Ruokavaliomuutosten työkirja

Työkirja on vielä kehityksessä eikä tallennusta ja sähköpostin lähetystä ole vielä toteutettu!

Tämä työkirja on tarkoitettu helpottamaan itselle sopivien muutostavoitteiden asettamista ja arjessa kokeiltavien pienten muutosten löytämistä.

Työkirjan pohjana on Ravitsemuspolun ruokavaliomuutosten polku. Voit lukea lisää polun vaiheista ja ruokavaliomuutosten teosta Oma polkusi-osiossa.

Lomake on tarkoitettu henkilökohtaiseen käyttöön. Voit lähettää täyttämäsi tiedot sähköpostiisi, ladata koosteen PDF-muodossa ja palata samalle lomakkeelle myöhemmin sähköpostilinkin kautta.

Katso esimerkki tavoitteiden tulosteesta. Saat omista tavoitteistasi vastaavan sähköpostiisi lähettämällä tämän lomakkeen.

Tämä lomake ja tavoitteiden seinätaulu ovat saatavilla myös PDF-versiona, jotka voit täyttää sähköisesti ja halutessasi tulostaa.

1. Löydä omat ruokavalion kehityskohteesi

Suositeltava keino selvittää oman ruokavalion laatu on käyttää ilmaista ja nimetöntä Ravitsemusnavigaattori.fi palvelua. Käythän täyttämässä kyselyn, jos et vielä ole! Palaa tänne lomakkeelle, kunhan olet saanut ja lukenut palautteen ruokavaliostasi.

Voit tallentaa Ravitsemusnavigaattorista saamasi koodin ja koosteen tuloksista alle.

2. Hanki lisää tietoa

Ravitsemusnavigaattorin täytön jälkeen kannattaa tutustua tämän sivuston Ravitsemuspolut-osioon, jossa ravitsemuksen asiantuntijat kertovat tarkemmin ravitsemuksen eri osa-alueista.

Pysyvissä ruokavaliomuutoksissa oleellista on lisätä omaa ymmärrystä aiheesta, että tietää mitä tavoittelee ja voi sitoutua muutoksiin.

3. Tavoitteiden asettaminen

Oletko löytänyt asioita, joita haluaisit lähteä ruokavaliossasi muuttamaan? Seuraavaksi on aika pukea aikeet konkreettisiksi tavoitteiksi ja määrittää keinot tavoitteiden saavuttamiseen.

Ruokavaliomuutoksissa kannattaa edetä pienin askelin ja rauhassa eikä tavoitella liian suuria muutoksia liian nopeasti. Keholle (erityisesti suolistomikrobeille) täytyy antaa aikaa totuttautua muutokseen. Äkkinäiset suuret ruokavaliomuutokset eivät ole hyväksi.

Kirjaa alle yhdestä kolmeen tavoitetta ja muutama näihin tavoitteisiin liittyvä konkreettinen muutos arjessasi. Tavoitteet voivat olla niin yleisiä tai yksityiskohtaisia kuin itse haluat. Löydät esimerkkejä hyvistä ruokavalion muutostavoitteista tästä.

4. Muutosten toteuttaminen

Toteuta kerralla vain korkeintaan muutamaa uutta pientä muutosta, jotta uuden opettelu ei käy liian raskaaksi. Toistojen ja ajan myötä teoista alkaa muodostua pysyviä uusia tapoja. Kuukauden, parin päästä, kun muutokset alkavat jo sujua, voit miettiä uusia tekoja. Onnistumiset voivat ruokkia sinua uusien hyvien tekojen pariin!

Älä lannistu vaikka valitsemasi muutokset eivät tuntuisikaan hyviltä tai sinulle sopivilta. Voit aina muuttaa tavoitteitasi tai kokeilla muita pieniä muutoksia tavoitteisiisi pääsemiseksi.

Tavoitteet kannattaa laittaa itselleen näkyviin sellaiseen paikkaan, josta ne voi palauttaa mieleen helposti. Esimerkiksi jääkaapin oveen tulostettu lista tavoitteista ja muutoksista toimii monille. Voit myös hyödyntää vaikka mobiilisovelluksia antamaan muistutuksia ja tavoitteiden toteutumisen seurantaan (lisätietoja).

Lue vinkkejä, miten onnistut muutokissasi

5. Tallenna ja lähetä

Voit tallentaa ja lähettää lomakkeen alla olevalla painikkeella. Saat sähköpostiisi koosteen syöttämistäsi vastauksista, tulostettavan PDF-tiedoston asettamistasi tavoitteista sekä linkin palata muokkaamaan tätä lomaketta.

Voit tilata sähköpostimuistutuksia eri aiheista valitsemalla alla olevista ruuduista haluamasi.

Sinun tulee myös hyväksyä tietosuojaseloste voidaksesi lähettää vastauksesi.