään kasviöljyjen käyttöä
• Lisään tyydyttymättömien eli pehmeiden rasvojen saantia
• Vähennän tyydyttyneen rasvan saantia
• Syön enemmän pähkinöitä ja siemeniä
• Valitsen rasvan laadultaan paremman levitteen
• Suosin ruoanvalmistuksessa rasvan laadultaan parempia kermavaihtoehtoja
• Suosin ruoanvalmistuksessa rasvan laadultaan parempia vaihtoehtoja

Viljavalmisteet

• Lisää kuidun saantia
• Lisää täysjyväviljatuotteiden syöntiä
• Vaihdan vähäkuituiset viljavalmisteet runsaskuituisiin vaihtoehtoihin
• Syön viljavalmisteita ilmastotietoisesti
• Lisään täysjyväviljan syöntiä puuron avulla
• Syön useammin perunaa
• Valitsen runsaskuituiset murot
• Valitsen runsaskuituisen myslin
• Nautin pullaa silloin tällöin

Kasvis-, kala ja liha

• Syön lihaleikkeleitä harkiten
• Löydän makkaralle ja nakille vaihtoehtoja
• Lisään kasvisruokien syömistä
• Suosin lihan sijaan kasvisruokia
• Hyödynnän palkokasveja ruoanlaitossa
• Vähennän ruokavalioni tyydyttyneen rasvan määrää
• Lisään kalan syömistä
• Vaihdan broileri- ja kanaruoan kasvisruokaan
• Suosin kestäviä proteiinin lähteitä, kuten

Maitovalmisteet

• Syön juustoa kohtuudella, esim. viipaleen päivässä.
• Suosim nestemäisistä maitovalmisteista rasvattomia vaihtoehtoja
• Vähennäm tyydyttyneen rasvan määrää ruokavaliossani
• Valitsen hyviä kasvijuomia ja -hapantuotteita
• Käytän nestemäisiä maitovalmisteita sopivasti
• Käytän maitovalmisteita tai kasvipohjaisia vaihtoehtoja runsaammin
• Käytän maitovalmisteita kestävästi

Juomat

• Vähennän alkoholijuomia
• Juon vähemmän sokeripitoisia juomia
• Juon täysmehua vain pienen lasillinen päivässä
• Vähennän viinin juomista
• Vähennän väkevien juomista
• Suosin juomana vettä
• Nautin kohtuullisesti kahvia / teetä
• Suosin alkoholittomia juomia alkoholijuomien sijaan

Napostelutuotteet

• Syön napostelutuotteita kestävästi
• Nautin makeita ruokia järkevästi
• Nautin sokerista kohtuudella
• Vaihdan pikaruokatyyppisen ruoan ravitsevampaan